Vlaknine so bistvene za telo. Številne študije so pokazale, da lahko zadostno uživanje vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka, pojasnjuje Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, predsednik KAK Consulting in nekdanji vodilni nutricionist na Cleveland Clinic Wellness Institute. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju telesne teže in optimalnem zdravju črevesja. Pravzaprav 2019 študij ugotovili, da se je na vsakih 8 gramov povečanja zaužitih prehranskih vlaknin na dan skupna smrtnost in pojavnost koronarne bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in raka debelega črevesa in danke zmanjšala za 5 do 27 odstotkov.

Dve glavni vlaknini najdemo v živilih. Ti so topni (ki nabreknejo v vodi) in netopni (ki ne nabreknejo v vodi). Po mnenju Kirkpatricka sta oba ključnega pomena za dobro zdravje in oboje je najbolje dobiti s hrano. Svojim pacientom pravim, naj se izogibajo rastlinam, ki so bile brez vlaknin – pomislite na sok, beli kruh, beli riž – in naj vedno poiščejo možnost, ki je boljša za svojo prehrano, kadar koli je to mogoče. To pomeni, da obdržite te kože na jabolkih in v to solato vržete nekaj semen.

Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja črevesja. A 2020 študij ugotovili, da sta prehrana in zdravje črevesja neposredno povezana in da imajo živila, bogata z vlakninami, ugoden vpliv na črevesni mikrobiom. Po mnenju Kirkpatricka se vlaknine po fermentaciji s pomočjo črevesnih bakterij pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, kar je povezano z več zdravstvenimi koristmi. Poleg uživanja veliko vlaknin lahko posamezniki razmislijo tudi o dodatnih probiotikih za izboljšanje zdravja črevesja, pojasnjuje. (Tukaj poiščite, kaj morate vedeti o probiotičnih živilih in prehranskih dopolnilih).

kakšna je razlika med cloroxom in belilom

To je 10 najboljših živil, bogatih z vlakninami, ki bi jih morali jesti, meni Kirkpatrick.

POVEZANO : Ali dobivate dovolj beljakovin? Tukaj je, kako izračunati potrebe svojega telesa

Povezani predmeti

eno Robide

Robide so eno najboljših jagod, ki jih telo lahko dobi – po okusu, da, ampak tudi s prehranskega vidika. Poleg vsebnosti vlaknin se robide ponašajo z najglobljimi odtenki v družini jagodičja, pojasnjuje Kirkpatrick. Študije kažejo, da globlje kot je barva ali odtenek rastline, več antocianov zagotavlja in s tem več koristi. Čeprav so vse jagode koristne (zlasti za možgani ) robide imajo tisto dodatno barvo, ki lahko prinese dodatno korist.

Vsebnost vlaken : 7,5 grama na skodelico

dve Oves

Oves zagotavlja dvojno korist od vlaknin, saj vsebuje tako topne (oves) kot netopne (luščine). To pomeni, da lahko oves pomaga odstraniti večino iz telesa in pomaga tudi pri zniževanju holesterola, pravi Kirkpatrick. Čeprav so žita, pripravljena za uživanje, pogosto tudi bogata z vlakninami, jih oves (in ovsena kaša) premagajo v študij kar kaže, da so bili boljši pri nadzoru apetita in s tem teže. Prav tako nimajo dodanega sladkorja, kot ga imajo številne žitarice.

Vsebnost vlaken : 4 grame na pol skodelice

najhitrejši način kuhanja sladkega krompirja

POVEZANO : Oves je morda najbolj podcenjena sestavina v vaši shrambi – evo zakaj

3 Pokovke

Pokovke vsebujejo veliko vlaknin in so eden najbolj antioksidativnih prigrizkov, ki jih lahko dobite. ena študij dejansko ugotovili, da lahko pokovka vsebuje več antioksidantov kot nekatere vrste sadja in zelenjave. Kirkpatrick pravi, da je ključ do priprave zdrave pokovke, da jo prezračite ali naredite v avokadovem ali kokosovem olju. Dodate lahko dodatne hranilne sestavine, na primer kapljico olivnega olja in nekaj cimeta ali kurkume.

