Sharon Praznovanja Ko gre za zdravje, je toliko poudarka na vadbi, da je enostavno pozabiti, da je to, kar počnete, ko ne telovadite, morda pomembnejše. Ne samo, da čas zunaj telovadnice predstavlja večji del vašega dneva, pravilno gorivo in okrevanje sta ključna za optimizirano vadbo. Čeprav se mnogi ljudje počutijo, kot da bi morali pojesti prigrizek, preden gredo na preprogo, to pravzaprav ni res.
'Če vadite le eno uro ali manj z nižjo intenzivnostjo, vam ne bi bilo treba hraniti goriva, še posebej, če ste jedli obrok tri do štiri ure pred tem - vendar bi morali še vedno hidrirati,' pravi nutricionist Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Mnogi ljudje tudi ugotovijo, da lahko vadba s hrano v želodcu – tudi če je le majhen prigrizek – povzroči krče ali gastrointestinalne (GI) stiske. Ti ljudje bodo z veseljem izvedeli, da vse več raziskav kaže prednosti vadbe na prazen želodec , saj telesu omogoča kurjenje maščob (ne ogljikovih hidratov, ki ste jih pravkar pojedli) za gorivo.
POVEZANO: 5 nasitnih, hranljivih prigrizkov, ki preprečujejo vnetja
Jejte vsaj 30 minut pred vadbo.
Kljub temu mnogi obiskovalci telovadnic potrebujejo majhen zalogaj pred vadbo, da se počutijo polne energije in se izognejo stvarem, kot je omotica. 'Najbolje je, da si privoščite prigrizek vsaj 30 minut pred vadbo, da pomagate napolniti zaloge energije za prihajajočo dejavnost,' pravi Cara Harbstreet, MS, RD, LD, iz Ulična pametna prehrana , nutricionistka v Kansas Cityju. 'Na splošno mora ta prigrizek vsebovati veliko ogljikovih hidratov, nizko do zmerno beljakovine, malo maščob in vključevati tudi 5 do 10 unč tekočine.'
Jejte prigrizek, ne obrok.
Pomembno si je zapomniti, da želite jesti a prigrizek — ne obrok. 'Ko jeste pred vadbo, bi moral biti cilj porcija v velikosti pesti, ne v velikosti krožnika, da zmanjšate črevesne stiske,' pravi Bonci. 'Če se odločite za priljubljeno možnost shakea, ga morate zaužiti vsaj eno uro pred načrtovano vadbo, da omogočite čas, da hrana zapusti želodec, tako da se vsa kri med vadbo ne preusmeri v prebavni trakt. , ampak namesto tega teče v mišice, ki vadijo.'
POVEZANO: 40 zdravih prigrizkov, s katerimi se boste za vedno poslovili od obešalnika
Jejte za vadbo, ki jo izvajate.
Preden se poglobimo v bolj specifične možnosti prigrizkov, je vredno poudariti, da se lahko to, po čemer posegate, spremeni glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate. 'Za vadbo tipa HIIT porabite več ogljikovih hidratov, zato bi moralo biti vaše gorivo pred vadbo bolj osredotočeno na ogljikove hidrate,' pravi Bonci. »Če vadite za moč, bi bilo idealno, da bi imeli nekaj beljakovin ne samo po vadbi, ampak tudi pred, da optimizirate sintezo mišičnih beljakovin in zmanjšate razgradnjo. ker se pri jogi lahko majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati, ki hitro zapusti črevesje, počuti bolj udobno in zmanjša črevesne stiske, zlasti če delate obrnjene položaje; tako bi dobro delovalo, če bi pojedli štiri suhe slive ali pire iz sliv in se prepričali, da boste hidrirali eno uro pred poukom.«
kako pogosto si morate umivati svoje naravne lase
Kaj jesti v ščepec
Kot vsi vemo, je veliko dni, ko je že samo priti v telovadnico izziv, zato načrtovanje časa prigrizka pred vadbo ni vedno realistično. Če potrebujete nekaj goriva, ko dobesedno hodite v sobo za vadbo, Harbstreet priporoča, da se izogibate vsemu, ki vsebuje veliko beljakovin, maščob ali vlaknin, saj lahko vse to upočasni prebavo in lahko povzroči neželene stranske učinke GI. „Hrana z rahlim okusom tudi manj verjetno povzroča težave, zato je lahko nekaj, kot je rahlo soljen, pražen drobni krompir, odlična možnost. Druga rešitev je na tej točki morda obračanje na vire tekočega goriva; so lahko hitrejše in lažje prebavljive in absorbirajoče, kar pomeni, da uživate v prednostih ogljikovih hidratov v tekoči obliki in tudi pri hidrataciji.' Stvari, ki se hitro pokvarijo, kot so sadje oz suho sadje , je lahko tudi v tem scenariju dobro.
