Beljakovine so ključna sestavina naše prehrane, odgovorne za številne pomembne funkcije v našem telesu. 'Beljakovine se razgradijo na aminokisline, gradnike zdravega tkiva, vključno z mišicami, kožo in vezivnim tkivom, in so pomembne za celjenje ran (kolagen) in pusto telesno maso (mišice),' pravi Laura Burdick, RD, LD. , ki dela v zdravstvenem sistemu Mt. Carmel v Columbusu v Ohiu. 'Poleg tega so beljakovine potrebne za skoraj vse presnovne procese v telesu, vključno s prebavo, delovanjem srca in pljuč ter delovanjem živčnega sistema.'

Beljakovine so pomembno makrohranilo za ljudi vseh starosti, vendar je količina beljakovin, ki jo potrebujete, odvisna od vaše starosti, zdravja in ravni aktivnosti. 'Nacionalna medicinska akademija je izdala a priporočilo to odrasli naj dobijo najmanj 0,8 g/kg telesne teže —ali nekaj več kot 7 gramov beljakovin na vsakih 20 funtov telesne teže,« pravi Maya Feller, MS, RD, CDN in lastnica Prehrana Maya Feller in izredni profesor na NYU. 'Priporočila za beljakovine se s staranjem povečujejo zaradi zmanjšanja puste telesne mase in oslabljenega izkoristka beljakovin v telesu.'

Za odrasle, stare 65 let in več, lahko vnos od 1 do 1,2 grama/kg telesne teže pomaga nadomestiti starostno povezano pomanjkanje beljakovin. Življenjske faze, kot sta nosečnost in dojenje, ter bodibilderji ali vzdržljivi športniki, lahko zahtevajo več beljakovin. 'Nasprotno pa lahko za posameznike z disfunkcijo ledvic ali jeter zdravnik ali zdravstveni delavec priporoči omejen vnos beljakovin,' pravi Burdick.

Dobra novica je, da se beljakovine nahajajo v toliko odličnih in vsestranskih živilih, da jih je enostavno vključiti v svojo prehrano, ali ješ meso ali ne . Najboljše beljakovine so tiste z visoko biološko uporabnostjo. 'Biološka uporabnost beljakovin se nanaša na to, kako dobro je vaše telo sposobno absorbirati in uporabiti aminokisline iz te beljakovine,' pravi Feller.

Te včasih imenujemo 'popolne' ali 'polne' beljakovine, ker zagotavljajo vseh 9 aminokislin. Nepopolne beljakovine niso slabe – običajno zahtevajo dodajanje več različnih izbir. Veliko starodavnih zrn vsebuje veliko beljakovin, vendar nepopolnih beljakovin. Kljub temu je lahko njihovo dodajanje v svojo prehrano še vedno koristno.

Da bi kar najbolje izkoristili porabo beljakovin, Feller priporoča združevanje s kislo hrano. „Beljakovine razgradijo klorovodikova kislina in encimi v želodcu. Uživanje kisle hrane, kot sta kis ali pomarančni sok, lahko pomaga povečati absorpcijo beljakovin,« pravi Feller.

Še ena opomba: prav tako ne želite zaužiti vseh teh beljakovin naenkrat. 'Absorpcija je tudi učinkovitejša, če je vnos beljakovin enakomerno razporejen čez dan, namesto da bi zaužili veliko količino naenkrat,' pravi.

kaj je dobro čistilo za preproge

Z vsem tem v mislih je tukaj nekaj najboljših, najbolj zdravih živil z največ beljakovinami, vključno z mesom z visoko vsebnostjo beljakovin in možnostmi rastlinskega izvora.

Najboljša živila z visoko vsebnostjo beljakovin

Povezani predmeti

eno Meso

'Na splošno so beljakovine živalskega izvora bolj biološko uporabne v primerjavi z rastlinskimi viri beljakovin,' pravi Feller. Govedina in piščanec običajno vsebujeta največ beljakovin, medtem ko so druga perutnina in ribe tudi odličen vir beljakovin. 'Živalski viri vsebujejo tudi ključna hranila, vključno s cinkom, vitamini B, vitaminom D, omega-3 maščobami in železom,' dodaja Burdick.

