Splošna modrost pravi: več se gibaj, manj jej. Ko bi le bilo tako preprosto! Resnica je, da je prehrambeni industriji uspelo osvojiti ne le naše brbončice, ampak tudi kemijo in hormone naših možganov. Sami si krivimo, da zaužijemo preveč sladkorja. Toda tudi tisti, ki so zavedajoč se, kako delujejo hormoni in nevrotransmiterji, ki spodbujajo željo po sladkorju, težko izkoristijo orodja za boj proti njim, ko je toliko milijard dolarjev usmerjenih v spodbujanje te biološke motnje. Možnost, da bi se v celoti odrekli sladkorju, se lahko zdi zastrašujoča, vendar se je 100-odstotno mogoče naučiti zmanjšati in popustiti sladkorni oprijem pri vsakem koraku. Tukaj je nekaj preizkušenih taktik, ki vam bodo pomagale za vedno odpraviti odvisnost od sladkorja.

POVEZANO: Kako sladkor vpliva na vaše razpoloženje – in kaj lahko storite glede tega

Najprej, koliko gramov sladkorja na dan je dejansko v redu?

'Za ženske je dnevna priporočena količina [sladkorja] šest čajnih žličk, za moške pa devet čajnih žličk. Otroci bi morali imeti manj kot šest čajnih žličk na dan,« pravi nicole ovsena kaša , doktor znanosti, nevroznanstvenik, strokovnjak za odvisnost od hrane in avtor S čim nahraniti svojega dojenčka in malčka . Na čajno žličko je približno štiri grame sladkorja, kar pomeni, da ženske in otroci ne smejo zaužiti več kot 25 gramov dodanega sladkorja vsak dan (tisti, mlajši od 2 let, ne smejo dobiti dodanega sladkorja), moški pa ne več kot 36 gramov na dan. 'Pomembno je omeniti, da sladkor nima nobene hranilne vrednosti,' dodaja Avena. 'To so preprosto prazne kalorije, brez vitaminov, mineralov, beljakovin ali vlaknin.'

Koliko torej dejansko dobi povprečni Američan? 'Ameriško združenje za srce pravi, da odrasli Američani v povprečju dobijo 77 gramov na dan ali 60 funtov na leto,' pravi Označi tiskalnik , dr.med., zdravnik, specializiran za preventivno medicino, zdravo staranje in naravne hormonske terapije. 'Otroci dobivajo več: 81 gramov na dan ali 65 funtov na leto, kar je, čeprav je le skromno povečanje, veliko slabše, saj so otroci manjši.'

Nadomestki sladkorja so ne kartice za izstop iz zapora

Čeprav so nadomestki sladkorja lahko koristni in varni, lahko vplivajo tudi na vaš metabolizem in spodbujajo lakoto. 'Nadomestki lahko pomagajo ljudem, ki so na dieti, ki trpijo za sladkorno boleznijo (ker nekatera umetna sladila ne povzročajo močnega skoka krvnega sladkorja) in tistim, ki jih skrbi karies in zobna gniloba, ki jih povzroča sladkor,' pravi Avena. Na te načine so lahko nadomestki sladkorja dobra izbira pred belim sladkorjem, vendar pa lahko pretiran vnos nadomestkov sladkorja zmede naravni odziv telesa na sladkor in lahko povzroči, da se krvni sladkor shrani v tkivih. To lahko povzroči hipoglikemijo in lahko poveča celoten vnos hrane.'

Tako kot pri običajnem belem sladkorju Avena poudarja, da je zelo pomembno, da umetna sladila uživamo zmerno in večino kalorij dobite iz polnovrednih živil . Toda kako to storiti? Berite naprej za strokovno odobrene taktike za uživanje (in pitje) manj sladkorja.

POVEZANO: 5 'zdravih' živil vsebuje veliko več sladkorja, kot si mislite

prava preprosta posteljna kopel in več

Povezani predmeti

Več spanja.

Ljudje se tega ne zavedajo, a slabo spanje lahko vpliva na vašo željo po sladkorju. 'Študije so pokazale, da slab spanec vodi v močnejšo željo po sladkem,' pravi Samantha Cassetty , MS, RD, soavtor Sladkorni šok . 'Poleg nekaterih sprememb v prehrani je pomembno, da pogledate tudi svoje vzorce spanja. Za pomoč pri poželenju si prizadevajte za sedem do devet ur spanja na noč.'

Spoznajte razliko med željo in lakoto.

Pogosto, ko mislimo, da smo lačni, imamo pravzaprav samo hrepenenje. Kaj je razlika? Ko boste naslednjič želeli posegati po tej čokoladni torti, se vprašajte: če bi bila edina stvar, ki bi jo moral trenutno jesti, jabolko, bi ga pojedel? Če je odgovor 'ne', potem verjetno imate hrepenenje in pravzaprav niste lačni. Ko ste lačni, je tisto, kar ste pripravljeni jesti, prilagodljivo, ko imate željo, ni. Ko boste naslednjič na to vprašanje odgovorili z 'ne', si vzemite 20 minut, preden ukrepate. Pogosto boste ugotovili, da hrepenenje izgine; če ne, si dovolite, da se zavestno prepustite.

'To hrepenenje lahko poskusite tudi nadomestiti z zdravim nadomestkom,' pravi Bil je Vuu , dr.med., zdravnica uspešnosti in dolgoživosti ter avtorica Thrive State . Kadar koli zaželim, grem na sprehod ali srkam gazirano vodo. Ugotavljam, da če ne ukrepam glede na prvotno hrepenenje in pustim, da mine nekaj časa, bo moje hrepenenje običajno izginilo samo od sebe.'

