V tem letnem času imam dvakrat več izgovorov, da ne telovadim, kot jog modrčke. V hladnih jutrih se želim še malo zadržati v svoji topli postelji. Tema pride prezgodaj na koncu vsakega dne. Pa še to Looong dopustniški odmor mi je resno povzpel vsakodnevna rutina . Imate nekaj, ki bi jih radi dodali?

Borba je resnična, se strinja fitnes trener Kayla Itsines , ustvarjalec BBG visokointenzivni program vadbe , ki jo sliši od njenih skoraj 12 milijonov privržencev Instagrama in privržencev vadbe. Odpadanje od rutine in izguba motivacije sta pozimi lahko še posebej enostavna, pravi. Če se boste držali vadbe, si to naredite v navado, namesto da se zanašate na motivacijo. Razlika, kot meni Itines, je, da se motivacija sčasoma spreminja, vendar vas navada nikoli ne bo pustila na cedilu. Navade vam pomagajo napredovati, tudi če imate nizko motivacijo, pravi.

Prihod do točke, ko je vadba tako nesmiselna, saj lahko česanje las traja približno dva meseca, pravi Sandy Joy Weston, MEd, vadbeni fiziolog in avtor knjige Moj 30-dnevni Reset Journal (13 dolarjev; amazon.com ). Skrivnost je ponavljanje in dosleden čas in napotki, pravi. Evo zakaj: Možgani ustvarijo nevronske povezave, ko nekaj storite, in z vsakim ponovitvijo se povezave okrepijo in delovanje zahteva manj napora.

Trik je seveda v tem prvem koraku. Te ideje bi vam morale pomagati, da se prebijete iz kondicije in se počutite dobro.

POVEZANE: Kako začeti delati (če se v bistvu niste premaknili od noči čarovnic)

Sorodni predmeti

1. Izgubi krivdo - zdaj

Vaša prva poteza, ki ustvarja navade: Odpustite si za spodrsljaj. Obstajajo dokazi, ki kažejo na to, da če bomo do padca z vagona lahko prijazni in sočutni do sebe, bomo bolj verjetno, da se bomo hitreje vrnili na voz, pravi klinična psihologinja Dayna Lee-Baggley, docentka na Univerza Dalhousie in avtor Zdrave navade zanič (13 dolarjev; amazon.com ). Ne prežvekujte ali samofiglirajte; samo nadaljujte in se vrnite na delo. Recite si, da če želite spremeniti svoje življenje, morate to spremeniti, pravi Itsines. Danes je dan za začetek, saj nikoli ne bo pravi čas.

dva Vgradite nagrado

Kombinacija iztočnice (recimo jutranjega alarma) in nagrade (an ugriz čokolade po treningu , morda) pomaga, da vadba postane in ostane navada, kaže študija v reviji Šport, vadba in psihologija uspešnosti . Če vam znanost pravi, da proslavite svojo joga z epizodo Krona ali sijoča ​​mani, kdo si ti, da se prepiraš? In počakajte, da se izboljša: sčasoma bo ustvarjanje nezlomljive navade pri vadbi samo po sebi nagrada. Če je vadba sama po sebi koristna - vam je všeč, kako se počuti, ali zmanjša stres - se boste samodejno odzvali svoji napotki in se vam ne bo treba prepričevati, da vadite, pravi vodja študije Alison Phillips, docentka za psihologijo pri Iowa State University . Želeli boste telovaditi.

3. Izkrivite rezultate v svojo korist ...

Najtežje je preiti iz mirujočega v premični, pravi Lee-Baggley. Če v tednih (ali več) niste vadili, si postavite cilj, za katerega ste prepričani, da ga lahko dosežete 90 odstotkov, predlaga. To je lahko nekaj tako izvedljivega kot parkiranje v najbolj oddaljenih delih parcele v trgovini - pojdite v teh korakih! Nato lahko svoj običajni cilj prilagodite tako, da zmanjšate pogostost (ta teden namesto trehkrat trenirajte enkrat), intenzivnost (pojdite na sprehod in ne tek) ali dolžino (en krog okoli bloka namesto petih). Ko nam nekaj ne uspe, je naravni, človeški odziv, da se nehamo truditi, pravi Lee-Baggley. Ko pa smo uspešni, želimo to nadaljevati. Spustite vložek in morda boste presenečeni. Tudi približno 10 minut mojega Pelotona je dovolj, da opazim razliko v tem, kako se počutim, pravi Cassie Shortsleeve, novopečena mama iz Brooklinea v Massachusettsu. In ne podcenjujte moči zagona: Ponavadi, če se samo odločim nekaj , Na koncu naredim še več, pravi Shortsleeve. Ta prvi korak je najtežji - zakaj se ne bi odločili, da boste namesto 20 vadili 30 minut?

