Izbira jedilno olje je lahko zastrašujoče, še posebej, ko stojite v supermarketu in gledate vrstice in vrste vsega, od olivnega olja do sončničnega olja. In medtem ko verjetno imate steklenico olivnega olja doma , včasih je vredno zamenjati stvari. Navsezadnje imajo različna jedilna olja različne namene in profile okusa, zato lahko vsake toliko časa zamenjate jedilno olje (da, tudi pekovski izdelki) dejansko okusnejšo. in bolj zdravo.

Da bi našli najboljša jedilna olja za vaše zdravje (poleg nekaterih jedilnih olj, ki se jim morate izogibati), smo se posvetovali z ekipo dietetikov in nutricionistov, ki so imeli veliko povedati o tej široko uporabljeni sestavini. Najprej je pomembno, da se malo razumete maščobe, ki jih najdemo v živilih vključno z oljem, s katerim premažete ponev vsakič, ko dušite zelenjavo ali cvrete jajce.

„Maščobe v živilih so sestavljene iz kombinacije maščobnih kislin, ki so lahko nasičene ali nenasičene. Raziskave so pokazale, da nadomestitev virov nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami zmanjšuje tveganje za bolezni srca ,« pojasnjuje Andrea Canada, vodja registrirane dietetike pri Kvadratna cena . Nenasičene maščobe so pri sobni temperaturi tekoče in običajno prihajajo iz virov, kot so avokado, oreščki, zelenjava in perutnina. Nasičene maščobe prihajajo iz rdečega mesa , smetana/maslo, kokosovo olje in palmovo olje ter so pri sobni temperaturi trdni.'

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan

'Pri izbiri jedilnega olja so bolj zdrave izbire nenasičena olja, ki lahko prenesejo visoke temperature kuhanja,' dodaja Kanada.

Vas zanima, kaj točno so te 'bolj zdrave izbire'? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o najbolj zdravih jedilnih oljih, ki jih lahko kupite.

Najbolj zdrava jedilna olja

»Zdrava jedilna olja niso samo za zdravo kuhanje. Uporabljamo jih lahko tako za cvrtje kot za peko in verjeli ali ne, lahko tudi izboljšajo okus vaše hrane,« pravi Ronald Smith, RD s sedežem v Koloradu . 'Večina teh olj je bogata z esencialnimi vitamini in vsebuje večje količine enkrat nenasičenih maščob, ki so dober vir beljakovin.'

Ekstra deviško olivno olje

Tako kot številna predelana živila je tudi olje mogoče rafinirati, kemično spremeniti ali vključiti dodatke, da dobimo številne sorte. Ekstra deviško oljčno olje (EVOO) se pridobiva iz oljk z mehanskimi metodami, ki ne spremenijo olja. Zlato-zeleno olje ohranja več okusa, vitaminov, mineralov, fenolnih spojin in drugih naravnih kemikalij, ki jih najdemo v olivah. »Oljčno olje je ena najboljših izbir olja. Oljčno olje vsebuje antioksidante, vključno z vitaminom E, ki lahko pomaga preprečevati bolezni srca in raka , pa tudi proti vnetju v telesu,« pravi Liz Cook, RD . 'Ena študija je glede na to celo primerjala ekstra deviško oljčno olje z ibuprofenom protivnetne lastnosti , in ugotovil, da sta si oba osupljivo podobna po moči. Oljčnega olja ne smete uporabljati nad približno 350 stopinj, kar je njegova dimna točka. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se olja začnejo razgrajevati in sproščati spojine, ki so lahko škodljive za naše zdravje.'

Točka dimljenja: 325-350 °F; uporabite ga za dušenje ali za pripravo omak in prelivov.