Vsebnost vlaken : 6 gramov na 2 žlici surove koruze

4 Fižol

Fižol je vir vsebnosti vlaknin, ki zagotavlja ogromno količino v majhni porciji. Poleg tega so rezanci na osnovi fižola (kot je Banza), ki vsebujejo samo fižol in vodo, lahko odlična alternativa za posameznike, ki jih bodisi ne znajo kuhati (učite se tukaj!) ali imajo raje testenine kot jedi iz fižola. Kar mi je všeč pri fižolu, je to, da je eden od edinih virov vlaknin, ki vsebuje tudi resen delež beljakovin, pravi Kirkpatrick. Poleg tega je bil fižol opredeljen kot glavni akter pri pomoči zmanjšati tveganje za bolezni srca.

Vsebnost vlaken : 9,6 grama na pol skodelice

5 Avokado

Kdo ne ljubi guacamole na tacos, toast ali tortilja čips? Prisoten je avokado in njegove sestavine vlaken. Študije kažejo, da lahko avokado pomaga pri uravnavanju telesne teže in krvnega sladkorja.

Vsebnost vlaken : 5 gramov na pol skodelice

kako preprečiti, da bi se majica skrčila

POVEZANO : Dobra novica: Avokado je še bolj zdrav, kot ste mislili

6 Pistacije

Pistacije so odličen prigrizek, še posebej, če si želite malo hrustljaja in zadovoljstva brez ogljikovih hidratov. Kirkpatrick pravi, da so bile pistacije najdene v študij pomaga pri zmanjševanju stresa, znižanju holesterola, pomoč pri izgubi teže , in morda ima lahko več antioksidantov kot drugi oreščki. Kar zadeva zdravje črevesja, nekaj študij kažejo, da so pistacije boljše od drugih oreščkov za zdravje črevesja.

Vsebnost vlaken : 3 grame na četrt skodelice

7 leča

Leča ima podobne koristi kot drugi fižol – zmanjšuje tveganje za srčne bolezni in vam pomaga pri obvladovanju telesne teže – vendar 2019 študij ugotovili, da bi zamenjava krompirja ali riža z lečo lahko povzročila znatno izboljšanje nadzora krvnega sladkorja, pojasnjuje Kirkpatrick. Študija je pokazala, da lahko leča zavira encime, ki so vključeni v proces absorpcije glukoze.

Vsebnost vlaken : 7,8 grama na pol skodelice

8 Zeleni ovratnik

Zelenjava je ena izmed mojih najljubših živil, ki jo priporočam bolnikom, saj je eden najboljših virov rastlinskega kalcija, pravi Kirkpatrick. Zjutraj jih je enostavno vreči v enolončnico, juho ali celo jajca, saj ovenejo. Ovratnice so bile povezane tudi z izboljšanjem zdravja oči, pa tudi z zmanjšanjem tveganja za raka debelega črevesa.

Vsebnost vlaken : 1,4 grama na skodelico

skladi za nujne primere bi morali imeti mešanico

9 Brstični ohrovt

Brstični ohrovt, še ena zelenjava iz križnic, je odličen vir prebiotikov. Prebiotiki pomagajo probiotikom cveteti in tako pomagajo izboljšati splošno zdravje črevesja.

Vsebnost vlaken : 3,3 grama na skodelico

10 Mandljeva moka

Ko razmišljate o najboljših načinih za pridobivanje vlaknin, ne pozabite na moko. Mandljeva moka ima eno najboljših kombinacij, saj vsebuje veliko hranilnih snovi, malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, pravi Kirkpatrick. Poleg tega je odličen vir vitamina E in magnezija.

Vsebnost vlaken : 3 grame na četrt skodelice