Ali se zanašate na jogo, da boste v enem tednu izpolnili svojih 150 minut zmerne telesne aktivnosti? Morda dejansko ne dosegate svojega cilja, predlaga nov pregled študij o fizičnih koristih priljubljene prakse duha in telesa. To je zato niso vse oblike joge dovolj intenzivne šteti za zmerno vadbo - čeprav so nekateri slogi vsekakor lahko odvisni od tega, kako vadite.
Ocenjuje se, da jogo vadi kar 20,4 milijona Američanov. Avtorica študije dr. Enette Larson-Meyer je zaradi naraščajoče priljubljenosti pomembna za študente in zdravstveni delavci, da natančno razumejo, kakšno vrsto in kako intenzivno vadbo v resnici ponuja. Larson-Meyer je izredni profesor na univerzi v Wyomingu in certificiran inštruktor joge.
Njena nova raziskava obravnava 13 predhodno objavljenih študij o Hatha jogi in številnih njenih različicah. Hatha je krovni izraz, ki opisuje prakso, ki vključuje fizične drže, dihanje in meditativne elemente; priljubljeni zahodni slogi, kot so Vinyasa, Ashtanga in Bikram, se lahko štejejo za veje Hatha joge.
POVEZANE: Joga predstavlja, da jo poznate pred prvim razredom
Pregled, objavljen v reviji Medicina in znanost v športu in vadbi je našel širok razpon vrednosti metaboličnih ekvivalentov (MET) za prakse joge in predstavlja med 13 študijami. Vrednosti MET so merilo, kako težko telo deluje, in jih lahko uporabimo za izračun kalorij. V skladu s smernicami American College of Sports Medicine (ACSM) se vaja z vrednostjo MET manj kot 3 šteje za jakost svetlobe. Zmerna intenzivnost je med 3 in 6, medtem ko je močna 6 MET in več.
V študijah, vključenih v pregled Larson-Meyerjevega, so se vrednosti MET za celotne vaje joge gibale od 2,0 do 7,4 - kar kaže na to, da se joga lahko spreminja od zelo sproščene do precej živahne. Najnižja vrednost je bila pridobljena iz študije, ki je ocenjevala vadbo joge Nintendo Wii Fit, najvišja pa skupina izkušenih vadečih, ki je hitro tekla skozi štiri kroge pozdravov soncu (Surya Namaskar), serijo 12 poz, ki se izvajajo v mnogih sodobnih jogah razredih.
Pregled je ugotovil, da je imela večina posameznih položajev joge, ko so jih ocenili sami, vrednosti MET v kategoriji intenzivnosti svetlobe. Med redkimi, ki so dosegli zmerno raven, so bili Dandayamana-Janushirasana (stoječa glava do kolena), Dandayamana-Dhanurasana (stoječi lok), Trikanasana (trikotnik) in Tuladandasana (balansirna palica). Inverzije, kot je Sirsasana (Stojalo za glavo), so prejele le vrednosti MET do 2,5 - čeprav študije niso merile nekaterih najtežjih položajev joge, kot sta Bakasana (Vrana) ali Adho Mukha Vrksasana (Stojalo za roke).
POVEZANE: Obnavljajoče joge
Zanimivo je, da tista študija, ki je proučevala jogo Bikram, ni ugotovila bistveno večje porabe energije kot tista, ki so jo našli v študijah drugih vrst joge. Tečaji bikrama sledijo določeni seriji pozav in jih izvajajo v 105-stopinjskih sobah. Pogosto jih oglašajo kot glavne kurilce kalorij, ker se udeleženci potijo.
Toda vrednosti MET za Bikram so bile v istem območju kot joga, ki se je izvajala pri sobni temperaturi, je zapisal Larson-Meyer. Bikram ne vključuje pozdravov sonca ali tekočih prehodov od premika do premika, poudarja, zato lahko zahteva manj energije kot drugi slogi. (Če bi bila zaporedja popolnoma enaka, lahko človek resnično porabi več kalorij v bolj vroči sobi.)
Poznam veliko ljudi, ki obiskujejo vročo jogo in se jim zdi, da imajo boljšo vadbo, in to je super, pravi Larson-Meyer. Toda za ljudi, ki jim je v vročini morda neprijetno, je dobro vedeti, da to ni nujno res - podobno vadbo lahko dobite v sobi z normalno temperaturo.
POVEZANE: Kako imeti domačo vajo joge, ki se drži
Bistvo, pravi Larson-Meyer, je, da je joga lahko karkoli želite: sproščujoča, raztezna seja svetlobe ali popolna vadba z veliko intenzivnimi trenutki.
Če izberete restavrativni razred z bolj sedečimi pozami, boste verjetno dobili prvega, medtem ko vam lahko tisti, ki vključuje veliko hitrih prehodov (na primer skakanje namesto korakov), omogočijo drugega. Seje, ki vključujejo stoječe pozi in pozdrave soncu, vam bodo verjetno tudi bolj opekle.
Večina študij kaže, da je joga precej primerljiva s hojo, pravi Larson-Meyer. Če pa ste res želeli doseči višjo vrednost MET, je to še vedno mogoče, če izvajate določene težje položaje hitreje, kot bi običajno.
POVEZANE: 8 vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli
Nekatere poze lahko v majhnih količinah upoštevajo priporočilo ACSM in American Heart Association, da se vsaj 150 minut zmerno gibljejo na teden, zaključuje. Če pa šele začenjate ali raje nežnejši slog joge, dobršen del vaše prakse morda ne bo dovolj intenziven, da bi izpolnil ta merila.
To ne pomeni tebe ne bi smel vadite to vrsto joge, če je to tisto, kar vam je všeč. Dokazano je, da celo joga z intenzivnostjo svetlobe krepi moč, izboljšuje ravnotežje in prilagodljivost, pomirja um in zmanjšuje stres, pravi Larson-Meyer. To je odličen navzkrižni trening za ljudi, ki druge dni intenzivneje vadijo, in je lahko trajnostna oblika vadbe za starejše odrasle ali ljudi s težavami s sklepi, revmatoidnim artritisom ali bolečinami v hrbtu.
Najpomembneje je, da to počnete v varnem okolju s kvalificiranim inštruktorjem in da imate prednosti centriranja in osredotočanja na stvari, ki niso fizično telo, pravi. Razen tega bi morali ljudje najti slog višje ali nižje intenzivnosti, ki ustreza njim in njihovim fitnes ciljem.
zakaj gre borzi tako dobro
