Priprava kondicije je pomembna premikanje telesa . Pri tem ne gre le za to, koliko gibanja in kakšen tip gibanja počnete - gre tudi za to, kako intenzivno to gibanje izvajate. Vadba in telesna aktivnost se običajno razvrstijo v tri različne vrste intenzivnosti: nizko, zmerno in visoko (včasih imenovano tudi 'močno'). Toda težko je natančno razumeti, katera vrsta dejavnosti spada v katero skupino intenzivnosti.

Na primer, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je nedavno objavila svoj dokument Smernice za leto 2020 o telesni aktivnosti in sedečem vedenju , ki priporoča 150 do 300 minut vadbe z zmerno intenzivnostjo na teden (to je približno 21 do 43 minut na dan) ali 75 do 150 minut močne aerobne vadbe na teden za sposobne odrasle. Toda kako zagotovo veste, da je vaše izbrano gibanje res dovolj močno? Je vaša raven aerobne aktivnosti preveč živahno? Je visokointenzivna vedno najboljša ali bo delo opravila dobra hoja z majhnim vplivom? Ali enake smernice veljajo tako za začetnike kot za ljubitelje fitnesa? Toliko vprašanj.

Če boste vedeli, kaj pomeni vsaka intenzivnost vadbe, in se naučili, kako ustrezno oblikovati svojo fitnes rutino, boste lažje kar najbolje izkoristili svojo vadbo. Strokovnjake za zdravje in fitnes smo prosili, da jih razčlenijo, pojasnijo, zakaj so pomembni, in povedo, kako jih uporabiti v svojem vsakdanjem življenju.

POVEZANE: Je vaš življenjski slog preveč sedeč? Tu je 8 znakov, da se ne premaknete dovolj

Sorodni predmeti

Pregled intenzivnosti vadbe

Intenzivnost je povezana s tem, kako trdo delate - ali v resnici, kako močno deluje vaše srce - med vadbo. Tri ravni napredujejo od najlažjega do najtežjega, meriti pa jih je mogoče na dva načina, bodisi test pogovora bodisi merjenje srčnega utripa.

Test pogovora je verjetno najlažji način za merjenje intenzivnosti, saj morate le ugotoviti, kako enostavno ali težko je govoriti med katero koli dejavnostjo, ki jo opravljate. Z nizko intenzivnostjo se premikate, vendar se še vedno lahko pogovarjate, pravi William Smith, MS, NSCA-CSCS, avtor knjige Vaje za okrevanje srca . Ko preidete v aktivnost zmerne intenzivnosti, čeprav ne bi smeli biti popolnoma brez sape, ne boste mogli tako enostavno voditi pogovora. Vaši stavki so lahko nekoliko razdeljeni s prekinitvami, a obvladljivo, težje dihanje. Če se premikate z visoko ali močno intenzivnostjo, pogovora sploh ne boste mogli nadaljevati (niti tega ne boste želeli).

Intenzivnost vadbe lahko tudi bolj tehnično določimo s pomočjo srčnega utripa: kako pogosto srce črpa v razponu od minute (tudi utripov na minuto). Merilniki srčnega utripa omogočajo preprosto merjenje vašega srčnega utripa v mirovanju in delu (pametne ure, kot je Apple Watch, imajo pogosto to priročno funkcijo). Če nimate monitorja, pa lahko opravite nekaj štetja starih šol. Samo poiščite svoj utrip na zapestju ali vratu in štejte število utripov 10 sekund; nato to število pomnožite s šestimi za utripe na minuto.

Razumevanje največjega srčnega utripa in intenzivnosti vadbe

Če vemo vse to, je naslednji korak izračun vašega največjega srčnega utripa (MHR): najvišje točke intenzivnosti, ki bi jo morali doseči med vadbo.

najboljši korektor za gube in podočnjake

Intenzivnost vadbe se izračuna kot odstotek vašega največjega srčnega utripa med telesno aktivnostjo, pravi Ben Walker, osebni trener in lastnik Kjerkoli Fitnes v Dublinu na Irskem. Višji kot je odstotek, težje deluje vaše telo.

