Stari pregovor 'ti si to, kar ješ' je še posebej ganljiv, ko pomislimo na to, kako lahko naša hrana vpliva na naše zdravje. 'To je velik kos uganke, ko gre za zmanjšanje ali povečanje vnetja v naših telesih,' pravi Caroline Margolis, RDN, registrirana dietetičarka pri Lifeway Foods .
Skratka, vnetje, ki je kategorizirano kot akutno ali kronično, je fiziološki odziv na okužbo in poškodbo, ki pomaga spodbujati celjenje. Akutno, kratkotrajno vnetje je povsem normalno in naravni način, da se vaše telo bori proti okužbam in poškodbam. Toda stalno, sistemsko ali kronično vnetje lahko poslabša normalno delovanje imunskega sistema in poveča tveganje za bolezni, kar vodi do različnih bolezni in motenj, vključno s srčnimi boleznimi, sladkorno boleznijo, rakom in nevrodegenerativnimi motnjami. Pravzaprav, kronične vnetne bolezni so najpomembnejši vzrok smrti na svetu.
Zato 'želimo jesti na način, ki podpira normalno, akutno vnetje, ne pa sistemsko kronično vnetje,' pravi Cynthia Sass, RD, CSSD, losangeleški nutricionist za šport in uspešnost.
Protivnetna dieta lahko naredi prav to: pomaga 'zmanjšati osnovne procese, ki povzročajo vnetje v našem telesu, kar posledično pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni,' pravi Margolis.
POVEZANO: Rdeče opozorilo: to so 4 najslabša živila, ki povzročajo vnetje
Povezani predmeti
Kaj pravzaprav je protivnetna dieta?
Razmislite o protivnetni dieti kot o nizu smernic – v primerjavi s strogo dieto s posebnimi pravili, kot je, na primer, dieta DASH ali drugi bolj formalni prehranski načrti. Vse od tradicionalne, nezahodnjaške sredozemske diete do polnovredne, rastlinske prehrane, do Dieta za dolgoživost se lahko šteje za vrsto protivnetne diete. Ne glede na 'načrt' je ključ do tega načina prehranjevanja dajanje prednosti sveži, celi, rastlinski hrani in ribam, bogatim z omega-3, ter izogibanje predelani hrani, ki vključuje visoko predelano meso (meso za kosilo/deli, hrenovke, slanina), juhe v pločevinkah, čips, pakirani pekovski izdelki, sladoled, sladkane žitarice za zajtrk in hitra hrana.
Obstaja veliko živil, ki veljajo za protivnetne, in najpogosteje je najbolje, da posežete po sadju in zelenjavi.
Nekatere protivnetne zelenjave:
- Zelenjava iz križnic: kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt, ohrovt, zelje in bok choy
- Listnata zelenjava: kot špinača, ohrovt, blitva, solata, rukola
- Paprika: kot paprika in čili paprika
Nekaj protivnetnih sadežev:
- Jagode: kot so borovnice, maline, jagode in robide
- avokado
- Paradižnik
- Oljke
- Grozdje
- Češnje
Oreščki, gobe, stročnice (fižol, leča, čičerika) , divji losos in sardele imajo tudi odlične protivnetne lastnosti. Celo začimbe , natančneje kurkuma , ki vsebuje zaščitno spojino kurkumin, dokazano zmanjšuje vnetje. 'Kefir ima lahko dodatne protivnetne in imunsko podporne učinke zaradi svojih probiotikov in proizvodnje bioaktivnih spojin,' pravi Margolis. 'Probiotiki krepijo črevesno sluznico in pomagajo stimulirati ustrezen imunski odziv z induciranjem mreže signalov, ki zmanjšujejo proinflamatorne citokine in povečujejo protivnetne citokine za zmanjšanje vnetja v telesu.'
Veliko teh protivnetnih živil je tudi veliko antioksidantov . »Antioksidanti so molekule, ki boj proti prostim radikalom, ki poškodujejo celice nastane zaradi normalnih celičnih aktivnosti ali zunanjih dejavnikov, kot so kajenje, stres in kemikalije,« pravi Silvia Carli, RD, 1AND1 Life's registriran dietetik in certificiran specialist za moč in kondicijo. 'Prosti radikali so povezani z razvojem številnih bolezni, nadaljnjimi vnetji in staranjem.'
POVEZANO: Kako sladkor povzroča vnetje – in kaj lahko storite glede tega
Zakaj izbrati protivnetno dieto?
Raziskave kažejo, da vse od alkohol do rafinirani ogljikovi hidrati do sladkorja v velikih količinah je lahko krivec. (FYI: znesek časa, porabljenega za sedenje je tudi bil povezane z biomarkerji povezana s kroničnim vnetjem nizke stopnje in slabim presnovnim zdravjem, zlasti pri ženskah.) Odličen način za zmanjšanje vnosa protivnetne hrane:
Jejte več domačih obrokov, poiščite načine, kako v svoje jedi vtihotapiti več zelenjave in se izogibajte ocvrti hrani,« pravi Carli.
S tem lahko zmanjšamo označevalce vnetja ter povzročimo padec glukoze, lipidov in trigliceridov, ki so vsi povezani s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni. 2019 Journal of Restorative Medicine študij. Še eno leto 2019 Revija za interno medicino Študija je poročala, da lahko prehrana z močno vnetno prehrano zmanjša vse vzroke srčno-žilnih bolezni in umrljivost zaradi raka ter podaljša življenjsko dobo kadilcev.
'Študije so pokazale, da je bila protivnetna prehrana povezana z mikrobno raznolikostjo črevesja, kjer živi 70 do 80 odstotkov naših imunskih celic,' dodaja Margolis. 'Vemo, da je uravnotežen mikrobiom pomemben za ustrezen imunski odziv in zmanjšanje vnetja v našem telesu.' plus ' protivnetna živila so tudi bogate z drugimi hranili, vključno z vitamini, minerali, vlakninami in bioaktivnimi spojinami, ki podpirajo zdravje na druge načine, vključno z imunsko funkcijo in duševnim zdravjem,« pravi Sass.
S toliko koristmi, ki so dobre za vas, se zdi izbira protivnetne diete preprosta. Poleg tega lahko kronično vnetje resno zmanjša kakovost vašega življenja.
Ne, 'protivnetna dieta ni edino zdravljenje, ki je potrebno za nekatere od teh stanj,' pravi Cali, vendar 'lahko izboljša simptome ter zmanjša resnost in pogostost izbruhov.' In to pomeni, da je treba upoštevati eno zdravstveno skrb manj.
Ko ste pripravljeni začeti kuhati in jesti s ciljem zmanjšati kronično vnetje, je tukaj 10 Pivo Kozel najljubši protivnetni recepti, zaradi katerih se boste počutili bolje kot kdaj koli prej.