Ko voda z okusom ne pomaga, Cassetty svojim strankam pove, da je eden od najlažjih načinov za znižanje vnosa dodanega sladkorja zamenjati običajno sladico za nekaj podobnega Lilyjine sladkarije . 'To so botanično sladkane čokoladne poslastice brez dodanega sladkorja. Takšna sladica se ne všteva v vaš dnevni vnos dodanega sladkorja.' Upoštevajte pa, da je treba tudi botanično sladkane dobrote, imenovane sladkane s stevijo, uživati ​​zmerno, kot je bilo že omenjeno.

POVEZANO: 9 sestavin za sladico, ki so dobre za vas in imajo sladek okus, brez vsega sladkorja

Zajtrk, bogat z ogljikovimi hidrati, dodajte nekaj beljakovin.

'ZA študij ki so preučevali MRI posnetke ljudi, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin, so ugotovili zmanjšano aktivnost v predelih možganov, povezanih s željo,« pravi Cassetty. Poskusite svojemu zajtrku dodati nekaj beljakovin in preverite, ali vam bodo kasneje čez dan pomagale zmanjšati količino sladkorja. „Vse vroče ali hladne kosmiče lahko postrežete z grškim jogurtom ali pa jih dodate z nekaj jajci, da povečate vnos beljakovin. Če jeste bagel ali toast, vključite nekaj prekajenega lososa, da izkoristite prednosti beljakovin.'

Ustvarite strukturo.

Ne razmišljaj toliko o izločanje sladkorja in ga namesto tega preoblikovati kot dodajanje več dobrih stvari v vaši prehrani. Poskušajte dosledno napolniti svoj krožnik z beljakovinami, zdravimi maščobami in ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaknin, kot je zelenjava brez škroba. 'Tako boste ostali siti in ne boste pustili, da bi vaše telo postalo preveč lačno, ko pogosto posegamo po hitro delujočih ogljikovih hidratih, kot je sladkor,' pravi Rachel Paul, doktorica znanosti, RD, ustanoviteljica CollegeNutritionist.com .

Pojdite na nadzor porcij.

Ker je odvisnost od sladkorja biološka – ne čustvena, kot se pogosto misli – to morda ne bo delovalo za vse. Mnogi ljudje ne morejo živeti po 'pravilih treh ugrizov', vendar to ne pomeni, da je poskus škodovati. 'Dober način za to je, da kupite živila z višjim sladkorjem v velikostih za eno porcijo, da boste v tem trenutku pomagali pri nadzoru porcij,' pravi Paul. Če doma nimate več kot štirih Oreo, ne morete pojesti več kot štiri Oreo.

Izključite sladkor v živilih, ki niso sladka.

Če se ne morete odreči sladoledu in čokoladi, poskusite izločiti kečap in salso. „Sladkor je v številnih začimbah in omakah, zato moramo biti previdni, da ne bi domnevali, da ker ni sladica ali sladka hrana, ne sme vsebovati sladkorja,“ pravi dr. Ilene Ruhoy, zdravnica, usposobljena tako za pediatrijo kot za odrasle nevrologija in a član sveta za Jetson . „Sladkor najdemo v številnih vrstah kečapa, gorčice, salse, marinare in drugih omak. Najdemo ga lahko tudi v nekaterih obrokih, kot sta riž za suši in polenta.'

Pravzaprav, po mnenju dr. Druckerja, proizvajalci dodajo sladkor v 74 odstotkov pakiranih živil ! „Sladkor je najbolj priljubljena sestavina, ki se dodaja pakiranim živilom; zajtrkovalna ploščica, narejena iz 'pravega sadja in celih zrn', lahko vsebuje 15 gramov ali več dodanega sladkorja – sladkor je dobesedno skrit povsod v naši zalogi hrane. Odrasli, otroci, malčki in celo dojenčki so nezavedno pogojeni z željo po sladkorju.' Če se boste navadili preverjati oznake sestavin, vam bo odprlo oči, koliko sladkorja je dodano nekaterim najbolj nepričakovanim živilom.

kdaj je treba posaditi bučna semena

Pijte več vode.

Obstaja razlog, da dr. Vuu ugotovi, da lahko nekaj svojega hrepenenja po sladki hrani poteši z vodo – ljudje pogosto zamenjujejo žejo z lakoto. 'Eden preprostih načinov za obvladovanje odvisnosti od sladkorja je pitje več vode,' pravi Cassetty. Je odličen nadomestek za druge pijače in pomaga pri občutku sitosti, kar lahko prepreči nenamerni prigrizek na sladko hrano. V enem študij , so ljudje, ki so povečali dnevni vnos vode, zmanjšali dnevni vnos sladkorja.'

V istem smislu velja omeniti, da so sladkane pijače, kot so soda, limonada in športne pijače, prvi vir dodanega sladkorja v naši prehrani. 'Ena najboljših stvari, ki jih lahko storite, je, da svojo sladko pijačo zamenjate za nesladkano,' pravi Cassetty. »Če imate pri tem težave, lahko začnete z zmanjšanjem količine, ki jo popijete, na primer tako, da pijete sodo vsak drugi dan namesto vsak dan. Nato nadaljujte z zmanjševanjem količine, ki jo pijete vsak teden, dokler ne opustite navade.'

POVEZANO: 7 zdravih živil, ki vam bodo pomagala ostati hidrirani