Železo je izjemno pomemben mineral – vaše telo ga potrebuje za rast in razvoj, poleg tega pa ga uporablja za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik v vse dele telesa. Železo je tudi razvrščeno kot bistveno hranilo, kar pomeni, da ga morate dobiti iz hrane, ki jo jeste.

'Dnevna vrednost (DV) železa je 18 miligramov,' pojasnjuje Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Po mnenju Spiewaka, da bi najbolje razumeli pomen uživanja živil, bogatih z železom, moramo opredeliti dve različni vrsti železa: hemsko in nehemsko železo. Heme železo najdemo v živalskem mesu in morski sadeži in je oblika železa, ki jo telo najlažje absorbira,« pojasnjuje. 'Ne-heme' železo najdemo v živilih rastlinskega izvora, v nasprotju z mesom. Nehemsko železo je pomemben del zdrave, ​dobro uravnotežene prehrane, vendar se železo v teh živilih ne bo absorbiralo tako popolnoma kot viri hema.'

Ko primerjamo absorpcijo hemskega in nehemskega železa, Spiewak pravi, da bodo posamezniki verjetno absorbirali do 30 odstotkov hemovega železa, ki ga zaužijejo, vendar le od 2 do 10 odstotkov nehemskega železa. zaužijejo.​ Na dobro ali na slabše je količina železa, ki ga vaše telo absorbira, delno odvisna od tega, koliko ste že shranili. In ženske – zlasti tiste, ki ne uživajo zadostne količine hrane, bogate z železom – so zaradi menstruacije bolj nagnjene k pomanjkanju železa, kar lahko povzroči anemijo in simptome, kot je kronična utrujenost.

Na srečo obstaja veliko okusnih možnosti za povečanje vnosa železa v telesu (nobena od njih ne prikliče grafičnih podob Popaja, ki šiba špinačo v pločevinkah, hvala zelo veliko). Tukaj je pet najboljših virov hrane s hemskim železom in pet živil, napolnjenih z železom, ki ni heme, ki vam pomaga povečati količino železa, ki ga zaužijete, pravi Spiewak. (FYI, pravi, da dobri viri hemskega in nehemskega železa vključujejo 2,1 miligrama ali več na porcijo.)

kako narediti hišo čisto dišajočo

Viri hrane heme železa

Povezani predmeti

Školjke in ostrige

Vse oblike školjk vsebujejo veliko železa, vendar so ostrige, školjke in školjke še posebej dober vir. Ostrige imajo 8 miligramov na porcijo 3 unče, kar je 44 odstotkov DV; školjke imajo blizu 3 miligrame ali skoraj 17 odstotkov.

Jetra in meso drugih organov

Ne trkajte jih, dokler jih ne poskusite – meso organov, kot so jetra (hej, pašteta) in ledvice, imajo kar 5 miligramov na 3-unčno porcijo, kar je 27 odstotkov DV. Organsko meso vsebuje tudi veliko beljakovin in je bogato z vitaminom A, vitamini B, bakrom, holinom in selenom.

kateri je najboljši način za čiščenje laminatnih tal

Govedina

Rdeče meso ima 2,2 miligrama na porcijo 3 unče ali 12 odstotkov DV. Študije menijo, da so tisti, ki redno uživajo meso, perutnino in ribe, manj nagnjeni k pomanjkanju železa, pravi Spiewak. To je seveda večplastna ugotovitev, saj v prehrani mnogih Američanov manjkajo tudi bogati viri rastlinskega železa spodaj.

Tuna in sardine v pločevinkah

Nekatere vrste rib so polne železa, vključno s tuno in sardelami. Tuna vsebuje približno 1,4 miligrama železa v porciji 3 unče (8 odstotkov DV), sardele pa kar 2 miligrama na porcijo 3 unče (11 odstotkov). Vahnja in skuša sta druge okusne možnosti, bogate z železom.

Temno puranje meso

Temno puranje meso vsebuje 1,4 miligrama železa na porcijo, kar je 8 odstotkov DV (poudarek na temnem mesu, saj svetlo puranje meso vsebuje približno polovico te količine železa).

Viri hrane brez hemskega železa

Povezani predmeti

Fižol in leča

Po besedah ​​Spiewaka so kuhana soja tukaj izjemen primer, saj vsebuje 8,8 miligramov (skoraj 50 odstotkov DV) železa v porciji 1 skodelice. Skodelica kuhane leče vsebuje 6,6 miligrama, kar je 37 odstotkov DV; pol skodelice črnega fižola ima 1,8 miligrama ali 10 odstotkov DV.

špinača

Čeprav se Popaj ni zmotil, se ne počutite prisiljeni jesti to okusno listnato zeleno iz pločevinke. 3,5 unče surove špinače vsebuje 2,7 miligrama železa, kar je 15 odstotkov DV. Kuhana špinača je (seveda) veliko bolj koncentrirana: skodelica vsebuje 6,4 miligrama železa ali 36 odstotkov DV. Špinača je bogata tudi z vitaminom C, ki močno okrepi vaše telo sposobnost absorpcije železa —in antioksidanti . Uživanje špinače (in druge listnate zelenjave) z maščobo bo vašemu telesu pomagalo absorbirati karotenoide, najvidnejši antioksidant v zelenjavi, zato špinačno solato pokapajte z EVOO.

za kaj se uporablja čistilni kis

Bučna semena

1-unča porcija bučnih semen (ali pepitas) vsebuje 2,5 miligrama železa, kar je 14 odstotkov dnevnega vnosa. Pistacije so tudi trden vir, z 1,1 miligrama na porcijo 1 unčo.

Tofu

Pol skodelice naše najljubše beljakovine na osnovi soje vsebuje 3,4 miligrama železa, kar je 19 odstotkov DV.

Kvinoja

Skodelica kuhane kvinoje vsebuje 2,8 miligrama železa, kar ustreza 16 odstotkom vaše dnevne porabe. Kvinoja je polna tudi rastlinskih beljakovin in antioksidantov, folata in magnezija.