POVEZANO: Malo znana skrivnost ohranjanja svežega oljčnega olja

Avokadovo olje

Podobno kot oljčno olje je tudi avokadovo olje bogato z oleinsko kislino, enkrat nenasičeno omega-9 maščobno kislino in antioksidanti. „Avokadovo olje vsebuje veliko maščob, ki so „dobre za vas“ (enkrat nenasičene maščobe), kar pomaga pri spodbujanju zadovoljstva z obrokom, če ga vključimo v uravnotežen obrok ali prigrizek z drugimi živili. Avokadovo olje vsebuje tudi podoben odstotek enkrat nenasičenih in večkrat nenasičenih maščob kot olivno olje,« pravi Rachel Fine, RD in lastnica Do The Pointe Nutrition . »Oleinska kislina je specifična maščobna kislina, ki prevladuje v avokadovem olju, za katero naj bi bilo odgovorno za srčno-žilne koristi. Poleg tega bo uživanje avokadovega olja z obrokom izboljšalo absorpcijo drugih vitaminov, topnih v maščobi, kot so vitamin D, vitamin E, vitamin A , in vitamin K .'

Točka dimljenja: 520°F; uporabite ga za katero koli vrsto kuhanja na visoki vročini.

Mandljevo olje

Mandljevo olje je polno hranilnih snovi, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, vitaminom E, magnezijem in bakrom. Po navedbah študija iz leta 2021 , mandljevo olje je odličen vir antioksidanti , in ima nešteto prehranskih koristi. Dokazano je, da izboljšuje zdravje srca, vzdržuje stabilno raven sladkorja v krvi, zmanjšuje oksidativni stres in spodbuja nevroprotekcijo, ki ščiti živčni sistem pred poškodbami in poškodbami. Poleg tega lahko mandljevo olje izboljšati poškodbe kože (zaradi vsebnosti antioksidantov) pri lokalni uporabi.

Točka dimljenja: 420 °F, uporabite ga za sotiranje ali praženje.

sezamovo olje

Sezamovo olje ima čudovito izrazit okus in vonj, še posebej, če kupite opečeno sezamovo olje. To olje uporabite za dodajanje okusa ocvrtemu krompirčku, pečeni zelenjavi, omakam in prelivom. 'To olje ne vsebuje le maščob, ki so zdrave za srce, ampak tudi ščiti pred nevrološkimi boleznimi, kot sta Parkinsonova in Alzheimerjeva bolezen,' pravi Mehak Naeem, RDN pri Kanadska dieta . 'ZA študijo, ki jo je izvedla univerza Osaka City je pokazala, da kemična spojina v sezamovih semenih zmanjša proizvodnjo dopamina, ki povzroča poškodbe nevronov. To pa lahko prepreči nevrodegenerativne bolezni.'

In to ni vse, kar lahko naredi to okusno jedilno olje! „Sezamovo olje je olje za srce, ki vsebuje antioksidante za izboljšanje splošnega zdravja. Sezamovo olje je koristno za pomoč pri uravnavanju krvnega sladkorja , zlasti pri posameznikih s sladkorno boleznijo tipa 2,« dodaja Cook. 'Točka dimljenja sezamovega olja je približno 410 stopinj, zaradi česar je primerno za številne načine kuhanja.'

Točka dimljenja: 410-450 °F; uporabite za praženje in praženje.

POVEZANO: 3 presenetljivi načini uporabe opečenega sezamovega olja

Žafranikovo olje

Čeprav je žafranovo olje nekoliko kontroverzna izbira, ima to rastlinsko olje nekaj zdravstvenih koristi in ga je mogoče enostavno uporabljati v zmernih količinah. 'To olje je obogateno z maščobami, ki so zdrave za srce, in tudi nadzoruje raven sladkorja v krvi,' ugotavlja Naeem. 'A študija, ki jo je izvedla državna univerza Ohio ugotovili, da lahko uporaba žafranikovega olja 16 tednov izboljša splošno zdravstveno stanje s povečanjem 'dobrega' HDL holesterola, izboljšanjem občutljivosti na inzulin in zmanjšanjem vnetnih markerjev.'

Žafranikovo olje je tako rekoč brez okusa in ostane tekoče tudi v hladilniku. To pomeni, da je s kulinaričnega vidika odličen za uporabo v solatnih prelivih in drugih hladnih pripravkih. Zaradi visoke dimne točke je primeren tudi za visoko vročino.

Točka dimljenja: 440-520 °F; uporabite ga za hladne priprave, pa tudi za dušenje in praženje.

