Eden največjih pomislekov med tistimi, ki se nagibajo k veganski ali vegetarijanski prehrani, je, ali bodo dobili dovolj beljakovin ali ne. Presenetljiv zasuk: rastline so polne tega. 'Beljakovine najdemo dobesedno v vsaki celotni rastlinski hrani - tudi v kavi!' pravi Whitney English, RD, registrirana dietetičarka za prehrano in avtorica Dojenček in malček rastlinskega izvora . 'Potrebe po beljakovinah lahko zlahka zadovoljimo z uživanjem različnih rastlin, kot so fižol, sojina živila, oreški, semena in polnozrnate žitarice.'

Strokovnjaki dodajajo, da tudi ne potrebujete toliko beljakovin, kot si mislite. Povprečna ženska potrebuje le približno 46 gramov beljakovin na dan. In mimogrede, ni vam treba razmišljati o tem, da bi postali popolni vegani ali vegetarijanci, da bi cenili, koliko beljakovin lahko dobite – in jih verjetno že dobivate – iz rastlinskih virov. Poznavanje tega vas lahko navdihne za ponovno umerjanje kako uravnotežite svoj krožnik , ki postopoma dodaja višje razmerje rastlinskih možnosti k svinjini (samo rečem!).

Nasvet: Preskočite ponarejeno meso in se držite pravih virov rastlinskih beljakovin. 'Priporočam, da večino beljakovin dobite iz polnovrednih virov hrane in ne iz močno predelanih rastlinskih beljakovin, kot so imitacije mesnih izdelkov ali celo beljakovinski prah,' pravi Claire Carlton MS, RD, LD/N , registrirani dietetik nutricionist s sedežem v Severni Karolini in strokovnjak za prebavno zdravje. '[Mesni nadomestki] so občasno v redu, če jih uživate, vendar imajo manj vlaknin, vitaminov in mineralov kot prava hrana.' Za pomoč pri izpolnjevanju kvote beljakovin si oglejte te elektrarne rastlinske vire.

POVEZANO: 7 okusnih rastlinskih zamenjav sestavin, ki bodo koristile vašemu zdravju in planetu

Povezani predmeti

eno Fižol

Ko gre za dolgoživost, stročnice veljajo za vrhunsko superživilo . 'So najbolj hranilnimi viri rastlinskih beljakovin, polni vlaknin in vitaminov B,' pojasnjuje Carlton. Leča vsebuje približno 18 gramov na skodelico, črni fižol pa približno 15 gramov, oboje pa lahko uporabimo v juhah, solatah ali naredimo tako 'meso'.

POVEZANO: Številne zdravstvene koristi uživanja fižola

dve Soja in izdelki iz soje

Čeprav se zdi, da je nekaj polemik okoli sojinih izdelkov, so v organski, polnovredni obliki živil bogata s hranili in močan vir beljakovin, s približno 18 grami beljakovin na skodelico. Ali potapljanje v skledo pare edamame , vržete olupljen fižol v solato ali skuhate nekaj tofu ali tempeh vam dajejo tudi živila, pridobljena iz soje zdrav odmerek omega-3, železo, vitamine B in antioksidativne fitokemikalije.

3 Semena

Kljub temu, da je majhen, semena so učinkovit vir beljakovin , zlahka dodamo ovsenim kosmičem, smutijem in juham. Nepričakovana prednost: konopljina semena (na voljo tudi kot olje) s 6 grami beljakovin v samo 2 žlici. „Konoplja je popolna beljakovina, ki zagotavlja vsako aminokislino, vključno z vsemi 9 esencialnimi aminokislinami,“ pojasnjuje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, zdravnik funkcionalne medicine in klinični nutricionist iz Kalifornije. Konopljina semena prinašajo tudi omega-3, pa tudi druge vitamine, kot sta magnezij in železo. Bolj priljubljeno ime, chia semena in bučna semena so bogata s hranili, oboje vsebuje približno 5 gramov beljakovin v 2 žlici.

POVEZANO: 5 zdravstvenih koristi lanenih semen – majhna, a mogočna superhrana, ki jo je vredno potresati, mešati in speči v vse

4 Oreški in orehovo maslo

Ne glede na to, ali ste jih potresli po solati, polepšali rezino kruha Ezekiel ali igrali v smutiju, oreščki, kot so mandlji, arašidi (tehnično stročnice), pecani , in orehi so superzvezde. Četrtina skodelice surovih oreščkov vsebuje od 4 do 10 gramov beljakovin (arašidi imajo 9,5 g), medtem ko 2 žlici orehovo maslo vsebujejo približno 7 do 8 gramov beljakovin.

5 Polnozrnate žitarice

Zrno, bogato z beljakovinami, zveni kot oksimoron, vendar polnozrnate žitarice so zdravi ogljikovi hidrati ki ponujajo veliko več, kot si mislite. Pravzaprav vaša jutranja ovsena kaša vsebuje približno 12 gramov beljakovin v eni skodelici – to je približno enako kot dve jajci! V ovseno kašo dodajte nekaj orehovega masla in sojinega mleka in dan boste začeli z več kot 20 grami beljakovin, pravi Petersen.

Starodavna zrna, bogata s hranili, so tudi težki udarci. Pira, ki jo lahko uporabimo kot osnovo za tradicionalne 'riževe' jedi, kot je rižota, vsebuje približno 11 gramov beljakovin v eni kuhani skodelici. Pirina moka, ki se uporablja pri peki, vsebuje 25 gramov beljakovin na skodelico. Skodelica kuhane kvinoje ima približno 8 gramov. Tukaj je celoten seznam najbolj zdravih polnozrnatih žit.

6 Zelenjava (da, zelenjava)

Tudi vaša zdrava zelena (in rjava) zelenjava zagotavlja veliko beljakovin. Zeleni grah ima približno 9 gramov v eni skodelici in je poln vlaknin in vitaminov. Cel krompir ima približno 7 gramov beljakovin, špinača pa 6 gramov na skodelico. Torej, ne glede na to, ali kuhate krepko enolončnico ali polno skledo za žitarice in zelenjavo, boste tam dobili veliko več rastlinskih beljakovin, kot si mislite.

• 6 živil, polnih hranil, za boljše zdravje možganov
• To je 10 najboljših maslov iz oreščkov in semen za povečanje beljakovin
• 10 živil, bogatih z vitaminom K, ki podpirajo zdrave kosti, kri in drugo
• 5 živil vseh zvezd z visoko vsebnostjo zdravih maščob