Posnetek glave: Laura Fisher Če začenjate dan s sladkim mafinom ali bagelom in kremnim sirom in se sprašujete, zakaj želite zadremati do 10.00, ste na pravem mestu. Začetek dneva z zajtrkom, bogatim z beljakovinami, je lahko močan način za pomoč pri upravljanju energije, ohranjanju zadovoljstva do kosila in celo obvladovanju nihanj razpoloženja. Beljakovine so eno od treh makrohranil, ki sestavljajo večino naše prehrane, skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, in opravljajo nekatere precej pomembne funkcije.
Beljakovine lahko najdemo v vsaki celici vašega telesa,« pravi Amy Shapiro, MS, RD, CDN in ustanoviteljica Prava prehrana . 'Uživanje beljakovin pomaga vzdrževati te celice, pomaga pri obnavljanju in rasti mišic in tkiv ter pomaga pri prebavi in hormonskem ravnovesju.' Uživanje beljakovin vam lahko pomaga, da se dlje časa počutite siti in uravnotežite raven sladkorja v krvi, kar pomeni, da se lahko, ko začnete dan z zajtrkom z visoko vsebnostjo beljakovin, poslovite od tistega jutranjega energijskega zloma, zaradi katerega sežete po drugi (ali tretji) skodelici. kave. Shapiro priporoča, da začnete s ciljem, da zaužijete 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan (upoštevajte, da je en kilogram enak 2,2 funta). Vendar ta številka ni univerzalna in se lahko poveča ali zmanjša glede na vašo raven aktivnosti, vaše zdravje in prehranske cilje. (Če pri vsakem obroku vključite beljakovine, se po jedi počutite siti in imate stabilno raven energije za spodbujanje dnevnih aktivnosti, vam verjetno ni treba izračunati dnevnega vnosa beljakovin, razen če poskušate doseči določeno zdravje oz. fitnes cilji.) Tukaj preberite več o tem, koliko beljakovin bi morali zaužiti.
Začetek dneva z odmerkom beljakovin vas lahko tudi psihično pripravi na uspeh. Po Shapiru vam bo izogibanje padcu krvnega sladkorja (in nenehnemu prigrizku, ki ga običajno spremlja) pomagalo ne le, da se boste dlje počutili nahranjeni in siti, ampak vam bo pomagalo ostanite bistrega uma in energičen. Ne glede na to, ali se napolnite z gorivom za delovni dan, jutro v parku z otroki ali telovadbo, ne morete zgrešiti, če jeste zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin.
POVEZANO: 7 pijač za krepitev možganov, ki jih lahko srkate ob meglenih jutrih (poleg kave)
Ideje za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin
Povezani predmeti
eno Jajčna omleta
Jajca so na splošno priljubljena hrana za zajtrk in odlična zdrava izbira, ko poskušate zjutraj zaužiti dodaten odmerek beljakovin. 'Jajca so bogata s holinom in vitaminom D ter so popolne beljakovine,' pravi Shapiro. 'Eno jajce vsebuje 7 gramov beljakovin, tako da če naredite omleto z dvema jajcema in veliko zelenjave, boste imeli 14 gramov beljakovin v kombinaciji z vlakninami, vitamini in minerali – odličen način za začetek dneva.'
Še en razlog, zakaj je Shapiro tako ljubitelj jajc? So preprosta možnost zajtrka, ki jo lahko dobite skoraj povsod, v restavracije, delikatese, obcestne restavracije – skoraj vedno so na meniju.
dve Grški jogurt s chia semeni in malinami
Če ste bolj sladek kot slani zajtrk, je ta za vas. »Grški jogurt vsebuje 14 gramov beljakovin na porcijo, kar vam bo pomagalo, da ostanete zadovoljni. Združite ga z Chia semena (zdrave maščobe in 5 gramov rastlinskih beljakovin) in vlaknine iz malin, bogatih z antioksidanti,« pojasnjuje Shapiro. Prav tako ga je enostavno hitro sestaviti (brez loncev in ponv za čiščenje).
3 Toast iz arašidovega masla in banan
Ta bolj zdrav preplet arašidovega masla in želeja ohranja klasične okuse, vendar povečuje hranilno vrednost. 'Kaljeni toast zagotavlja 5 gramov beljakovin iz zrn in semen,' pravi Shapiro. Združite to s srčno zdravimi maščobami in pustimi beljakovinami iz arašidovega masla (ali katerega koli masla iz oreščkov/semen, ki ga imate pri roki), in ostali boste siti in zadovoljni vse jutro. 'Sveže sadje doda vlaknine in naravno sladkobo brez odvečnega sladkorja,' dodaja.
4 Beljakovinski smoothie
Če ustvarite uravnoteženo mešanico in preskočite sladke dodatke, vas lahko beljakovinski napitek ohranja z energijo do kosila. Shapiro priporoča uporabo beljakovinskega prahu, ki vsebuje 15 do 21 gramov beljakovin na porcijo (njene osebne najljubše možnosti so rastlinske možnosti, kot je Najdi jih oz Življenje Sakare , ali možnosti na osnovi sirotke, kot je Tera's Whey ). Poleg beljakovin v prahu dodajte sadje, zelenjavo (listnato zelenjavo je vedno odlična rešitev) in maščobo, kot so chia semena, avokado ali maslo iz oreščkov. Prenosno, okusno, zadovoljivo in polno beljakovin in hranilnih snovi – kaj več bi lahko želeli za zajtrk?
POVEZANO: 7 energijsko nabitih smutijev, ki imajo enak okus kot mlečni napitki (prisegamo)
5 Chia puding
Če niste seznanjeni z Chia semena poleg kalitvene različice v stari šoli Chia Pets vas čaka prijetno presenečenje. Drobna črna semena vsebujejo številne koristi za zdravje, vključno z vlakninami, zdrava maščoba , magnezij in seveda beljakovine. V kombinaciji s tekočino chia semena tvorijo gelu podoben puding, ki je bogat in zadovoljiv, ne da bi bil težak. Shapiro predlaga 3 žlice chia, ki jih stepemo z ½ skodelice mandljevega mleka, 1 merico kolagenskih peptidov (neobvezno – Shapiro doda za dodatne beljakovine), ½ čajne žličke javorjevega sirupa in ščepcem morske soli. Premešamo in pustimo stati 2 uri v hladilniku. 'Ta obrok je bogat z beljakovinami, približno 15 gramov iz chia in kolagena v prahu,' pravi Shapiro. 'Prav tako je odličnega okusa, je poln omega-3 maščobnih kislin za zdravje kože in možganov ter vas bo zaradi vlaknin in beljakovin, združenih skupaj, nasitil ure in ure. Za dodatno okrepitev ga prelijte z zdrobljenimi oreščki ali semeni.'
