V slavni študiji, ki so jo leta 1993 izvedli na Kalifornijski univerzi v San Franciscu, so znanstveniki našli način, kako podvojiti življenjsko dobo črvov. Poškodovali so gen, zaradi katerega se črvi starajo (poimenujte ga Grim Reaper gen), in nekoliko spremenili še en gen, ki pomaga ohranjati moč črvov (imenovan tudi gen Fountain of Youth). Preboj je imel globoke posledice za daljše življenje - a, žal, le če ste črv.
Znanstveniki še vedno ne znajo varno potegniti vaš DNK in podaljša življenjsko dobo človeka. Toda zahvaljujoč najnovejšim raziskavam vedo veliko o tem, da bi bila vaša leta čim bolj zdrava in srečna. Sedemdeset odstotkov vseh starostnih bolezni je povezanih z izbiro življenjskega sloga - na primer s pitjem in prehranjevalnimi navadami - in le približno 30 odstotkov vodijo vaši geni, pravi Henry Lodge, dr.med., Izredni klinični profesor medicine na Columbia University Medical Center, v New Yorku. To pomeni, da imate veliko več moči nad elegantnim staranjem, kot si mislite. Na teh straneh boste našli sedem presenetljivih in izvedljivih načinov za ohranjanje zdravja in sreče, ko se starate. (Kdo kljub vsemu potrebuje spremenjeni gen Fountain of Youth?)
1. Spečemo pito. Posadite nekaj cvetja. (Trening triatlona neobvezno.)
V srednjih letih morate biti aktivni, da boste v svojih zlatih letih ostali živahni. Toda dejavnost morda ni tako obdavčljiva, kot mislite.
Strokovnjaki pravijo, da lahko le malo gibanja naredi čudeže. Ralph Paffenbarger mlajši, eden glavnih raziskovalcev pionirske študije diplomantov Harvardske univerze o stopnjah smrtnosti, je ugotovil, da ljudje, ki redno porabljajo 2000 ali več kalorij na teden, dodajo približno dve leti v svoje življenje. Nedavno zaključena 35-letna populacijska študija mesta København, v katero je bilo vključenih približno 20.000 moških in žensk, starih od 20 do 93 let, je pokazala, da bi lahko stalno drsanje, ki traja le eno uro na teden s počasnim do povprečnim tempom, povečalo pričakovano življenjsko dobo moški za 6,2 leta in ženske za 5,6 leta.
Še več, hobiji, ki ne vključujejo nobene tradicionalne vadbe, lahko koristijo zdravju. Vaš cilj bi moral biti širši, celostneje aktiven življenjski slog, pravi Dan Buettner, avtor knjige Modre cone: lekcije za dolgo življenje ljudi, ki so živeli najdlje (15 dolarjev, amazon.com ). To pomeni, da se ukvarjate z nesedentarno dejavnostjo, v kateri resnično uživate približno dve do tri ure na teden. Buettner priporoča vrtnarjenje. Pravi, da se ne ukvarjate le z nizkointenzivno telesno aktivnostjo, ampak boste morda dobili tudi zelenjavo, zdravo za srce.
Tudi pozitiven pogled na življenje, ki ga pogosto ustvarjajo zabavne stvari, lahko pomaga zmanjšati raven stresnega hormona kortizola. To je dobro, saj so višje ravni kortizola povezane s krajšimi telomeri - zaščitnimi pokrovi na koncih kromosomov, ki pomagajo zaščititi DNA pred povečanim tveganjem za degenerativne bolezni, ki nastanejo s staranjem. Telomere so kot plastični konci na vezalki, ki preprečujejo, da bi se pretrgala, pojasnjuje Thea Singer, avtorica Manj stresa (za ženske) (16 dolarjev, amazon.com ).
