Naj vas očitna strast naše države do slanine, hamburgerjev in kril ne zavede: v ZDA je več ljudi na rastlinski osnovi kot kdajkoli prej. Glede na leto 2020 študij Število Američanov, ki sledijo rastlinski prehrani, je 9,7 milijona, kar pomeni povečanje za 9,4 milijona v zadnjih 15 letih. (In v novicah, ki bodo šokirale le malo nas, je najbolj dosledna veganska ameriška zvezna država Oregon; Ljubim te, Portland, nikoli se ne spremeni.) Vendar se vsi ti ljudje ne identificirajo posebej kot vegani ali vegetarijanci. Kaj torej točno pomeni 'rastlinsko'? Mnogi od nas zavestno zamenjajo kravje mleko z ovsenim in stare hamburgerje z nemogoče, pa naj bo to iz zdravstvenih, okoljskih razlogov ali razlogov za dobro počutje živali. Če želite podobno spremeniti svojo prehrano, se morda sprašujete, kako vso to avokadovo majonezo in maslo iz oreščkov vključiti v svojo novo, manj krepko rutino. Prijavili smo se z Maya Feller , MS, RD, CDN, da nam pomagajo utreti pot do življenja, ki bolj temelji na rastlinah.

Kaj moram upoštevati, preden se odločim za rastlinsko?

Prvič, Feller priporoča, da razmislite o svojem končnem cilju: 'Vsakdo, ki naredi prehranski premik, bi moral vedeti svoj 'zakaj,' pravi. 'Kaj je navdih za to spremembo? To se je dobro zavedati in to vam omogoča, da greste v ta prehod varno, s čim bolj odprtimi očmi.'

Kako dobim dovolj beljakovin?

Čeprav obstaja veliko skrbi glede pomanjkanja beljakovin po izrezovanju mesa, je to običajno neupravičeno. Dokler uživate široko paleto rastlinske hrane, boste uživali beljakovine. »Mislim, da ljudje beljakovine enačijo z žival beljakovine,« pravi Feller. 'Toda rastline narediti vsebujejo beljakovine . Če jeste raznoliko – nekaj oreščkov, riža, listnate zelenjave, fižola – boste čez dan zadostili svojim potrebam po beljakovinah. Poleg tega kombiniranje živil – na primer mešanje zelenja z virom vitamina C ali združevanje žitaric in stročnic – prav tako naredi njihove hranilne snovi bolj biološko uporabne in vam daje popolnejši profil aminokislin. Feller pravi, da se to lahko zgodi čez dan: Ni vam treba sedeti in združiti vseh teh elementov v en (super zdrav) obrok. In kot vroč namig, Feller pravi, da so nekatera starodavna zrna, kot je fonio, sama po sebi popolne beljakovine: mešanje ni potrebno.

Ampak Feller ne Upoštevajte, da lahko velika sprememba prehrane predstavlja izziv, ko gre za vnos določenih hranil. 'Bolj me skrbi pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin omega-3, železa, kalcija, vitamina D in B12,' pravi. Toda nekaj teh hranil lahko dobite iz drugih virov, kot so semena, listnate zelenice ali alge, s katerimi sem danes obseden. Gre za prehranjevanje v celotnem spektru.'

Toda kaj, če sem anemična? ali malce anemična?

Vprašanje nizke ravni železa je v resnici odvisno od vašega osebnega zdravstvenega stanja, pravi Feller. 'Pomembno je, da dobro razumete svoj osnovni status železa in svoje potrebe,' pravi. 'Rad imam pacientove krvne preiskave, preden začnem z njimi: vedno rečem: 'Morda si navzven srčkan, vendar moramo vedeti, kaj se dogaja znotraj.'

Če vaša krvna preiskava kaže, da ste oseba z nizko vsebnostjo železa, Feller pravi, da obstajajo načini, kako to rešiti, ne da bi takoj naročili zrezek. »Nekateri ljudje, ki začnejo z nižjim nivojem železa, bodo morda želeli razmisliti o tem, da bi jedli več rastlinska hrana, bogata z železom v kombinacijah, kot sem predlagala,« pravi. 'Ali pa jejte več obogatenih izdelkov na osnovi žitaric, ki jim je dodano železo.' Morda boste morali vzeti dodatek železa; v tem primeru Feller predlaga, da poiščete takšno, ki je 'zelo biološko razpoložljiva in ne povzroča zaprtja', vendar opozarja, da ne glede na možnost, ki jo izberete, 'mora biti pod vodstvom vašega dietetika in zdravstvenega delavca.'

Oreos in Fritos sta veganska - naj jih imam samo za večerjo?

NE tako hitro, kolega. 'Teoretično si lahko popolnoma vegan in ves čas ješ krompirjev čips,' pravi Feller. 'In čeprav krompirjev čips ni 'slab', vam ne bo dal toliko hrane, kot če bi sedli leče, riža in bok choya. Zdaj seveda ne jemo samo zato, da bi bili zdravi: jemo iz užitka in skupnosti in druženja in vse te stvari. Upamo pa tudi, da bomo uživali nekaj koristi od hrane, ki jo uživamo, in želimo imeti vzorec prehranjevanja, ki nam omogoča, da izkoristimo te koristi. Poslušaj, jaz sem velik zagovornik zelenjave. Če pa boste vegetarijanec, vegani ali samo bolj rastlinski, bi morale biti rastline v središču tega, kar zaužijete, v svoji celotni in minimalno predelani obliki.'

Ali se moram pomiriti ali lahko spremenim vse naenkrat?

Glede tega, ali bi morali stvari jemati počasi, Feller pravi, da je to bolj vedenjsko vprašanje. 'Odvisno je od tvoje osebnosti,' pravi. »Nekateri ljudje, ki so navajeni, da imajo živalske beljakovine pri vsakem posameznem obroku, radi opustijo vse naenkrat, nekateri pa radi bolj postopoma. Vedeti, kaj vam ustreza, je pomembnejše od osredotočanja na samo spremembo prehrane. Ampak ti bi moral pripravite se na izmeno, saj morate imeti dostop do njih, če želite jesti več rastlin, in jih imeti več v vašem domu.' In ja, pravi Feller, je prav, da kupite nekaj preprostih stvari, ki jih lahko vržete v mikrovalovno pečico. 'Malo enostavne veganske hrane v hladilniku je v redu – včasih si zaželiš že pripravljen vegetarijanski burger.'

Na kaj moram biti pripravljen s svojo novo rastlinsko prehrano?

Ljudje, ki naredijo velike prehranske spremembe, pogosto opazijo spremembe v svojem... prebavnem sistemu. To je povsem normalno, pravi Feller. 'Ljudje, ki začnejo jesti veliko manj mesa, bodo rekli: 'Nisem več zaprt!' In to je zelo dobra situacija. V idealnem primeru bi morali vsi kakati vsak dan – vsakodnevno gibanje črevesja je del čiščenja našega sistema in ko smo podprti, se to ne počuti dobro in tudi ni dobro za naše telo.

Končno, pravi Feller, vaše izbire, da se odločite za seitan namesto klobas, ne bi smeli obravnavati kot predlog vse ali nič. 'Če se odločite, da ne boste v celoti temeljili na rastlinah, to še ne pomeni, da še vedno niste dobro izbirali za svoje zdravje,' pravi Feller. »Če preprosto dodate več rastlin v vašo vsakodnevno prehrano, boste volja dobiti nekaj ugodnosti.'

• Avtor: Molly Simms