Ko govorimo o vsebnost vlaknin v vaši prehrani morda ni najbolj vznemirljiva tema za večerno mizo, vendar je lahko ena najpomembnejših tem, ki jih je treba obravnavati pri ocenjevanju vašega splošnega zdravja. 'Vlaknine so tako pomembne za zdravo prehrano,' pravi Amy Gorin , MS, RDN, rastlinski registriran dietetik . Pomaga pri številnih vidikih zdravja, od zdravja črevesja do holesterola. Poleg tega, da pomaga ohranjati optimalno delovanje vašega telesa, uživanje vlaknin pomaga tudi, da ste dlje siti, kar je lahko koristno za uravnavanje telesne teže.'

Na žalost večina Američanov v svoji dnevni prehrani ne dobi niti približno dovolj vlaknin. V skladu z ameriškimi prehranskimi smernicami za Američane 2020–2025 bi morale ženske, stare od 31 do 50 let, dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin, moški v istem starostnem razponu pa bi si morali prizadevati za 31 gramov na dan. Medtem ko večina ljudi verjame, da dobijo dovolj vlaknin, več kot 90 odstotkov žensk in 97 odstotkov moških zaostajajo teh priporočil, predvsem zaradi prekomernega uživanja predelane hrane in pijače, ki jim je bila odvzeta vlaknina (in velik del njihove hranilne vrednosti).

Rešitev? Uživanje prehrane, bogate s sadjem, zelenjavo, stročnicami in celimi zrnami, bo zagotovo povečalo količino vlaknin v vaši prehrani, ne da bi se zanašali na dodatke ali zdravniški recept. Enostaven - in nedvomno okusen - začetek je s sadjem. Naravni bonboni so napolnjeni ne le z antioksidanti, minerali in drugimi esencialnimi hranili, ampak služijo tudi kot odličen naravni vir prehranskih vlaknin. Vendar pa ni vse sadje enako glede na vsebnost vlaknin, zato je pomembno vedeti, po katerih vrstah sadja posežete, če želite učinkovito, naravno in okusno povečati vnos vlaknin. To je sadje z največ vlakninami.

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan

6 sadežev z visoko vsebnostjo vlaknin, ki jih morate redno jesti

Povezani predmeti

eno Jagode

Maline in robide so na vrhu seznama s približno 8 grami vlaknin na skodelico, vendar so vsi člani družine jagodičja odličen vir vlaknin (skupaj z drugimi antioksidanti in druga hranila). Običajno ni težko najti več načinov za vključitev jagodičevja v svojo prehrano (nič ni boljše od sklede lokalnega poletnega jagodičja, prelitoga z domačo stepeno smetano!). Če pa iščete več jagodnega inspa, poskusite dodati pol skodelice jutranji ovseni kaši in jih postreči za večerjo v solata iz robidnic in zrezkov , ali mešanje v smoothie z ovsom za dvojno moč vlaknin. Samo ne pozabite, če je vaš cilj veliko vlaknin, vedno izberite smutije namesto sokov, saj sočenje odstrani vsebnost vlaknin v sadju in zelenjavi.

darila za bodočo mamico

POVEZANO: Najverjetneje ne dobite dovolj flavonoidov - zato čim prej dodajte teh 10 okusnih superživil na svoj seznam živil

dve Tropsko sadje

Tropsko sadje ni le zabaven način za mešanje dnevnega vnosa sadja in zelenjave, ampak je tudi odličen vir vlaknin. Izbire, kot so pasijonka, mango, guava, kivi, zmajev sadež in ananas vsi tehtajo od 5 gramov (kivi) do 25 gramov (pasijonka) na skodelico. Tropsko sadje je fantastična možnost za osvežitev smutijev – oglejte si to c reamy ananas-kurkuma mešanica s skrivno sestavino, ki vas lahko preseneti. Poleg mešalnika se iz tropskega sadja pripravi božanska salsa k mesu, ribam in tacosom.

POVEZANO: Utrujeni od pomaranč? Tudi grenivke so polne vitamina C (in še veliko več zdravih koristi)

3 Jabolka

Ključ do maksimiranja vsebnosti vlaknin v jabolkih je uživanje kože (seveda po dobrem drgnjenju). Eno srednje jabolko s lupino ima približno 4,4 grama vlaknin, a če ga olupite, se ta številka zmanjša na 2 grama. Uživajte narezana jabolka kot prigrizek z namazom masla iz oreščkov, naredite omako iz koščkov z jabolki in rozinami, ki jo prelijte z beljakovinami, ali uživajte v sladkem hrustljavi tanko narezanih jabolk, ki dajejo tej hrustljavi solati iz vodne kreše.

4 Suhe slive

Da, stari pregovor drži: posušene slive, imenovane suhe slive, so polne vlaknin, približno 4 grame na 3 kose ali 8 gramov na skodelico. Vendar niso samo vlaknine tisto, zaradi česar so slive pogosto predpisano zdravilo za zaprtje. 'Slive so naravni vir sorbitola, ki pomaga pri spodbujanju prebave, saj pomaga premikati vodo v debelo črevo,' pojasnjuje Gorin. Kombinacija vlaknin in sorbitola naredi te sladke in žvečljive dobrote učinkovite pri pospeševanju stvari. Eden najboljših načinov za uživanje suhih sliv je, da jih na štedilniku segrejete z malo vode, medu, cimeta in limoninega soka ter jih nato pustite, da se napolnijo. Po vrenju nekaj minut pustite, da se ohladi in postrezite z jogurtom ali ovsenimi kosmiči. Suhe slive so tudi okusen dodatek k jedem iz piščanca ali svinjine.

POVEZANO: Zakaj je prigrizek na zmenkih pametnejši in bolj zdrav način za potešitev sladkobe

kako izmeriti velikost prsta za prstane

5 avokado

Ja, avokado je tehnično sadje. Ti kremasti zeleni superzvezdniki vsebujejo 7 gramov vlaknin na vsakih 100 gramov, kar je približno velikost polovice povprečno velikega avokada. Na sendvič ali solato dajte nekaj guacamola, začnite dan z rezino ali dvema avokadovega toasta (na vrh z jajcem za trdne beljakovine) ali celo zmešajte nekaj avokada v kremast smoothie brez mleka.

6 Semena granatnega jabolka

Čeprav morda traja nekaj minut, da se izvlečejo iz naravne embalaže, se ta hrustljava majhna semena granatnega jabolka (imenovana arils) ponašajo s 4 grami vlaknin na 100 gramov, kar je približno pol skodelice semen. Potresite semena granatnega jabolka na katero koli solato za sladek okus in osvežujočo teksturo ali pa jih uporabite za krostini iz pečene govedine za nepričakovano okusno kombinacijo.

POVEZANO: 7 okusnih načinov, kako zaužiti več vitamina C, ki krepi imuniteto