2. Dotaknite se Into Your Inner Buddha
Še en način, kako preprečiti, da bi kortizol preplavil krvni obtok? Aktivirajte svoj Budin živec. To je ime, ki ga je dr. Gayatri Devi, izredni profesor nevrologije na Univerzi v New Yorku in direktor New York Memory & Healthy Aging Services, integrativne zdravstvene prakse, dala vagusnemu živcu. Sega od možganov do trebuha in vseh vaših notranjih organov in ima moč upočasniti srčni utrip, da se počutite mirno. Poskusite vzeti šest zaporednih 10 sekund dolgih vdihov, kadar koli začutite stres - bodisi akutni stres bodisi reden stres ob prometu. Nedavna študija, objavljena v Mednarodni kardiološki časopis opozoril, da metoda s šestimi dihanji celo zmanjša tesnobo in palpitacije. Kadar se počutite panični, lahko poskusite tudi noge pokonci. Ležanje z dvignjenimi nogami nad glavo poveča pretok krvi v srce, kar samodejno zniža srčni utrip, kar pomaga pri ohlapnosti in rasti kortizola, pravi Devi.
3. Zaščitite svoje sklepe
Vsak sklep je kompleksen sistem kosti, mišic, kit in hrustanca, ki delujejo kot enota. Ko se starate, so vaši nosilni sklepi (boki, kolena in gležnji) pogosto prvi, ki kažejo znake staranja. Zakaj? Hrustanec in kite sčasoma izgubijo vsebnost vode, zaradi česar so manj prožni in elastični, kar na koncu povzroči bolečino.
Če ste šele začeli čutiti prve bolečine v sklepih (na primer, ko vstanete zjutraj ali predolgo stojite), boste morali narediti več kot le vrt. Da bi spodbujali dolgoročno zdravje sklepov, preizkusite treninge, ki združujejo kardio, trening moči ter vaje gibčnosti in sprostitve, pravi dr. Gregg T. Nicandri, docent za ortopedsko kirurgijo in športno medicino na Medicinskem centru Univerze v Rochesterju v Rochesterju. , New York. Priporoča, da si vsak teden prizadevate za 150 minut aerobne aktivnosti zmerne intenzivnosti, kot sta hitra hoja in toniranje mišičja s prosto težo - plus joga dva ali več dni v tednu. (To je le priporočilo. Upoštevajte, da je vse, kar naredite za krepitev sklepov, koristno.)
Če imate zgodnje faze artritisa ali imate trdovratne vnetne bolečine v sklepih, poskusite poskusiti Tai Chi. Študije kažejo, da ima ta praksa podobne prednosti jogi, vendar manj obremenjuje sklepe. In čeprav se vsi zdravniki strinjajo, da je gibanje bistvenega pomena za zdravje sklepov, žirija še vedno ne uživa dodatkov (kot je glukozamin), ki dokazano olajšajo ljudi z zmernim do hudim artritisom, vendar ne delujejo za vse. (Če ste razmišljali o njihovi uporabi, se o tem najprej pogovorite s svojim zdravnikom.)
4. Spoznajte svoje številke
Vaš krvni tlak in raven holesterola sta morda najboljša pokazatelja, kako se boste starali. Po mnenju dr. Michaela Roizena, glavnega direktorja dobrega počutja na kliniki Cleveland v Clevelandu, bi morali vzdrževati vrednosti krvnega tlaka 115/75 ali manj; skupna raven holesterola 200 ali nižja; in raven holesterola HDL 50 ali več. (HDL je vrsta holesterola, ki naj bi zmanjšala tveganje za koronarno bolezen.)
Najboljši način za dosego teh ciljev? Dobro se prehranjujem. Medtem ko znana mediteranska prehrana, ki poudarja polnozrnata žita, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso, oreščke in zdrave maščobe, kot je ekstra deviško oljčno olje, dokazano znižuje krvni tlak, znižuje holesterol in za spodbujanje zdravja srca, vam ni treba slediti versko, da bi izkoristili te koristi. Po Roizenovih besedah je trik v tem, da predelano hrano odstranite iz prehrane in jo nadomestite z živili, ki dokazano zmanjšujejo slab holesterol LDL in krvni tlak. Nekatere je treba upoštevati: živila, bogata s kalijem, kot so banane, sladki krompir, pomaranče in paradižnik. Vse to pomaga ledvicam izločiti natrij (zaradi česar se krvni tlak zviša) iz krvnega obtoka. Znano je tudi, da jagode izločajo točke z branja krvnega tlaka. Študija, ki sta jo leta 2011 izvedli univerza East Anglia in univerza Harvard, je pokazala, da ljudje, ki pojedo vsaj eno porcijo borovnic na teden, zmanjšajo tveganje za nastanek hipertenzije za 10 odstotkov. In prihranite prostor za sladico: uživanje minimalno sladkane čokolade (kar pomeni vsebnost kakava 70 odstotkov ali več) lahko tudi obrije točke holesterola.