To pomeni, da boste želeli paziti na svoj vnos. Čeprav ima goveje meso lahko največjo količino beljakovin, ima tudi veliko nasičenih maščob, kar je lahko povezano z visokim holesterolom in boleznimi srca in ožilja ter prispeva k vnetju. Če ste mesojedec, uživajte rdeče meso in druge vire živalskih beljakovin v zmernih količinah ter dopolnjujte z drugimi viri rastlinskih beljakovin.

POVEZANO: To je 6 najbolj zdravih vrst morskih sadežev

dve Jajca, mleko in jogurt

Jajca, mleko in drugi mlečni izdelki (na primer sir) so tudi odličen vir beljakovin. Ena skodelica grškega jogurta lahko vsebuje kar 23 gramov beljakovin, zaradi česar je odličen vir. Jajca v povprečju vsebujejo približno 6 gramov beljakovin vsak in so tudi odlična izbira, v zmernih količinah. Tako kot meso boste želeli paziti na svojo porabo; mlečni izdelki imajo veliko zdravih koristi, vendar jih je mogoče povezati tudi z visokim holesterolom.

3 Edamame

Edamame je na vrhu seznama rastlinskih beljakovin , in te mlade soje je zabavno jesti. Samo pol skodelice edamame vsebuje 8 gramov beljakovin. Čeprav je fižol, je soja, zato se pogosto uvršča v drugo kategorijo. Soja je popoln vir beljakovin .

POVEZANO: 9 rastlinskih živil, ki bi jih morali jesti več

4 Tofu

'Tri unče tofuja vam bodo prinesle približno 12 gramov beljakovin,' pravi Burdick. Tofu je še en odličen vir popolnih beljakovin, zaradi česar je hranljiv dodatek k vsem dietam, še posebej ki sledijo veganski prehrani .

POVEZANO: To je skrivnost, kako vsakič kuhati popolnoma hrustljav tofu

kako dolgo se zrezek odmrzne

5 Oreščki

Oreščkov je na tono koristi za zdravje in ena izmed njih je visoka vsebnost beljakovin. Arašidi (OK, tehnično so stročnice!) imajo največjo količino beljakovin, mandlji in pistacije pa so tudi odlična izbira (mimogrede, to so najbolj zdrave vrste oreščkov). Masla iz oreščkov so še en pameten način za pripravo beljakovinskega punča – poiščite povsem naravne različice brez dodanega sladkorja. Konopljina semena ali konopljina srca (tehnično oreščki) se ponašajo tudi z visoko količino beljakovin.

6 Chia semena

Chia semena so popolna beljakovina, ki se ponaša 4 grame na 2 žlici , in jih je enostavno dodati vaši prehrani. Chia semena vmešajte v smutije, oves čez noč in chia puding. Nekaj ​​teh temnih drobnih semen lahko celo dodate v solatne prelive ali jih vmešate v vegetarijanske burgerje, granolo in pekovske izdelke.

7 Kvinoja

Kvinoja je redka, saj je žito, ki je tudi popolna beljakovina. (Amarant in ajda sta drugi super izbiri, ki spadata v to kategorijo.) Kvinoja ima približno 8 gramov beljakovin na skodelico . Vsebuje tudi veliko vlaknin, zaradi česar je dobro zaokrožen, srčen dodatek k vaši polnozrnati kolobarjenju.

8 Zelenjava

Stročnice kot npr fižol je na splošno zdrava izbira hrane Ker vsebujejo tudi vlaknine (kar mesni izdelki ne), s čimer boste dlje časa siti in zadovoljni. Zato so stročnice – kot so čičerika, leča, fižol, zeleni grah – odlična izbira v rastlinski prehrani, ki vsebuje beljakovine. Čeprav vse vrste stročnic ne vsebujejo te polne biološke uporabnosti, je enostavno dobiti raznolikost, tako da jih združite z drugimi stročnicami ali drugimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin. Fižol na splošno vsebuje približno 20 gramov beljakovin na skodelico, in leča vsebuje približno 13 gramov beljakovin na skodelico. Čičerika je še en dober vir beljakovin iz stročnic in je zelo vsestranska za kuhanje in uživanje (pozdravljeni, humus !).

POVEZANO: S temi okusnimi možnostmi rastlinskih beljakovin ne boste nikoli pogrešali mesa