Ali vas skrbi, da nimate prave opreme za dober trening? Ni treba, pravi dr. Michele Olson, profesorica znanosti o vadbi na univerzi Auburn Montgomery. Premiki v telesni teži - vaje, ki težo lastnega telesa uporabljajo kot odpor in je to res - so lahko enako učinkoviti kot gibi z utežmi ali na modnih strojih. Še več, najboljše vaje za telesno težo prevedejo v resnično življenje na način, s katerim stroj za razstreljevanje zadnjic preprosto ne more. (Govoriti o kondicijska motivacija. )

kako očistiti kovance s sodo bikarbono

'Premiki v telesni teži so funkcionalni, saj se lahko prosto premikate, ne da bi bili pritrjeni na tehtnico ali celo pogodbeno urejeni,' pravi Olson. 'Funkcionalne poteze nas izboljšajo pri stvareh, ki so resnično pomembne v našem vsakdanjem življenju, na primer počep, da poberemo živila, ali seganje nad glavo, da nekaj postavimo na polico.'

Za krepitev brez opreme preizkusite ta program vadbe s telesno težo, ki ga je zasnoval Olson, štirikrat na teden šest tednov. Takrat se boste na splošno okrepili, kar pomeni bolj čvrsto postavo, pravi Olson. Ker se poteze lahko izvajajo kjer koli, se v to vadbo lahko vklopite sproti, tudi če ste ostali na konferenčnem klicu ali v oddaljenem hotelu.

POVEZANE: Kako začeti delati

8 odličnih vaj za telesno težo

Sorodni predmeti

1. Telesni počep

Dela: gluteusi, zadnjiki, križ, trebušne mišice in zgornji del hrbta

Korak 1: Začnite stati z nogami, ki so širše od bokov in rahlo obrnjenimi nogami.

2. korak: Upognite kolena in spustite boke, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Poravnajte kolena za eno ponovitev. Naredite 20 ponovitev.

Preberite več o pravilna oblika počepa.

dva Izpadi

Dela: lepila, štirikolesniki, tetive

kako piti konzervirano kokosovo mleko

Korak 1: Začnite stati z rokami na bokih, desno nogo približno dva metra pred levo.

2. korak: Desno koleno upognite čez desni gleženj, spustite boke in levo koleno proti tlom.

3. korak: Poravnajte desno koleno in se vrnite v začetni položaj za eno ponovitev. Naredite 15 ponovitev. Ponovite na levi strani.

3. Kolesarjenje

Dela: abs, poševniki

Korak 1: Začnite ležati obrnjeni navzgor s prekrižanimi rokami za glavo. Potegnite kolena proti prsnemu košu in dvignite glavo, vrat in ramena s tal.

2. korak: Zgornji del telesa zasukajte desno, povlecite levi komolec proti desnemu kolenu. Hkrati iztegnite levo nogo. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite v levo za en rep. Naredite 20 ponovitev.

4. Dlaka za podlaket

Dela: polno telo

Korak 1: Podlakti prinesite na tla s sklenjenimi rokami in komolci pod rameni.

kako očistiti račun za klobuk

2. korak: Dvignite kolena in stopite nazaj, tako da je teža na nogah in rokah, telo pa v ravni od ramen do bokov do pete. Držite eno minuto.

POVEZANE: Kako narediti desko

5. Sklece

Dela: celo telo, zlasti prsni koš, biceps in triceps

Korak 1: Začnite na vseh štirih z rokami pod rameni in koleni pod boki. Dvignite kolena in stopite nazaj, tako da je teža na nogah in rokah, telo pa v ravni od ramen do pete.

dobre igre za igranje na zabavi

2. korak: Upognite komolce in spustite telo proti tlom. Poravnajte komolce, da se vrnete v začetni položaj za eno ponovitev. Naredite 10 ponovitev.

6. Tele vzgaja

Dela: teleta

Korak 1: Začnite stati z nogami pod boki.

2. korak: Dvignite pete s tal, prihajajoč na nogah. Spodnje pete za eno ponovitev. Naredite 30 ponovitev.

7. Povratne škrtanje

Dela: Oddelek

Korak 1: Začnite ležati z obrazom navzgor, noge dvignite proti stropu in roke odprte v položaju V zunaj bokov, dlani navzdol.

2. korak: Počasi dvignite boke od 1 do 2 centimetra, izvijte noge navzgor in proti prsnemu košu. Počasi spustite v začetni položaj za eno ponovitev. Naredite 15 ponovitev.

8. super punca

Dela: hrbet, abs, gluteus

Korak 1: Začnite ležati z obrazom navzdol z rokami nad glavo.

kako enostavno izrezati snežinko

2. korak: Lebdite roke, glavo, prsni koš in noge od tal in povlecite pas od tal. Zadržite en vdih, nato se vrnite v začetni položaj za eno ponovitev. Naredite 10 ponovitev.