Pred nekaj tedni sva s sestro odšli na večerjo k staršem. Ob kozarcu vina pred obrokom smo bili potopljeni v zabaven in živahen pogovor o vplivih živali na Instagram in naključno sem vprašal, ali kdo pozna razliko med bogomolko in kobilico. (Tako kot vi.) Nenadoma so se oglasili telefoni, začelo se je Googling in poti nazaj ni bilo več. Brezumno smo drveli po pikseliranih gričih iPhone Land in že kmalu je naša celotna družina sedela v popolni tišini skupaj, a narazen.

Seveda tokrat nisem prvič ignoriral soljudi v korist nesmiselne telefonske dejavnosti. Verjetno ste bili tudi tam. In če ste takšni kot mnogi, vam je že skoraj šlo, da vam telefon moti dobro počutje.

Po raziskavi Deloitte iz leta 2017 odrasli Američani skupaj preverjajo svoje telefone 12 milijard krat na dan. To je osupljivo število, toda zanimivo je, da se zdi, da je od približno leta 2015. Eden od možnih razlogov? Sedeminštirideset odstotkov anketirancev je reklo, da aktivno skuša omejiti uporabo telefona.

Dejansko obstaja več novih organizacij in koalicij, ki se zavzemajo za bolj zdravo uporabo tehnologije. Pred kratkim so se nekdanji zaposleni v Facebooku in Googlu ter vlagatelji skupaj ustanovili izobraževalno kampanjo Truth About Tech, partnerstvo med Centrom za humano tehnologijo, koalicijo tehničnih poznavalcev in zagovorniško skupino Common Sense, ki si prizadeva pomagati otrokom in starši se premikajo po medijih in tehnologiji. Cilji kampanje: ozaveščanje in pomoč ustvarjalcem programske opreme pri oblikovanju izdelkov tako, da imajo uporabniki do njih bolj zdrav in manj vsiljiv odnos. Tehnična podjetja so zdaj vključena v polno tekmo v oborožitvi, da bi zajela in ohranila človeško pozornost, je ob začetku kampanje dejal starejši kolega Common Sense Tristan Harris. Veliko pametnih inženirjev in oblikovalcev v panogi želi ustvariti aplikacije, ki nam zagotavljajo informacije, ki jih potrebujemo za čim hitrejše izboljšanje življenja, namesto da bi nas čim dlje vsesavali.

Kaj je narobe s tem, kako zdaj uporabljamo tehnologijo? Za začetek gre za poseg v čas, ki bi ga sicer porabili za dobro svoje fizično in duševno zdravje. Ni presenetljivo, da se večina našega nenehnega preverjanja telefona zgodi v prostem času: med obroki, med prijatelji ali družino, pred spanjem ponoči in pred delom zjutraj - takrat, ko bi si morali napolniti mentalne baterije. Raziskava Bank of America je pokazala, da 71 odstotkov Američanov spi s pametnimi telefoni.

In posledice so resnične. Zaradi telefona sem bil poskočen in moten. Nikoli ne bi mogla biti popolnoma prevzeta s tem, kar počnem, niti ne bi bila v celoti pozorna na ljudi okoli sebe, priznava Monica, 40, odvetnica iz Kensingtona v Marylandu. Mož je bil pripravljen iti na svetovanje, če se ne bomo mogli dogovoriti o pravilih o uporabi telefona v naši hiši.

Ko sem raziskovalnega psihologa Larryja Rosena vprašal o tem, zakaj je tako imenovana zasvojenost s pametnimi telefoni tako razširjena, je popravil mojo terminologijo: To v resnici ni odvisnost; to je anksiozna motnja, je dejal. Ne bomo se prijavili, da bi dobili zadovoljstvo. Prijavite se, da odstranimo tesnobo. (O tem, kaj je vredno, je treba to točko zasvojenosti razpravljati: številni strokovnjaki pravijo, da se zaradi nagrad, podobnih brenčanju, čutimo z vsakim všečkom, in nas obvestilo vrača po še več, podobno kot odvisnost od kofeina ali nikotina.)

