Če ste kdaj imeli le 30, 20 ali celo 10 minut, da se znojite, in se spraševali, ali se splača - je. Pogosto je napačno prepričanje, da je udarjanje v telovadnico ure in ure edini učinkovit način vadbe. Ne samo, da je to povsem nerealno, ampak se zdi, da je vadba takšna težava. V bistvu imam premalo časa popoln izgovor, da ne telovadite , ko je resnica, je lahko vse, kar potrebujete za kratek, a intenziven seans, da vam srce napne, poveča vašo energijo in vam pomaga, da se počutite čudovito.

Ne glede na to, ali se pred službo poskušate hitro potiti ali preprosto ne prenesete misli, da bi eno uro preživeli na eliptični (spet), tukaj je, kako optimizirati svojo vadbeno rutino, ko ste stisnjeni na čas.

POVEZANE: 8 vaj za telesno težo, ki jih lahko izvajate kjer koli

Ne obsedite

Premagati se, ker nimate dovolj časa za dolgotrajno vadbo, je nasprotno od tega, kar potrebujete. Življenje je zasedeno, težko in utrujajoče, zato bodite prijazni do sebe. Včasih moj urnik dopušča le 20 minut, a moje celotno geslo je biti prilagodljiv s svojim življenjem in treningom, pravi Amy Rosoff Davis , trener slavnih, trener zdravja in dobrega počutja ter HALO Šport član svetovalnega odbora. Obsedenost ni nikogar nikjer pripeljala, zato ne pritiskajte nase, da se držite določenega urnika vadbe.

Zmešajte

Če potujete ali še posebej primanjkuje časa, vam ne bo preostalo drugega, kot da odstopite od običajne vadbene rutine - in to je morda dobro. Če boste ohranili isto staro rutino, se boste najverjetneje dolgočasili in na koncu preskočili telovadnico, pravi Davis. Vadba mora biti del vašega življenjskega sloga, ne pa obveznost ali breme. Naj bodo vaši treningi zabavni, tako da jih ohranjate sveže in vsak dan počnete nekaj drugačnega.

Pojdi na pot

Če hrepenite po vadbi, a nimate nobene opreme ali časa za telovadbo, lahko vseeno poskrbite, da bo delovala. Davis priporoča, da se potisnete z mini HIIT (visokointenzivni intervalni trening), ko ste na poti. Naredite nekaj gibov za kickboxing, se spustite do preproge za nekaj pilatesov, se dvignite za skakalnice, naredite jogo, nato nekaj desk in tako naprej, pravi. Držite se na nogah - nobena modna oprema ni potrebna. V kovček lahko vtaknete tudi nekaj uporovnih pasov.

Osredotočite se na večnamenske premike z velikim vplivom

Vsaka minuta šteje, Davis pravi o hitrem treningu, zato ga ne želite zapraviti. Če imate samo 10 minut, predlagam jogo vinyasa, skakalno vrv ali serijo skakalnih jack.

Nekaj ​​Davisovih najljubših potez:

Deske: Ta poteza moči deluje vse. Obstaja toliko dobrih različic, ki jih lahko storite - dvignite noge, dvignite roke, zasukajte boke ali jih preprosto zadržite. To je tako vsestranska poteza.

Kolebnica: To vam bo prineslo veliko denarja - za ubijalsko vadbo potrebujete le 10 minut vklopa in izklopa. Poskusite eno minuto in eno minuto, da jo spremenite v HIIT vadbo.

Jumping Jacks: Dajte dobro pesem (ali dve ali tri - tri pesmi so skoraj 10 minut) in lahko plešete ali skakate z različicami rok.

Joga pozdrav soncu: Naredite to serijo joge počasi kot ogrevanje ali hitro z močjo, da vam bo kri tekla in srce črpalo.

• Začnite stati v gorski pozi, z nogami skupaj, roke ob strani.
  
• Vdihnite roke navzgor, izdihnite krat naprej in spustite roke, glavo in trup na tla.
  
• Vdih podaljšajte in dvignite trup do polovice ter poravnajte hrbet, izdihnite korak nazaj na desko in nato pretočite skozi chaturango.
  
• Vdihnite psa navzgor. Izdihnite psa navzdol.
  
• Vdihnite, stopite z desno nogo v desno roko in dvignite roke in trup do naleta.
  
• Izdihnite, stopite z desno nogo nazaj na desko, chaturanga.
  
• Vdihnite psa navzgor, izdihnite psa navzdol.
  
• Levo nogo vdihnite v levo roko, dvignite roke navzgor in se dvignite.
  
• Izdihnite levo nogo nazaj na desko, tecite skozi chaturango.
  
• Vdihnite psa navzgor, izdihnite psa navzdol, zadržite tri vdihe.
  
• Z vdihom korak naprej podaljšajte, z izdihom krat naprej spustite glavo.
  
• Vdihnite, vstanite, roke dvignite nad glavo in jih nato spustite k molitvi.
• Ponovite trikrat ali več.
  

Vedno hidriraj

Edina stvar, ki jo morate obvezno narediti med katerim koli treningom, kratkim ali dolgim, je hidrat. To je bistvenega pomena za obnavljanje elektrolitov in mineralov, ki se med vadbo izgubijo, ne glede na to, kako kratka ali dolga je vaša izbrana aktivnost, «pravi Davis.

POVEZANE: Preprosta vadba vam pomaga odpraviti 6 motečih bolečin