Ko se potapljate v svet prehrane, se lahko osredotočite na veliko različnih dejavnikov. Kamor koli se obrnete, se zdi, da nekdo oglašuje naslednje nejasno mikrohranilo, ki naj bi korenito spremenilo vaše zdravje. Ko gre za to, pa je prehrana zgrajena na treh glavnih makrohranilih, ki jih skoraj vsak vsaj nekoliko pozna: beljakovine, maščobe , in ogljikovih hidratov . Uživanje teh pomembnih makrohranil v ustreznih razmerjih je eden najpreprostejših načinov, da zagotovite, da boste dobili ustrezno prehrano, ki bo napajala svoje telo in um ter vas hranila z energijo za vsakodnevne dejavnosti.

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan

Kaj so makrohranila?

Kaj pravzaprav je makrohranilo (včasih imenovano 'makro') in koliko od vsakega bi morali zaužiti? 'Preprosto povedano, makrohranilo je hranilo, ki ga vaše telo potrebuje za vzdrževanje svoje strukture in sistemov,' pojasnjuje Carissa Galloway , RDN, registrirani dietetik in svetovalec za prehrano Premier Protein. 'Ko rečemo 'makrohranila', običajno mislimo na ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe – tri hranila, ki jih uporabljamo v največjih količinah.'

Čeprav morda poznate kalorije kot glavno enoto energije, ki jo zagotavlja hrana, se kalorije iz vsakega makrohranila razlikujejo po tem, kako vplivajo na vaše zdravje. Zato je pomembno zaužiti vsa tri makrohranila za uravnotežena prehrana in splošno zdravje . 'Makrohranila maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo in bistvene sestavine, ki jih telo potrebuje za ohranjanje svojih naravnih funkcij,' pravi Cara Harbstreet, RDN, ustanoviteljica Ulična pametna prehrana . 'Redno uživanje vseh treh lahko pomaga zagotoviti normalno rast in razvoj, zadostno gorivo za vsakodnevne aktivnosti in atletsko uspešnost ter spodbuja boljšo sitost (polnost) in zadovoljstvo pri prehranjevanju.'

Koliko vsakega makrohranila potrebujete?

Vsako makrohranilo ima edinstvene prednosti in mora predstavljati določeno razmerje v vašem krožniku pri vsakem obroku. Za zdrave odrasle USDA in Nacionalna akademija znanosti priporočata prehrano z:

• 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov
• 10 do 35 odstotkov iz beljakovin
• 20 do 35 odstotkov iz maščobe

Tako Galloway kot Harbstreet pa hitro opazita, da se specifične prehranske potrebe razlikujejo med posamezniki glede na življenjski slog, preference, cilje in splošno zdravje.

Makrohranila proti mikrohranila

Če so ta makrohranila glavni gradniki naše prehrane, kje mikro pridejo hranila? 'Mikrohranila so vitamini in minerali, ki pomagajo pri vašem dobrem počutju, vašem razvoju in pomagajo pri preprečevanju bolezni,' pravi Galloway. Mikrohranila (razen vitamina D) se v telesu ne morejo proizvajati in jih je treba zaužiti kot del prehrane, vendar na veliko manjši ravni kot makrohranila.

kako prižgati lučke na umetno božično drevo

Eden od načinov razmišljanja o razliki med njimi je količina, v kateri morate porabiti makre v primerjavi z mikro. 'Makrohranilo je hranilo, ki je potrebno v gramskih količinah, v primerjavi z miligrami ali manjšimi količinami z vitamini in minerali,' pojasnjuje Harbstreet. Nekateri primeri esencialnih mikrohranil vključujejo vitamin D , vitamin A , železo , jod, folat in cink.

POVEZANO: 10 najbolj hranilnih živil, ki ne bodo škodile

3 makrohranila, razložena

Povezani predmeti

eno Beljakovine

Beljakovine so velika tema v razpravi o makrohranilih, zlasti med ljudmi, ki radi vadijo, saj so lahko še posebej v pomoč pri okrevanju po vadbi. 'Beljakovine so znane predvsem po svoji vlogi pri obnovi in ​​popravljanju mišic in tkiva,' pojasnjuje Galloway. 'Vendar pa so beljakovine tudi pomembno hranilo za vzdrževanje naših hormonov, presnovnih sistemov, encimov in uravnoteženje našega kislinsko-baznega sistema.' Vključno z a vir beljakovin z vsakim obrokom in prigrizek lahko pomaga tudi pri daljšem siti med obroki in ohranjanju stabilne ravni krvnega sladkorja, pri čemer se izogibajte temu ob 15. uri. nesreča, zaradi katere sežete po najbližjem sladkem prigrizku.