Če želite ugotoviti, kakšen naj bo najvišji srčni utrip v telesu, od 220 odštejte starost.

Če ste na primer stari 40 let, bi ocenjeni MHR znašal približno 180 utripov na minuto. Zdaj, ko poznate svoj osebni MHR, lahko z njim izmerite, koliko utripov ti naj si prizadevajo med aktivnostmi, odvisno od njihove intenzivnosti. Tu je razčlenitev:

Nizka intenzivnost se izračuna tako, da deluje na približno 30 do 50 odstotkov vašega MHR. Walker pravi, da pomnožite svoj MHR z .30 in nato .50, da določite razpon srčnega utripa.

Če se držite zgornjega primera, če ste stari 40 let z ocenjenim MHR približno 180 utripov na minuto, pomnožite 180 z .30 (= 54) in nato .50 (= 90). Rezultat? Hipotetični, zdravi 40-letni srčni utrip naj bi ostal približno med 54 in 90 utripov na minuto, kadar se ukvarja z vadbo z nizko intenzivnostjo. Aerobna aktivnost z majhnim naporom lahko pogosto vključuje ponavljajoče se premikanje v počasnejšem in enakomernejšem tempu: nenamerna hoja (kjer lahko še vedno vodite pogovor), lahka joga, kolesarjenje z nizko odpornostjo ali lagodno plavanje v krogih. Premikate se, vendar se ne prerivate in ne puhnete.

Z aerobnim gibanjem z zmerno intenzivnostjo bo vaše srce delovalo nekoliko močneje - čeprav ne z največjo zmogljivostjo - pri približno 50 do 70 odstotkih vašega MHR. Skupne dejavnosti vključujejo hitro hojo ali pohodništvo, aerobni ples, dvojni tenis, kolesarjenje (počasneje kot 10 milj na uro, po podatkih Ameriškega združenja za srce) in celo živahna dvoriščna ali gospodinjska dela.

Končno, visoka intenzivnost pomeni, da trenirate s 75 do 100 odstotki svojega MHR (srce povprečnega 40-letnika bi moralo črpati od 135 do 180 utripov na minuto). Ta živahna vrsta gibanja pogosto vključuje kratke vaje s hitrim izbruhom, pri katerih hitro presežete mejo, pravi Walker. Morali bi trdo delati, hitro in težko dihati, se potiti in ne bi mogli nadaljevati pogovora. Morda na primer skačete po vrvi, tečete po stopnicah, izvajate trening HIIT (visokointenzivni intervalni trening), igrate tenis posamezno, tečete ali kolesarite 10 milj na uro ali hitreje.

POVEZANE: Po mnenju ljudi, ki so jih preizkusili, gre za najtežje in najbolj prepotene treninge v ZDA

Prednosti vsake stopnje intenzivnosti

Vsaka intenzivnost vadbe vpliva na telo drugače. Čeprav imajo vsi prednosti, bo vsaka od vas v veliki meri odvisna od vaše trenutne kondicije in ciljev.

ali lahko aluminijasto folijo uporabite v pečici

Začetniki naj začnejo z nizko intenzivnostjo, kar je koristno ne samo za začetnike v fitnesu, ampak tudi za izkušene športnike. Mislite na nizkointenzivno vadbo kot na osnovo za intenzivnejšo vadbo. Walker pravi, da nizkointenzivna vadba zmanjšuje tveganje za poškodbe, medtem ko telo pripravljate na intenzivnejše aktivnosti in dodaja, da predvsem gori gori maščobne celice. Prav tako gradi vašo vzdržljivost, ki jo boste potrebovali med napredovanjem v svojem fitnes programu, saj aktivira aerobni sistem. Ključnega pomena je tudi za športnike, specifične za šport. Če trenirate za kateri koli šport, ki zahteva veliko gibanja za daljše uroke, boste morali aerobno trenirati, da boste obvladali to zahtevano raven kondicije.