POVEZANO: 6 pametnih nasvetov za prigrizke, ki vam bodo pomagali odstraniti obešalnik (in ohraniti razum)
Najboljše možnosti prigrizkov pred vadbo, glede na RD
Povezani predmeti
eno 1/4 skodelice posušenih rezin manga in surovih mandljev
'Peščica suhega sadja in mešanih oreščkov pomaga zagotoviti dolgotrajno gorivo za tek ali pohodništvo. Prepričajte se, da je porcija približno 1/4 skodelice in si prizadevajte, da bi jo imeli približno eno uro pred časom, da se pred vadbo ne boste neprijetno napolnili,« pravi Mackenzie Burgess, RDN, nutricionist in razvijalec receptov. pri Vesele izbire s sedežem v Denverju.
dve Rezina polnozrnatega toasta z žlico arašidovega masla in majhno banano
' Ta kombinacija zagotavlja večjo količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov – kot nalašč za spodbujanje intenzivnih vadb, kot sta tek ali HIIT trening. Ta prigrizek pojejte vsaj eno uro pred naporno vadbo, da zagotovite dovolj časa za prebavo,« pravi Burgess.
strah pred samoto ponoči fobija
3 16-unč zeleni smoothie
'Smoothieji vam lahko pomagajo povečati energijo za kardio vaje, ne da bi se počutili preveč nasičeni. Ne pozabite izbrati sestavin, ki zagotavljajo dobro ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin,« pravi Burgess. Na primer, priporoča, da zmešate polovico zamrznjene banane, 1 žlico arašidovega masla, 1 skodelico špinače, 1 merico beljakovin v prahu in 1 skodelico mandljevega mleka. 'Ker lahko smutiji vsebujejo večje število kalorij in hranilnih snovi, jih poskušajte piti dve do tri ure pred potenjem,' dodaja.
4 Srednje jabolko in žlica orehovega masla
'Ta klasična kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin je idealna za spodbujanje lahke vadbe, kot sta joga ali plavanje. Ne marate jabolk? Namesto tega poskusite s hruškami ali jagodami,« pravi Burgess.
5 Skodelica nemastnega navadnega grškega jogurta
'Grški jogurt je odličen vir beljakovin, ki pomaga preprečevati poškodbe mišic in spodbuja proces okrevanja.' pravi Burgess. »Ta prigrizek poskusite pojesti eno do dve uri pred treningom dvigovanja uteži. Če želite mešanici dodati nekaj zdravih ogljikovih hidratov, prelijte z medom ali domačo granolo.'
6 Mini polnozrnata pita, pet sesekljanih sliv in žlica mandljevega masla
'Ta mešanica zagotavlja ogljikove hidrate in maščobe za hitro in dolgotrajno energijo, odlična za dvourni pohod ali vožnjo s kolesom,' pravi Bonci.
7 Smoothie z 8 unč mleka, tremi suhimi slivami, 1/2 zamrznjene banane
'To doda beljakovine z ogljikovimi hidrati za popolno kombinacijo za vadbo za moč,' pravi Bonci.
8 Datumi
' Datlji so polni naravnih sladkorjev ki so lahko prebavljive in zagotavljajo hitro delujočo energijo za vzdržljivostno vadbo,« pravi Natalie Rizzo, MS, RD , in ustanovitelj Greenletes. Lahko zgrabite enega ali dva zmenka, če se tik pred začetkom vadbe zalotite, da bi si kaj prigriznili.
9 Oreščki
»Za vadbe z manjšim vplivom, kot sta joga ali pilates, telo uporablja maščobo za gorivo. Peščica orehov ali mandljev pred eno od tovrstnih vadb bo potešila lakoto in vas ohranila z energijo,« pravi Rizzo.
POVEZANO: 5 idej za okusne, zdrave in enostavne za pripravo polnočnih prigrizkov