Kako določiti velikost ženskega prstana

Laneno olje

'Laneno olje je dober vir esencialnih maščobnih kislin za vegetarijance. Pri ljudeh z visokim holesterolom so bile diete z visoko vsebnostjo omega-3 alfa-linolenske kisline (ki jo najdemo v lanenem olju) povezane z nižjim profilom lipidov in nižjim krvnim tlakom,« pojasnjuje Smith. „Laneno olje, ki vsebuje veliko mononenasičenih maščob, je treba hraniti v hladilniku, saj je občutljivo na toploto. Zaradi nizke dimne točke se ga ne sme uporabljati pri kuhanju. Pomembno si je zapomniti, da se laneno olje hitro pokvari, zato ga hranite v zadnji strani hladilnika v temni posodi.'

Čeprav laneno olje ni primerno za sotiranje ali praženje, ima druge kulinarične namene. 'Ker ima laneno olje okus po oreščkih, je idealno za posipanje in solatni preliv,' ugotavlja Nataly Komova, RD, nutricionistka in strokovnjakinja za fitnes za Samo CBD .

Točka dimljenja: 200-225 °F; uporabite ga za pokapljanje po jedi ali v solatnem prelivu

POVEZANO: 5 zdravih prednosti lanenih semen – majhna, a mogočna superhrana, ki jo je vredno potresati, mešati in speči v vse

Orehovo olje

'Orehovo olje je fantastičen zaključni element za kapljanje gotovih živil,' pravi Smith. 'Ker je večina orehovega olja na voljo surovega ali delno rafiniranega, vsebuje več naravno proizvedenih mineralov in antioksidantov.' Nekatera od teh hranilnih snovi vključujejo nenasičene maščobne kisline in rastlinske spojine, znane kot polifenoli.

Po navedbah študija iz leta 2010 , orehovo olje lahko spodbudi rast kože, boj proti vnetnim kožnim motnjam , in vodijo do celjenja ran. Poleg tega študija iz leta 2013 od 15 odraslih, ki so imeli prekomerno telesno težo ali debelost in so imeli zmerno visoko raven holesterola, je pokazalo, da je uživanje orehovega olja bistveno izboljšalo delovanje krvnih žil. To pa lahko pomaga znižati krvni tlak. Obstajajo tudi dokazi, ki kažejo, da orehovo olje zmanjšuje vnetje, pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja in lahko zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka.

Vendar Smith ugotavlja, da ker se orehovo olje običajno prodaja surovo ali delno rafinirano, je lahko težko kuhati in ni primerno za kuhanje na visoki vročini. 'Receptom za testenine dodajte orehovo olje in ga za piko na i potresite po solati ali juhi na osnovi bučk,' pravi.

Točka dimljenja: 300-350 °F; uporabite ga za pokapljanje po jedi ali v solatnem prelivu

POVEZANO: Odgovorite na vsa vprašanja o jedilnem olju, ki ste jih kdaj imeli

Najbolj nezdrava jedilna olja

Medtem ko so nekatera olja za kuhanje polna hranilnih snovi, ki naredijo vse od boja proti vnetju do izboljšanja zdravja srca, lahko druga olja negativno vplivajo na telo, še posebej, če se pogosto uporabljajo. »Pomembno je vedeti, da niso vsa jedilna olja enaka. Na žalost nekatera olja škodujejo vašemu zdravju s povečanjem vnetja v telesu,« ugotavlja Carrie Gabriel MS, RDN . 'Izogibati se boste morali predvsem rastlinskim oljem.' Pomaknite se navzdol, da ugotovite, katera jedilna olja bi morali čim prej zamenjati.

Repično olje

„Kanolino olje je jedilno olje, o katerem se veliko razpravlja, ko gre za zdravje. Tri sporne točke v zvezi z oljem oljne repice vključujejo, da je v veliki meri proizvedeno iz gensko spremenjenih pridelkov, za predelavo potrebuje kemikalijo, imenovano heksan, in da je vsebuje majhne količine trans maščob ,« deli Cook. 'Z vidika dietetika je izločanje transmaščob, tudi v majhnih količinah, koristno za vaše zdravje.'