Podobno kot lahko mnogi od nas popijejo pijačo ali prigrizek na zabavi, da bi se izognili socialni neprijetnosti, večina od nas gravitira k svojim telefonom za udobje in odvračanje pozornosti, ko se srečujemo z vsakodnevnimi neprijetnimi čustvi. Pomislite: Stati v vrsti v trgovini (dolgčas). Čakanje na prijatelja v restavraciji (nestrpnost ali socialna tesnoba). Pogrešana družina (osamljenost).

Pomemben korak pri razvijanju bolj zdravega odnosa z našimi napravami je ponovno učenje, kako se počutiti udobno ob dolgočasju, socialni tesnobi, osamljenosti in drugih neprijetnih občutkih. Telefon nam je omogočil, da ne prenašamo več dolgčasa, pravi Rosen. Ko vas čaka želja, ko čakate na začetek filma, ne primite telefona. Samo pusti svoje misli tavati. To je zelo težko narediti. Pred nami nekaj idej za lažje.

Premislite o svoji miselnosti

Raziščite impulz

Glede na študijo raziskovalne družbe Dscout se povprečen uporabnik pametnega telefona vsak dan dotakne svojega telefona 2.617 krat.

Ko se večina od nas zavzame, da bi zgrabila telefon in videla, kaj je novega - besedila, všečki, obvestila - redko pričakujemo kaj pritiskajočega. Kaj če bi poskusili upočasniti in si privoščiti trenutek, da ugotovimo, kaj v resnici iščemo z vsakim preverjanjem telefona?

Yael Shy, učitelj meditacije pozornosti in avtor knjige Kaj zdaj? Meditacija za dvajseta leta in pozneje , svetuje: Preden pridete do globokega vdiha. Kako se počutiš? Kaj vas vodi, da posežete po telefonu? Je to le navada? Osamljenost? Želja, da bi ušla določenemu občutku? Ta pavza ponuja občutek svobode in opolnomočenja, zato smo lahko bolj namerni pri preverjanju svojih telefonov, ko se dejansko moramo česa udeležiti.

Spoznajte ljubosumje s hvaležnostjo

Ste se kdaj počutili ljubosumne, ko ste na Facebooku fotografirali fotografije sodelavk na dopustu na plaži ali zgodbo učiteljice joge na Instagramu o njeni sanjski jutranji meditacijski rutini? V (verjetno) mnogih trenutkih se znajdete v primerjavi z drugimi na družbenih omrežjih - bodisi zaradi njihove brezhibne kože, prikupnega dojenčka, kremaste matcha latte, nove službe ali kar koli drugega - najprej le opazite, da se to dogaja. 'Poglejte, ali lahko nekajkrat vdihnete in poimenujete stvari, ki se vam v življenju dobro dogajajo,' svetuje Shy. 'Lahko nas opomni, da se v našem življenju pogosto dogaja več kot narobe.' Za kaj moraš biti hvaležen?

Pustite si občutiti, kar se zgodi

Kot predlaga Shy, je prilepljenost na naše telefone priročen način, da se izognemo neprijetnim občutkom. Korak nazaj od naših telefonov pomeni, da se bo zagotovo pojavilo še več nelagodja. Toda naučiti se sedeti s tem nelagodjem - in spoznati, da vam ne škodi - je lahko močno. Ko se pojavijo neprijetna čustva, čustvo prepoznajte, vendar ga sprejmite kot normalno in zdravo, predlaga psihiatrinja Victoria Dunckley, dr. Ponastavite možgane svojega otroka . Morali bi se počutiti dobro zaradi dejstva, da pustite, da se vaši možgani raztezajo, počivajo, rešujejo težave ali obvladajo čustva vsakič, ko se upirate uporabi telefona.