Beljakovine vsebujejo tudi aminokisline, ki igrajo pomembno vlogo pri rasti in razvoju telesnih tkiv, pomagajo imunskemu sistemu in ohranjajo zdrave mišice, kosti in tkiva. Harbstreet pojasnjuje, da obstajata dve vrsti aminokislin: esencialne in neesencialne. 'Uživanje zadostne količine beljakovin vključuje uživanje esencialnih aminokislin, ki so aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati ali proizvesti,' pojasnjuje. Neesencialne aminokisline telo naravno proizvaja in jih ni treba zaužiti.

Najboljši viri beljakovin v hrani vključujejo morski sadeži , jajca, pusto meso, oreščki, fižol, leča, tofu in drugi izdelki iz soje ter semena. 'Ker so beljakovine tako pomembno makrohranilo, stranke vedno spodbujam, da imajo na poti in priročne vire beljakovin v shrambi ali morda shranjene v avtu, da pomagajo vzdrževati zdravo prehrano v tistih noro delovnih dneh,' pravi Galloway. . To lahko vključuje možnosti, kot so beljakovinski napitki, jekleni napitki, oreščki ali orehovo maslo pakete.

POVEZANO: 22 zdravih receptov z visoko vsebnostjo beljakovin (ki imajo 10-krat boljši okus kot šejk ali prigrizek)

dve maščobe

Maščoba se lahko včasih slabo pohvali, vendar je bistvenega pomena za pravilno delovanje vašega telesa. Po Harbstreetu maščoba pomaga vašemu telesu zaščititi svoje organe, uravnavati temperaturo in absorbirati vitamine iz hrane. Galloway dodaja, da maščoba pomaga tudi pri ustvarjanju energije, ustvarjanju hormonov in gradnji zunanjosti vaših celičnih sten. 'Obstajajo tudi esencialne maščobne kisline, ki jih vaše telo ne more proizvesti in jih je treba zaužiti,' pravi Gallloway. 'Ti vključujejo alfa-linolensko kislino (omega-3 maščobno kislino) in linolno kislino (omega-6 maščobno kislino)'

Poleg pomoči pri teh (izjemno pomembnih) telesnih funkcijah ima maščoba še eno pomembno vlogo v naši vsakodnevni prehrani: okus! 'Maščoba nosi tudi okus, zato lahko vključitev vira maščobe pri kuhanju okrepi okuse in tako poveča zadovoljstvo in polnost obrokov,' pravi Harbstreet.

Ključno je razumeti razliko med zdrave maščobe in nezdrave maščobe —in jesti veliko prejšnjega časa omejevanje slednjega . Dobri viri zdrave maščobe so morski sadeži, avokado, olivno olje, oreščki, semena , masla iz oreščkov, polnomastni jogurt in olive. 'Poskusite si prizadevati za nenasičene maščobe in izdelke, ki vsebujejo omega 3,' pravi Galloway. 'Moji najljubši so divji losos, konzervirana tuna, olivno in avokadovo olje ter arašidovo maslo.'

POVEZANO: 10 najbolj zdravih živil, ki jih boste radi jedli

3 Ogljikovi hidrati

Kljub porastu zagovornikov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto, ogljikovi hidrati niso nekaj, čemur se mora povprečna zdrava odrasla oseba izogibati. 'Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo, ki je za vaše telo najprimernejši vir energije,' pojasnjuje Galloway. Ogljikovi hidrati omogočajo telesu, da opravlja vitalne funkcije, kot je ohranjanje srčnega utripa, prebava hrane in spodbujanje možganske aktivnosti.

Kljub temu niso vsi ogljikovi hidrati enako hranljivi. Preprosti ogljikovi hidrati – npr rafinirani sladkorji (mislite: sladkarije, surov sladkor, beli kruh, koruzni sirup, testenine) – ne vsebujejo veliko (če sploh) vlaknin in jih telo takoj razgradi v glukozo. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo več hranilnih snovi in ​​bodo trajali dlje, da se razgradijo v vašem telesu, kar ima za posledico večjo sitost, boljšo prebavo in stabilnejši krvni sladkor.

