Oh, debela. Američani imajo nekoliko težavno zgodovino s tem ključnim makrohranilom (enim od treh, skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati), in je v širši javnosti povzročil veliko strahu in napačnih informacij glede hranilne vrednosti maščob. Ko so znanstvene študije sredi 1900-ih začele dokazovati povezavo med dieto z visoko vsebnostjo maščob in srčnimi boleznimi, so se Američani pod vodstvom svojih zdravnikov začeli premikati k dietam z nizko vsebnostjo maščob – tudi tistim, ki niso imeli velikega tveganja za srčni napad. bolezen. Kot rezultat, je do poznih 80-ih dieta z nizko vsebnostjo maščob postala skoraj ideologija, pri čemer so se privrženci preživljali z jogurtom brez maščob, margarino in ogljikovimi hidrati.

Od takrat pa smo tako z raziskavami kot opazovalnimi študijami ugotovili, da je vloga, ki jo imajo prehranske maščobe pri našem splošnem zdravju, veliko več odtenkov. V zadnjih letih smo opazili celo porast diet, kot je ketogena dieta, ki daje velik poudarek uživanju zdravih maščob v količinah do 70 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa kalorij.

Ob vseh teh nasprotujočih si informacijah je težko vedeti, kaj storiti, če želite slediti zdravi prehrani. Ali bi se morali izogibati maščobi ali jo pobrati? Ali obstaja razlika v tem, katere vrste maščob zaužijemo, in če da, kako vemo, katera je 'dobra' maščoba in katera 'slaba'? Poklicali smo nutricionista, da bi dobili popolno znižanje vrednosti zdravih in nezdravih maščob, da boste lahko porabili manj časa za brskanje po internetu za znanstvenimi študijami in več časa uživanje v uravnoteženih obrokih — kar bi moralo vključevati zdrave količine in vrste maščob.

POVEZANO: To so najbolj zdrave – in najmanj zdrave – vrste maščob za uživanje

Povezani predmeti

Zdrave proti nezdravim maščobam, razloženo

Najprej pojasnimo nekaj stvari: res je, da niso vse maščobe zdrave za vas. Praviloma se nasičene in transmaščobe štejejo za nezdrave, medtem ko a nasičene maščobe veljajo za zdrave. Vendar pa je, kot pri večini stvari, nekoliko bolj zapletena kot ta črno-bela izjava. Na primer, avokado je sestavljen večinoma iz mononenasičenih maščob, vendar vsebuje majhno količino nasičenih maščob. To ne pomeni, da se avokado vrže v vedro nezdrave maščobe, ampak da je večinoma hranljiva hrana, ki jo je treba jesti zmerno.

Transmaščobe in nasičene maščobe: 'slabo'

Transmaščobe so še posebej problematična oblika nenasičenih maščob, ki jih lahko naravno v majhnih količinah najdemo v mesu in mlečnih izdelkih. Toda večina transmaščob nastane z industrijskim postopkom, imenovanim hidrogenacija, ki podaljša rok uporabnosti rastlinskih olj . Zaradi nizke cene in daljšega roka uporabnosti se transmaščobe nahajajo v številnih stabilnih in predelanih živilih, pa tudi v številnih cvrtnikih v restavracijah, saj jih je treba menjati manj pogosto kot njihove bolj zdrave maščobne kopije.

kako očistiti tuš podlogo

POVEZANO: Koliko je preveč sladkorja? Tukaj je, kje omejiti vsak dan vnos sladkorja

Diete, ki vključujejo veliko nasičenih in transmaščob, so bile dokazane s številnimi raziskovalne študije za zvišanje 'slabega' holesterola (LDL) in znižanje 'dobrega' holesterola (HDL), kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni. Na podlagi a večji pregled raziskave o prehrani in tveganju za srčne bolezni, ki jo je objavilo Ameriško združenje za srce, je skupina strokovnjakov ponudila a Predsedniško svetovanje ki pravi: 'Znanstvena utemeljitev za zmanjšanje nasičenih maščob v prehrani je bila in ostaja temelji na dobro uveljavljenih učinkih nasičenih maščob na zvišanje holesterola lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki je glavni vzrok ateroskleroze.' Uživanje trans maščob je bilo povezano tudi z povečano vnetje v telesu, kar lahko povzroči številna kronična zdravstvena stanja, od sladkorne bolezni do artritisa.

Nenasičene maščobe: 'dobro'

Po drugi strani pa so zdrave maščobe običajno enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe in seveda izvirajo iz polnovrednih živil, vključno s sadjem, oreščki, semena in ribe. Ko slišite ljudi, ki navdušeni nad koristmi maščobnih kislin omega-3, na primer govorijo o polinenasičenih maščobah, ki so zdrave za srce, ki jih lahko najdemo v maščobnih ribah, algah in lanena semena .

'Zdrave maščobe vam pomagajo ostati zdravi in živeti polno življenje brez bolezni , medtem ko lahko nezdrave maščobe prispevajo k kroničnim boleznim in vam izčrpajo energijo. Pokazalo se je, da povečujejo tveganje za nekatera zdravstvena stanja,« pravi Kate Geagan (MS, RD) svetovalec za pompejski in strokovnjak za trajnostno prehrano in prehrano.