5. Ne preskočite knjižnega kluba
Prelomna študija iz leta 1964, ki jo je opravil zdravnik Stewart Wolf, je pokazala, da ima tesno povezana italijansko-ameriška skupnost, ki živi v Rosetu v Pensilvaniji, nizko stopnjo smrtnosti, kljub temu da so domačini kadili, trpeli zaradi debelosti in delali dolge ure, enake tistim v druge soseske. Razlog? Biti med prijatelji je sproščujoče, kar znižuje krvni tlak in spodbuja zdravljenje, pravi dr. Christine Carter, sociologinja z Kalifornijske univerze v Berkeleyjevem Greater Good Science Center.
Tudi če se ne morete vsak dan zbrati z vsemi svojimi družinskimi člani in prijatelji, strokovnjaki pravijo, da lahko kakovostna leta še vedno prilepite v svoje življenje, tako da v svoj koledar dodate redne stalne datume s tesnimi prijatelji (pomislite na kosila, skupine knjig, film noči in vikend pobegi). V študiji o družbenih odnosih in smrtnosti, objavljeni leta 2010, Plos Medicine , znanstvena revija, raziskovalci so ugotovili, da je vpliv nezadostnih družbenih odnosov na tveganje smrti primerljiv z dobro uveljavljenimi dejavniki tveganja za smrtnost, kot sta kajenje in debelost. Spodnja črta: Jejte, pijte in bodite veseli - zmerno in s prijatelji - čim pogosteje.
6. Nauči se
Na splošno je več, kot imate izobrazbe, več možnosti boste imeli - kar pa poveča vaše možnosti za daljše in srečnejše življenje. Nova študija, objavljena v Časopis za zdravje in socialno vedenje pogledal razlike v umrljivosti med belkami, ki niso končale srednje šole, in tistimi, ki so imele srednjo šolo ali več. Študija je pokazala, da imajo manj izobražene ženske za 9 odstotkov večje možnosti, da umrejo kot njihove bolj izobražene vrstnice. Avtorja domnevata, da lahko več izobrazbe sproži krepostni krog, ki vključuje zaposlitev in boljše zdravje. Tudi izobraženost povečuje vaše kognitivne rezerve, pravi Devi. Z drugimi besedami, ohranja več delov možganov dlje aktivnih.
Tudi če ste doktor znanosti, ne bi smeli počivati na akademski lovoriki. Ves čas se morate učiti. Idealno bi bilo, pravi Devi, vključiti del svojega uma, na katerega se ne zanašate: Obstaja ta zanimiv koncept naučene neuporabe, kar v bistvu pomeni, da če del možganov ni uporabljen, postane manj spreten. Torej popestrite svoj kognitivni portfelj tako, da recimo poskušate nekaj zgraditi, če ste pisatelj, obiskujete glasbeni tečaj, če ste naravni športnik, ali se naučite slikati, če ste računovodja.
7. Bodi dober
Nedavne raziskave kažejo, da je premišljenost morda nekaj najboljšega, kar lahko naredite za dolgo in srečno življenje. Raziskovalca Howard S. Friedman in Leslie R. Martin z Kalifornijske univerze v Riversideu sta izvedla študijo 1.500 ljudi, ki sta preučevala 80 let svojega življenja, da bi ugotovila vzroke dolgoživosti, in ugotovila, da so ljudje, ki so se tako vedli dosledno, uspevali. Nevestni subjekti, čeprav bistri, so bolj verjetno odraščali in imeli slabe zakonske zveze, kadili, pili in bili razmeroma neuspešni v službi in umrli v mlajših letih, pravi Friedman. Glejte, vaša mama je imela prav: če želite zmagati v življenski igri, se res izplača biti prijazen.
Želite več nasvetov o zdravem staranju? Sedem stoletnikov si deli svoje lastne nasvete.