Dodala je: 'Čeprav se olja iz oljne repice ne bi zdela najslabša stvar, ki jo lahko zaužijete, če je na voljo bolj zdravo olje, kot je olivno, avokadovo ali sezamovo olje, bi namesto tega vedno izbrala eno izmed njih.'

POVEZANO: Repično olje je dragocen vir zdravih maščob – tukaj je, kaj morate vedeti, preden z njim kuhate

Sojino olje

Podobno razmišlja tudi o sojinem olju Naeem, ki tudi ni ljubitelj olja oljne repice. 'Sojinemu olju se je treba izogibati, ker vsebuje nestabilne maščobe, ki bodo uničile hranilno vrednost vaše hrane,' pravi. 'Ima tudi zelo nizko točko dimljenja, kar pomeni, da lahko zlahka zažge vašo hrano.'

palmovo olje

„Palmovo olje se pogosto uporablja kot nadomestek za še bolj nezdrave (in jih je FDA zdaj prepovedala) transmaščobe. Medtem ko palmovo olje vsebuje srednje-verižne trigliceride (MCT), se ti razlikujejo od MCT, ki so jih preučevali zaradi svojih zdravstvenih koristi, in velika večina maščob v palmovem olju je manj zdravih dolgoverižnih nasičenih maščob, ki zvišujejo slab holesterol,« pravi Kanada. , ki prav tako odsvetuje uporabo kokosovega olja iz istih razlogov.

Kokosovo olje

Medtem ko so nekateri registrirani dietetiki ljubitelji kokosovega olja , večina RD, s katerimi smo se pogovarjali, odsvetuje njegovo redno uporabo. »Ne priporočam olj, ki so pri sobni temperaturi trdna. Tu so vključena tropska olja, kot je kokosovo olje,« ugotavlja Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , zaslužni izredni klinični profesor Oddelka za pediatrijo na Albert Einstein College of Medicine. Kokosovo olje je več kot 90 odstotkov nasičenih maščob in ta študija je pokazala, da zvišuje holesterol LDL . Ima več nasičenih maščob kot mast. Nekateri kuharji ga obožujejo, vendar odsvetujem njegovo uporabo.'

POVEZANO: 8 pametnih uporab kokosovega olja (ki so skoraj predobre, da bi bile resnične)

Sončnično olje

„Olja z visoko vsebnostjo polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA) so na splošno nestabilna pri segrevanju – teh olj se ne sme uporabljati za cvrtje. To so olja, kot so oljna ogrščica (repica), koruzno olje, olje grozdnih pečk in sončnično olje,« pojasnjuje Ellie Busby, registrirana nutricionistka in ustanoviteljica Preko Zdravja . 'Zdi se, da je sončnično olje najslabše za cvrtje in ga je višje ravni strupenih spojin po cvrtju v primerjavi z repičnim oljem.

Koruzno olje

Poleg zgoraj omenjenih 'slabih' rastlinskih olj Gabriel odsvetuje uporabo koruznega olja. »Veliko ljudi misli, da so ta olja narejena iz prave zelenjave, resnica pa je, da prihajajo iz gensko spremenjenih rastlin in vsebujejo velike količine omega-6 maščobnih kislin, ki lahko prispevajo k kroničnim vnetjem in zdravstvenim težavam, kot so srčna bolezen , sladkorna bolezen, rak, Alzheimerjeva bolezen in artritis .'

kako doma določite velikost prstana

Isa Kujawski, MPH, RDN, ter ustanovitelj in lastnik Moja prehrana dodaja: 'Večina rastlinskih olj je podvržena tudi težki obdelavi pri visokih temperaturah, ki uničijo koristne bioaktivne spojine in vodijo do strukturnih sprememb, ki lahko spodbujajo proizvodnjo prostih radikalov v telesu.'

• 6 živil, polnih hranil, za boljše zdravje možganov
• To je 10 najboljših maslov iz oreščkov in semen za povečanje beljakovin
• 10 živil, bogatih z vitaminom K, ki podpirajo zdrave kosti, kri in drugo
• 5 najboljših živil z visoko vsebnostjo zdravih maščob