Eksperimentirajte z novimi tehnološkimi navadami

Preizkusite Tech Break

Nastavite časovnik telefona za 15 minut, obrnite telefon navzdol in se ga ne dotikajte, dokler se alarm ne sproži. Ko se to zgodi, eno minuto preverite, kar želite, nato ponovite. To vaše možgane uči, da ste lahko blizu telefona, ne da bi bili na njem in ničesar ne boste zamudili, pojasnjuje Rosen. Ko se vam 15 minut zdi prekratko, poskusite 20, nato 30.

Osredotočite se na en zaslon naenkrat

Ste že kdaj gledali televizijo med pomikanjem po telefonu? Jaz tudi. To je pojav, ki ga strokovnjaki imenujejo drugi pregled in še bolj sproža naš odziv na stres kot gledanje enega samega zaslona. Ne skrbite; nihče ti ne govori, naj ne gledaš televizije. Toda vadite samo gledanje televizije. Vadite samo igranje besed s prijatelji. Vadite samo v enem, pravi Rosen. Težje je, kot se sliši. Prebrodila sem jo, ko sem med drugim predvajanjem opazila, kako tesnobno sem se počutila. Občutek sproščenosti, ki sem ga dobil s tem, da sem se osredotočil samo na televizijo, je vse to izplačal.

Dajte prednost svojim obvestilom

Eden od razlogov, da popolnoma izključimo tehnologijo, ni realen: naši telefoni so postali bistveni za nujne primere, komuniciranje s partnerji in dosegljivost za naše otroke. Zato omejite uporabo telefona z bolj uravnoteženim pristopom. Izklopite obvestila za vse, razen za telefonske klice in besedilna sporočila. Tako ne boste zamudili nobenega sporočila ali klica svojih otrok ali njihove šole, svetuje Caroline Knorr, starejša starševska urednica pri Common Sense Media. In ko so vsi vaši najdražji skupaj, se dogovorite, da poskusite svoje telefone preklopiti v tihi ali letalski način, da boste moteče čim manj.

Poenostavite porabo novic

Zanašanje na novice iz družbenih omrežij pomeni, da vidite samo naslove (pogosto zaskrbljujoče) in čustvene reakcije vseh nanje. Namesto tega za novice uporabite eno osrednjo aplikacijo ali podcast. The New York Times app na primer ponuja jutranje in večerne sestanke s točkami in povezavami do celotnih zgodb, če želite izvedeti več.

Ostanite na poti

Poiščite pravi pogovor

Vprašajte svoje družinske člane ali prijatelje, kako se počutijo glede uporabe vaše tehnologije - in resnično poslušajte, ne da bi se zagovarjali, predlaga Dunckley. Morda boste ugotovili, da se zaradi pomanjkanja prisotnosti počutijo prezrte ali razočarane. Čeprav je to lahko boleč pogovor, je to lahko udarec v hlače, potreben za premik, pravi.

Ustvari kazen

Združite se z ljubljenimi, da se držite tehničnih resolucij, in razmislite o tem, da bi bilo zanimivo. Uvedite davek na tehnologijo, podobno kot prisega, pravi Dunckley. Kadar koli nekdo krši pravilo, mora denar spraviti v kozarec, ki je namenjen dejavnosti, ki jo lahko počnete vsi skupaj.

Vzpostavite določene čase ali prostore, ki niso povezani s telefonom

Za Jessico, 28-letno mamo, ki biva doma v Calabashu v Severni Karolini, ni pogojev, da ni telefonov v spalnici ali za jedilno mizo. Telefon polnim v pralnici. Pravi, da tam ostane 90 odstotkov časa. Obstaja veliko drugih trenutkov, ko imate lahko večjo razdaljo od telefona - preden zaspite (kupite budilko!), Med sestanki in popoldne, ko ste z družino, in vam ni treba skrbeti, da boste izven dosega.