POVEZANE: 3 vrste vaj z majhnim učinkom, ki lajšajo stres, medtem ko gradijo moč

Ko preidete na zmerno intenzivno vadbo, telo začne uporabljati maščobe, ogljikove hidrate in sladkor kot vire goriva. Poraba kalorij iz vseh teh virov pomaga doseči hitrejše rezultate hujšanja, pravi Walker. Za doseganje več koristi za zdravje je potrebna bolj zmerna aktivnost (večja je intenzivnost, manj časa je treba, da izkoristite te koristi od vadbe).

Takoj ko se preusmerite v visoko intenzivno vadbo, pa vadite v celoti. To ne samo, da v telesu spodbudi najboljši odziv na izgubo maščobe in mišične mase, ampak tudi urnik po vadbi pospeši vaš metabolizem. Z treningom z največjo zmogljivostjo povečate potencial za rast mišic in izgubo teže z razgradnjo več mišičnih vlaken, pravi Walker in dodaja, da je to fantastičen način za ohranjanje čiste mišične mase in izboljšanje sestave telesa.

POVEZANE: Dokončna količina vadbe, ki jo potrebujete, da boste lahko ves dan sedeli

Uporaba v vaši fitnes rutini

Torej, kako veste, katere intenzivnosti ti naj bi udaril med vadbo? Čeprav je to odvisno od vašega zdravja, trenutne stopnje kondicije in osebnih ciljev, vam lahko pomagajo nekatere smernice. (Opomba: Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede prave intenzivnosti za vas in vaše zdravje.)

Glede na 2018 Smernice za telesno aktivnost za Američane , in v skladu s splošnimi smernicami SZO, bi morali odrasli imeti vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivnosti, 75 do 150 minut močne vadbe ali kombinacijo vsakega tedna. (Smernice tudi predlagajo, da vsaj dva dni na teden izvajate dejavnosti za krepitev mišic.) Tudi Ameriško združenje za srce in American College of Cardiology imata recepte za vadbo, in sicer priporočata 30 minutno vadbo zmerne intenzivnosti pet do sedem dni v tednu, pravi Waqar Khan, dr. Med., Interventni kardiolog s certifikatom iz Houstona v Teksasu in avtor knjige Bodite pametni za srce .

Seveda, če šele začnete program vadbe , vedno začnite z vadbo z nizko intenzivnostjo in napredujte postopoma, pravi Walker. To velja tudi, če okrevate po poškodbi ali zdravstvenem problemu, kot je srčni napad, dodaja dr. Khan.

hiše na plaži za prodajo pod 200.000 $

Ko preidete to točko, bodo vaši osebni cilji v veliki meri narekovali vaš program vadbe in kako intenzivni so vaši treningi. Če upate, da boste dosegli optimalno zdravje, upoštevajte zgornje smernice. Če pa imate cilje, povezane s športom, boste morda potrebovali kaj drugega.

Edino opozorilo? Čeprav je visokointenzivna vadba lahko dobra za telo, tudi vaše srce, ne želite pretiravati. Ekstremni aerobni napori obremenjujejo telo, ki potrebuje tudi čas, da si opomore. Walker predlaga, da vsak teden ne izvajate več kot treh visokointenzivnih treningov, razdeljenih na dan.

Na žalost na žalost dolge ure vadbe z nizko intenzivnostjo ne bodo prinesle enakih koristi kot aktivne aktivnosti (ali celo zmerne). Dve stopnji intenzivnosti spodbujata različne reakcije v telesu, pravi Walker, in če izvajate prekomerne količine nizkointenzivne vadbe, medtem ko lahko izboljšate zdravje srca in ožilja, tvegate, da boste izčrpali mišično tkivo.

Najpomembnejši odvzem je ne da se tako obesim na številke - vstajajte in se redno premikajte , vendar lahko. Intenzivnost na stran, vse gibanje je pomembno.

POVEZANE: 5 videoposnetkov za vadbo, ki jih lahko pretakate, da boste med karanteno ostali v formi