Prednosti uživanja zdravih maščob

Zdaj, ko poznamo tveganja, povezana z uživanjem določenih maščob, zakaj se ne bi popolnoma znebili maščobe? No, poleg tega, kako razočaranje bi bilo življenje brez olivnega olja in avokada, je pri vključevanju pravih vrst maščob v svojo prehrano odkriti še nekaj pomembnih zdravstvenih koristi.

'Maščobe so veliko več kot le število kalorij ali gramov maščobe na plošči Nutrition Facts ali celo 'vrsta' maščob, o katerih razmišljamo (kot so enkrat nenasičene maščobe),' pravi Geagan. 'Ko gre za maščobe, imajo nekatere ključno vlogo dolgoživost in vitalnost ker zagotavljajo cel ugoden spekter zaščitnih, zdravilnih koristi v vsakem ugrizu.' Glede na Ameriško združenje za srce , vključno z nenasičenimi maščobami v vaših obrokih in prigrizkih znižuje stopnje srčno-žilnih bolezni in umrljivosti zaradi vseh vzrokov ter zagotavlja bistvena hranila, ki jih vaše telo ne more proizvesti samo.

ali lahko namesto piščančje juhe uporabim piščančjo juho

Oljčno olje je na primer osnovna hrana za ljudi, ki sledijo sredozemski prehrani, ki spodbuja zdravje, in to z dobrim razlogom. Visokokakovostna oljčna olja kot pompejski Ekstra deviško oljčno olje je bogato z močnimi polifenoli (kot sta oleokantal in oleuropein), ki znatno zmanjšajo vnetje in ščitijo vaše celice pred poškodbami DNK. ' Dnevna poraba EVOO lahko zniža krvni tlak in izboljša delovanje obloge krvnih žil,« pravi Geagan. 'Raziskovalci so ugotovili, da lahko ta obilica antioksidantov v EVOO zagotovi dodatno zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi in možgansko kapjo. Ena znamenitost študij ugotovili, da se za vsakih 10 g na dan povečanja porabe EVOO tveganje za srčno-žilne bolezni zmanjša za 10 odstotkov.'

POVEZANO: Malo znana skrivnost ohranjanja svežega oljčnega olja

Koliko zdrave maščobe bi morali zaužiti na dan?

Če so nenasičene maščobe dobre za nas, ali to pomeni, da jih lahko uživamo v neomejenih količinah? Morda boste želeli pospraviti jumbo veliko posodo za guac – kot ste morda predvidevali, stari pregovor 'vse v zmernih količinah' velja tudi za zdrave maščobe. ' USDA priporoča, da zdravi odrasli ciljajo na 20-35 odstotkov svojih kalorij iz maščobe, medtem ko je za otroke lahko celo 40,« svetuje Geagan.

Priporoča, da ljudje začnejo zamenjati požiralnike, ki ne povečajo dnevne kalorične vrednosti, da bi izkoristili vse prednosti. Na primer, zamenjava rastlinskega olja za olivno olje pri kuhanju ali uporaba avokada na sendviču namesto majoneze ali dodatnega sira. Preseganje priporočenih dnevnih vrednosti zdravih maščob ne bo povečalo koristi in bi lahko otežilo vzdrževanje zdrave telesne teže (kar je še ena ključna sestavina splošnega zdravja).

razlika med smetano za stepanje in pol in pol

Najboljši viri zdravih maščob

Na srečo je zdrave maščobe mogoče najti v obilici okusne, nasitne hrane: Geagan še posebej priporoča te vrhunske naravne vire zdravih maščob:

• Olivno olje
• avokado
• Semena
• Oreščki in masla iz oreščkov (samo pazite na dodan sladkor v blagovnih znamkah, kupljenih v trgovini)
• Mastne ribe, bogate z omega-3 (kot so losos, barramundi, tuna, sardele, skuša in postrv)

Za dobro uravnotežen obrok poskusite pečenega lososa z izraelskim kuskusom, ki je bogat z omega-3 in prelit z olivnim oljem, ali dodajte mandljevo skorjo svojemu piščancu v tednu. Posezite po zdravih prigrizkih, kot so mešani oreščki (samo pazite, da niso praženi v rastlinskem olju!), polovica avokada, posuta s soljo in čilijevimi kosmiči, ali ploščice oreščkov in semen brez peke. Ali pa hrustljavo zelenjavo in zdrave krekerje potopite v kremasto, z olivnim oljem prelit humus .

POVEZANO: Toast z avokadom in Raita z mehko kuhanim jajcem

Na koncu nas Geagan opomni, da bi morali uživati ​​v virih maščob, ki jih vključimo v svojo prehrano. 'Okus in okus sta ključna za uživanje v hrani in uživanje v življenju!' ona pravi. 'Ena od res neverjetnih prednosti sredozemske prehrane je, da je njen okusen okus ena ključnih skrivnosti za njeno moč, da povzroči tako trajne spremembe. Ljudje so veliko bolj pripravljeni vztrajati pri načinu prehranjevanja, ki se jim zdi poln okusne hrane.' In dobre maščobe so absolutno del tega.

POVEZANO: Kaj je dieta dolgoživosti? Tukaj je kaj jesti za daljše življenje in trajno zdravje