Če ste že kdaj spremljali makrohranila in ste ugotovili, da vam primanjkuje beljakovin, ste za povečanje beljakovin morda zaužili dodatno porcijo ali dve jajčnih beljakov. Jajčni beljaki so dobri za vas – vsebujejo več kot 26 gramov beljakovin na skodelico, skupaj s 126 kalorijami, manj kot 2 grama ogljikovih hidratov in zanemarljivo malo maščob. Ni mogoče zanikati prehrane jajčnega beljaka, ko gre za čiste, vegetarijanske beljakovine.

Vendar pa so jajčni beljaki tehnično več vode kot karkoli drugega: sestavljeni so iz približno 10 odstotkov beljakovin in 90 odstotkov vode, pravi Emma Newell, RD, LDN, registrirana dietetičarka z NourishRX s sedežem v Salemu, Mass. Ko pogledate celotno jajce, večina beljakovin izvira iz jajčnega beljaka – ki je popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin (odlično za vegetarijance!). Toda na splošno, razen beljakovin, je prehrana jajčnega beljaka minimalna, pravi Newell.

POVEZANO: 9 netočnosti, ki odpirajo oči, v katere verjetno verjamete glede uživanja jajc

Primerjava hranilne vrednosti jajčnih beljakov v primerjavi s celimi jajci

Če se sprašujete, ali so cela jajca zdrava, je odgovor pritrdilen. Jajca so ena najbolj hranilnih živil tam zunaj, pod pogojem, da poješ vse skupaj, beljake in rumenjake. Gostota hranil se nanaša na hranilno vrednost živila glede na njegovo število kalorij. Živila, bogata s hranili, vsebujejo veliko makro- in mikrohranil za to, kako malo kalorij so. Primer: iz enega velikega jajca boste dobili 13 esencialnih vitaminov in mineralov ter 6 gramov beljakovin za majhnih 70 kalorij.

Prehrana za jajčni rumenjak

Res je, jajčni rumenjak vsebuje približno 5 gramov maščobe in 211 miligramov holesterola, kar sta morda dva razloga, da se nekateri odločijo za beljake namesto celega jajca. Toda če ne jeste jajčnega rumenjaka, pogrešate ključna mikrohranila, pravi Newell. Ti vključujejo lutein in zeaksantin, dva karotenoida, ki sta bistvena za zdravje oči; holin, za katerega je dokazano, da izboljšuje spomin in zmogljivost (jajca so ena redkih prehranski viri holina ); in folat, za katerega je znano, da zmanjša okvare nevralne cevi pri plodu. Rumenjaki vsebujejo tudi veliko vitamina B12, riboflavina in v maščobah topnih vitaminov A, D in K, dodaja Newell.

Bottom Line o prehrani jajčnega beljaka, glede na RD

Uživanje samega beljaka morda ne zagotavlja ustrezne prehrane, in čeprav so polni beljakovin, lahko uživanje samega beljaka brez drugih makro- in mikrohranil zmanjša splošno sitost in zadovoljstvo ob obroku, pravi Newell.

kako narežete avokado

Razen če gre le za vaše osebne želje, 'ne priporočam uživanja beljakov čez celotno jajce,' pravi. 'Beljakovi zagotavljajo izključno vir beljakovin, in če ne vključujete jajčnega rumenjaka, pogrešate ključna hranila in splošno zadovoljstvo, ki ga lahko zagotovi celotno jajce.'

Nekateri ljudje tudi anekdotično govorijo o jajčnem beljaku, ki povzroča zaprtje. Čeprav ni veliko raziskav, ki bi to pokazale, Newell pravi, da je to lahko posledica dejstva, da jajca ne vsebujejo prehranskih vlaknin, ki so koristne za dosledno gibanje črevesja.

Newell dodaja, da čeprav jajčni rumenjaki vsebujejo prehranski holesterol, so študije to na splošno pokazale nasičene maščobe imajo večji vpliv na raven holesterola v telesu , in s tem tveganje za bolezni srca, kot holesterol v prehrani. Prevod? Tisti, ki jim grozi srčna bolezen, lahko varno uživajo cela jajca, medtem ko sledijo splošno uravnoteženo prehrano [vključuje] polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo,« dodaja Newell.

Zdravi načini uživanja beljakov

Klasičen način uporabe beljakov je, da z njimi zamenjate nekaj ali vsa cela jajca v omleti, pri čemer dodate veliko sveže zelenjave, malo sira in nekaj krompirjevega hašiša ali polnozrnatega toasta ob strani za uravnotežen in zadovoljiv obrok, predlaga Newell. Beljake lahko uporabite tudi na netradicionalne načine, na primer, da jih spečete v granolo (en beljak je popoln način, da postane še posebej hrustljav!) ali vmešate v domače beljakovinske ploščice (je brez okusa, vendar dodaja več beljakovin v končni rezultat izdelek).

Seveda so stepeni beljaki nujni za pečene dobrote, kot so meringue, sufleji in angelska torta. (Tukaj se naučite, kako obvladati stepene beljake.) Najboljše rezultate boste dosegli s temi recepti z uporabo beljakov, ločenih od celega jajca, namesto beljakov v škatlah, ki se prodajajo v supermarketih.

POVEZANO: Preizkusili smo 3 priljubljene trike za ločevanje, kuhanje in lovljenje jajc – tukaj smo našli

Na policah trgovin lahko najdete tudi posušene beljake. Lahko je bolj priročno kot sveže ali tekoče beljake, saj ima posušena različica daljši rok trajanja in je ni treba hraniti v hladilniku, pravi Newell. (Ali ste vedeli, da lahko dejansko zamrznete beljake?) Posušene beljake, kupljene v trgovini, preprosto rekonstituirate z vodo in uporabite po navodilih. Nekatera podjetja, kot npr Gola prehrana , proizvajajo tudi beljakovine v prahu iz beljakov kot alternativo beljakovinam iz sirotke ali kazeina. To je dobra možnost za tiste z alergijami na mlečne izdelke, ki jih lahko dodajo stvarem, kot so smutiji, ali za uporabo pri peki, pravi Newell.

Če raje jeste jajčne beljake, je tukaj nekaj naših najljubših zdravih receptov, ki jih lahko poskusite.

Povezani predmeti

Jajca v oblaku

Beljake ločite od rumenjakov in jih stepite, nato pa dodajte želene prelive in na vrh položite rumenjake. Zahvalili se nam boste kasneje!

Omleta iz gob in beljakov

Po tem preprostem receptu lahko eno celo jajce zamenjate za beljak, ki je enako okusen za zajtrk, kosilo ali večerjo.

Soufflé palačinka z gobami miso

Ljubitelji slanih zajtrkov bodo nori na to palačinko po japonskem navdihu, narejeno iz stepenih beljakov in kuhano kot fritaja.

Angelska torta v počasnem kuhalniku

Beljake stepemo s kremo iz vinskega kamna, preden pustimo, da vse delo opravi vaš počasni kuhalnik. Postrežemo z maceriranimi jagodami za sladko poslastico.

Poljubi breze s koščki čokolade

Potrebujete le štiri sestavine, da naredite te lahke dobrote v velikosti grižljaja, ki so kot nalašč za popoldansko zabavo ali lažje sladkarije po večerji.

POVEZANO: 30 najbolj zdravih živil za vsak dan