Ko gre za dobro prehranjevanje, smo mnogi krivi zgolj štetja kalorij in spremljanja vnosa maščob, vendar je uživanje dovolj vitaminov in mineralov nujno tudi za naše splošno zdravje. Eden najpomembnejših mineralov, na katerega morate biti bolj pozorni, je železo.

Da bi resnično cenili prednosti železa, je koristno razumeti, kako natančno deluje v našem telesu. Posedli smo se z Rebecco Ditkoff, RD, registrirano dietetičarko s sedežem v New Yorku in ustanoviteljico Prehrana RD , da bi dobili nekaj vpogleda. Železo je znano predvsem po svoji vlogi pri proizvodnji hemoglobina (ki je beljakovina v naših rdečih krvnih celicah) in našim rdečim krvničkam omogoča prenos kisika v telesna tkiva. Znano je tudi, da pomaga pri presnovi, sintezi DNK, imunosti in zdravljenju, pravi Ditkoff.

Kaj se zgodi, če ne dobivam dovolj železa?

Ker naše telo železa ne proizvaja samo, ga moramo dobiti iz hrane, ki jo jemo. Pomanjkanje železa, znano tudi kot anemija, je lahko izredno resno. Običajno ga povzroči pomanjkanje železa v vaši prehrani ali pa vaše telo ne more predelati in absorbirati železa. Simptomi pomanjkanja železa so lahko utrujenost, težko dihanje, omotica, glavobol in bleda koža. Pogosta je tudi pri menstruacijskih ženskah, nosečnicah in jo lahko najdemo celo pri otrocih, pravi Ditkoff. Zanimivo je, da dodaja, da je zelo malo moških, ki jim primanjkuje železa, nekateri pa so celo izpostavljeni tveganju zaradi presežka železa.

Živila z visoko vsebnostjo železa

Ne glede na to, ali ste vegetarijanec ali ljubitelj mesa, obstaja veliko načinov, kako poskrbeti, da boste dobili dovolj železa. Železo je na voljo v živilih, vključno z mesom, perutnino in ribami, pa tudi v žitih, zeleni listnati zelenjavi in ​​suhem sadju, «pravi Ditkoff. „Železo iz rastlinskih virov (znano kot nehemsko železo) se absorbira polovico kot železo iz živalskih virov (znano kot hem železo).

Uživanje stročnic, kot so fižol, leča, čičerika in soja, je odličen način za povečanje vnosa železa, saj ne potrebujete veliko, «pravi Ditkoff. „Glede na vrsto stročnic lahko znašajo od 2,5 miligrama do 4,5 miligrama železa na pol skodelice.

Izkazalo se je tudi, da se je Popaj lotil nečesa, tako da je pojedel vse te pločevinke špinače. Je zelo hranljiva, kar pomeni, da špinača prinaša številne koristi za zdravje za zelo malo kalorij. Ena od teh prednosti je velika količina železa, ki ga vsebuje. Približno polovica skodelice kuhane špinače vsebuje 3 miligrame železa, pravi Ditkoff. Omenja tudi, da so školjke njen najljubši vir železa, ker je hem železo, ki ga naša telesa lažje absorbirajo. Vse školjke vsebujejo veliko železa, še posebej dobri pa so školjke, ostrige in školjke.

Koliko železa potrebujem?

Torej, koliko železa bi morali dobivati ​​vsak dan? Ditkoff pravi, da bi morale ženske, stare od 19 do 50 let, zaužiti 18 miligramov železa na dan, medtem ko moški, stari od 19 do 70 let, potrebujejo le približno 8 miligramov. Prav tako je delila nekaj nasvetov za povečanje absorpcije železa in preprečevanje anemije zaradi pomanjkanja železa:

• Vključite vir vitamina C ob vsakem obroku, da boste povečali absorpcijo železa.
• Izogibajte se pitju velikih količin čaja ali kave med obroki (saj lahko to zavira absorpcijo železa).
• Nekatera žita vsebujejo 18 miligramov železa na porcijo (100-odstotni otrobi kosmiči, grozdni oreški in skupaj). Če boste imeli tri četrt skodelice, boste zagotovili dnevni vnos železa.