Ne glede na to, ali postrežete arroz con pollo, okusno pečenko ali rižoto z gobami, je riž osnovna sestavina večine diet in kuhinj. 'Riž ni le cenovno dostopen in dostopen, ampak ga je relativno enostavno narediti,' pravi Claire Carlton MS, RD, LD/N , registrirani dietetik nutricionist s sedežem v Severni Karolini in strokovnjak za prebavno zdravje. 'Riž je tudi z vlakninami bogat vir hranilnih snovi in naravno brez glutena.'
Seveda lahko izbirate med številnimi zdravimi žiti, vendar je riž med najbolj dostopnimi, zlasti beli in rjavi riž. Poleg tega je riž na voljo v najrazličnejših barvah, teksturah in velikostih, od katerih ima vsaka svoj poseben okus in koristi za zdravje. Strokovnjake smo prosili, naj razkrijejo, katera riževa zrna ponujajo najbolj zdrave koristi, ter nam dajo dobre, slabe in grde prehrane rjavega in belega riža.
Povezani predmeti
Črni riž
Čeprav je včasih težje najti, je črni riž prva prehranska rock zvezda, ko gre za sorte riža. Vsebuje veliko vlaknin in hranil, ki znižujejo holesterol, spodbujajo zdravo prebavo in preprečujejo kronične bolezni. „Izkazalo se je, da ima črni riž najvišjo raven antioksidantov med vsemi sortami riža, v veliki meri zaradi vsebnosti antocianinov – močnega protivnetnega sredstva, ki daje zrnom temno vijoličen odtenek – kot tudi flavonoidi in karotenoidi,« pojasnjuje Megan Roosevelt, registrirana dietetičarka nutricionistka RDN s sedežem v LA in ustanoviteljica HealthyGroceryGirl.com . Vaša skleda s črnim rižem vam lahko ponudi tudi obilen zadetek beljakovin, saj v 1 kuhani skodelici postrežete skoraj 10 gramov.
POVEZANO: 6 odličnih virov rastlinskih beljakovin za dodatno povečanje goriva
Divji riž
Še en zmagovalec zdravega riža je ta žvečljiva, dolgozrnata različica, ki izvira iz Severne Amerike. Tako kot črni riž, visoka raven vlaknin v teh rjavih in črnih zrnih pomaga pri prebavi in znižuje holesterol. Divji riž je poln tudi antioksidantov, ki se borijo proti boleznim, in vitamina C, pravi Roosevelt.
Rjavi riž
Rjavi riž je s svojo oreščno, gosto teksturo eden izmed boljše za vas možnosti škroba tam zunaj, bogato z vitamini B, cinkom in magnezijem. 'Je tudi polnozrnat in ima veliko vlaknin, kar pomaga stabilizirati krvni sladkor in spodbuja občutek sitosti,' pojasnjuje Vikki Petersen, DC, CCN, CFMP, zdravnik funkcionalne medicine in klinični nutricionist iz Kalifornije. 'Rjavi riž poskrbi za premikanje stvari tudi v vašem prebavnem traktu, hkrati pa hrani zdrave bakterije v črevesju.'
POVEZANO: Kako vsakič skuhati popolnoma puhast riž
moka za kruh za vse namene
Povezani predmeti
Beseda o prehrani belega riža
Čeprav je za nekatere morda bolj okusen, beli riž ni niti približno tako dober za vas kot bolj pisane sorte. 'Predelana je bila, da se odstranijo lupina, otrobi in kalčki, kjer najdemo večino hranil,' pravi Roosevelt. 'Daje mu mehkejšo teksturo kot divji ali rjavi riž, vendar je manj hranljiv, nima vlaknin in ima višji glikemični indeks.' Kljub temu so številne blagovne znamke belega riža umetno obogatene s folno kislino, kalcijem in železom, kar nekoliko poveča njegove koristi. Poleg tega so lahko nižje vlaknine boljša od tistih, ki se ukvarjajo s prebavnimi težavami.
Ali naj me skrbi, da ima riž visoko vsebnost arzena?
Kot ste morda slišali, ima riž visoko vsebnost arzena, ki je znan rakotvorna snov, ki prispeva k višji stopnji raka, sladkorne bolezni, srčnih bolezni in avtoimunskih bolezni. 'Za odrasle je priporočilo, da zaužijejo največ dve porciji na teden, kar vključuje rižev sirup in riževo moko, ki so morda na etiketah nekaterih predpakiranih živil,' opozarja Petersen. „Kratkozrnati riž ima manj arzena kot dolgozrnati riž. Poleg tega je študija Consumer Reports pokazala, da je rjavi riž basmati iz Kalifornije, Indije in Pakistana eden najvarnejših virov riža.
Tu je dobra novica: vsebnost rakotvornih snovi v rižu lahko zmanjšate z ustreznimi tehnikami kuhanja. Petersen priporoča, da riž najprej sperete približno petkrat v situ. Nato skuhajte riž kot testenine, pri čemer uporabite razmerje med vodo in rižem 10 proti 1 namesto običajnega 2 proti 1. Ko je riž dobro kuhan, ga odcedimo in ponovno speremo. Za preprečevanje morebitnih škodljivih učinkov predlaga tudi, da postrežete riž živila z visoko vsebnostjo antioksidantov , kot so temna listnata zelenjava, sladki krompir, zelenjava iz križnic in kurkuma. Ko jih očistite, so lahko vaša pisana riževa zrna okusen in hranljiv dodatek k vaši tedenski prehrani.
POVEZANO: 17 preprosto okusnih receptov za riž, ki jih boste želeli narediti nocoj