4. ... ali pa se preprosto prevarajte

Slišal sem zgodbo o ženski, ki jo je obdržala ličila v telovadnici. Če se je želela soočiti z napuhanim in sestavljenim dnevom, je bila prisiljena iti ven. Druga ženska je spala v športnem modrčku, da se je lahko zbudila in udarila o tla - dokler ji zdravnik ni rekel, da za dekleta morda ni zdravo. Nato je superge ponoči postavila vzporedno s pragom vrat svoje spalnice, tako da bi jih morala zjutraj prestopiti, če bi se odločila, da bo odpihnila vadbo. (Navedite obračun!) Te zgodbe dokazujejo nadzor nad dražljaji, kjer svoje okolje nastavite tako, da signalizira zdrave navade, pravi Lee-Baggley. S povezovanjem fitnesa z nečim, kar že morate storiti (na primer zapustite spalnico ali se pripravite na delo), postane težje in manj priročno, če se ne razgibate.

5. Poiščite svoje pleme

Prijatelji za vadbo resnično delujejo. Študije kažejo, da ima kolega v telovadnici znatno več časa, porabljenega za vadbo. To bi lahko bilo zato, ker nas težko skrbi, kaj si drugi mislijo o nas, in ne želimo razočarati prijateljev, ki smo se jim zavezali, pojasnjuje Lee-Baggley. Edini način, da se vrnem na pravo pot, je prek mreže prijateljev, ki sem jo vzpostavila v svoji telovadnici, pravi Denise Garrett, strokovnjak za skladnost v Westfieldu v New Jerseyju. Prosim jih, naj me polagajo na odgovornost, tako da jim pošljejo spored s sms sporočili, pravi. Garrett prosi tudi moža in otroke, naj jo razveselijo in prevzamejo odgovornost, tako da v družinski koledar vpišejo svoje treninge, da jih vsi vidijo. Želijo me videti, kako dosežem svoje cilje, pravi. Navsezadnje so koristniki moje povečane energije in dobre volje endorfini.

6. Micromanage Yourself

Ne morete reči: 'Morda grem jutri na tek' in pričakujete, da boste nadaljevali, pravi Itsines, katerega imperij je zgrajen na obvladljivem cilju 28-minutni treningi . Ustvarite načrt, kako boste dosegli ta cilj. Bodite natančni: zjutraj preverite vreme, nato pa izberite oblačila za vadbo. Določite, kako dolgo boste potrebovali, da se oblečete, in nastavite alarm toliko prej. Če običajno hranite druge v vašem gospodinjstvu (s štirimi ali dvema nogama), ugotovite, ali boste to storili pred ali po vadbi. Ničesar ne prepustite naključju - in postavili se boste na uspeh.

7. Naredi nekaj, kar se počuti zabavno

Ena prijateljica je bila vedno tako vneta na trampolinu sosednjih otrok, da si je kupila odbojnik. Ko me ljudje vprašajo, kateri je najboljši trening, vedno rečem: 'Tisti, ki ga boš naredil,' pravi Weston. Preizkusite treninge, ki med njihovim izvajanjem sprožijo nekaj veselja.

8. Prilagodite svoj seznam predvajanja

Glasba se lahko vgradi v naše spomine. Določena melodija nas lahko pripelje nazaj do našega prvega plesa, sproščujoče počitnice , ali celo zahteven, a zadovoljiv trening. Tako pravi študija iz leta 2018, objavljena v Šport, vadba in psihologija uspešnosti : Ljudje so si bolj intenzivno vajo, kot je tek na tekalni stezi, zapomnili kot prijetnejšo izkušnjo, ko jo je spremljala glasba, ki so si jo izbrali sami. Ni čudno, da ne slišim Strongerja Kanyea Westa ali Lose Yourself Eminema, ne da bi se želel premakniti - te pesmi so že leta na mojem seznamu predvajanja za vadbo. Lee-Bagley pravi, da se z glasbo povezujemo, tako da vzbuja določene izkušnje ali duševna stanja. Če ste določene pesmi povezali s svojo vadbeno rutino, vas glasba lahko popelje nazaj k izkušnjam vadbe, zaradi česar je verjetno, da se boste z njo ukvarjali.