»Najbolj zdravi [ogljikovi hidrati] vašemu telesu ne zagotavljajo le energije, ampak tudi vlaknine , vitamini, minerali in fitohranila,« pravi Galloway. Dobri viri zdravih ogljikovih hidratov so polnozrnate žitarice, fižol , zelenjava , oves , sladki krompir in sadje .

Ideje za uravnotežen obrok in prigrizke, ki vsebujejo makrohranila

Zdaj, ko imate predstavo o tem, kaj so makrohranila in koliko od njih bi si morali prizadevati, se morda sprašujete, kako pripravljate obroke, ki vam bodo pomagali doseči vaše prehranske cilje na dnevni osnovi. Ko boste začeli razmišljati o razmerjih med makrohranili, boste verjetno samodejno prilagajali načrtovanje obrokov in izbiro receptov, da vam ustrezajo. Vendar obstaja nekaj vrst obrokov, ki so še posebej primerni za uravnoteženje makrohranil. In ne pozabite, ni vam treba biti preobremenjeni ali čutiti, da morate prenoviti celotno prehrano. Začnite z enim obrokom na dan in poglejte, kako se počutite, in od tam lahko gradite. 'Ni treba, da so prehransko uravnoteženi obroki pretirano ekstravagantni, dragi ali zapleteni za pripravo in lahko vključujejo kulturno pomembna živila in recepte,' pravi Harbstreet.

Povezani predmeti

Smoothie

Vključite lahko beljakovine v prahu (lahko uporabite sirotkine beljakovine, npr Premier beljakovine ali možnost rastlinskega izvora, kot je npr Vega ), žlico masla iz orehov za maščobo (in več beljakovin) in banano za kompleksne ogljikove hidrate. Za dodatno kremnost poskusite zamrzniti banano.

Ovsena kaša

Medtem ko je oves sam po sebi večinoma ogljikovi hidrati, Harbstreet priporoča, da ga kuhate z mlekom ali alternativo brez mleka in prelijte z vašim najljubšim sadjem, oreščki in/ali maslom iz oreščkov za uravnoteženo kombinacijo vseh treh makrohranil.

POVEZANO: 14 receptov za ovsene kosmiče, ki so resno tolažilni (in zdravi!)

Omleta ali jajčna mešanica

Že vemo, da so jajca neverjeten vir beljakovin, in ko jih kombinirate z vrsto zelenjave, maščob in ogljikovih hidratov, postanejo popoln zajtrk (ali kosilo ali večerja!). 'Poskusite jajčno mešanico s špinačo in paradižnikom, prelito z avokadom in postreženo s polnozrnatim angleškim kolačkom, rezino zrnatega toasta ali pečenim krompirjem,' priporoča Harbstreet.

Vegetarijanska skleda

Zaužitje beljakovin ne pomeni nujno uživanja prevelikih količin – ali katerega koli – mesa. Galloway priporoča, da sestavite skledo z osnovo riža (ogljikovi hidrati), črnega fižola (ogljikovi hidrati in beljakovine), avokada (zdrave maščobe) in prelito s salso (ogljikovi hidrati). Dodajte zelenjavo, ki jo imate pri roki, surovo ali kuhano, za dodaten odmerek vlaknin.

Naložena solata

Preskočite dolgočasno solato, zaradi katere ostanete lačni eno uro po tem, ko ste jo zaužili. Harbstreet predlaga, da naredite veliko listnato zeleno solato, prelito s sladkim krompirjem, črnim fižolom ali čičeriko, piščancem ali tofujem in potreseno z narezanim avokadom ali prelivom na osnovi olivnega olja kot vir maščobe (psst – domač preliv je najbolj zdrav in okusen).

Beljakovinska plošča

Sestavite popolnoma preprost, uravnotežen in hranljiv obrok tako, da združite 4 unče divjega lososa, ki služi kot beljakovina in zdrava maščoba, z nekaj praženega krompirja in brokolija, praženega v olivnem olju. Srčno, zdravo in okusno!

kako odstraniti madež s preproge domače zdravilo

Preprosto prepražite

Odličen način, da porabite vse, kar imate v hladilniku in shrambi, hkrati pa izpolnite svoje prehranske cilje, je, da vse vržete v peko. Tu bo primerna katera koli zelenjava in beljakovine, vendar poskusite s čebulo, papriko, brokolijem in grahom s piščančjimi prsi ali trakovi iz peciva. Postrezite z zrnom, kot je rjavi riž ali kvinoja, in začinite z okusno omako, kot je arašidova ali sladko-kislo.

POVEZANO: Kako začeti jesti več protivnetne hrane – in zakaj je to tako pomembno