Preveč se nas po svetu premika v telesu, ki se počuti manj kot čudovito: morda se sprehajate po drgnjenju bolečega ramena ali se s stolami sprožite in pokreste. Mogoče samo na splošno vlečete. Če imate poškodbo ali zdravstveno stanje, se o najboljšem ravnanju posvetujte s svojim zdravnikom. A če naletite na tekoče rjavenje, morda v vašem režimu vadbe - pa naj bo še tako intenziven ali minimalen - manjka ključna vaja, ki vam bo pomagala z lahkoto pri gibanju in odličnem počutju. Pred nami nekaj predlogov. Za vsako uporabite svoje jedro in globoko dihajte. Oh, in če jih združite, boste dobili odlično vadbo - in morda se boste počutili nekoliko neverjetno.

POVEZANE: 6 vaj za doma (ko je telovadnica noro natrpana)

Sorodni predmeti

1. Če želite hoditi z manj nelagodja ... poskusite mostove z gluteom.

Kaj storiti: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in petami, ki komaj ščetkajo konice prstov. Stisnite gluteuse in potisnite stopala v tla, da dvignete boke visoko, tako da ustvarite ravno črto od ramen do kolen. Spustite boke nazaj na tla. Izvedite 10 ponovitev, počitek in še en ali dva niza.

Zakaj pomagajo: Če preživite veliko ur na dan sede, lahko zadnjične mišice - velike mišice na zadku - oslabijo, medtem ko se mišice upogibalke kolka na sprednjem delu bokov zaradi skrajšanega položaja dodatno zategnejo. Ko stojite, ti zategnjeni upogibalci kolka lahko začnejo kričati in brez močnih zadnjičnih mišic lahko mišice na hrbtu kompenzirajo lažjo hojo in povzročajo bolečino in neravnovesje. Vse se zgodi, ker večina ljudi sedi v spodnjem delu hrbta, pravi dr. Dixie Stanforth, višja predavateljica v Oddelek za kineziologijo in zdravstveno vzgojo na univerzi v Teksasu v Austinu. Spodnji del hrbta mora imeti rahlo krivino ali lok, toda pri večini ljudi gravitacija prevzame in njihov stol jih posrka vase. To izjemno obremeni spodnji del hrbta in boke. Glutejski most krepi gluteus maximus in tetive, kar pomaga preprečiti to neravnovesje in zagotavlja lepo odprtino za tesne upogibalke kolka. Tukaj je nasvet: Ko vstanete od mize in se raztegnete, se dotaknite prsi proti stropu, namesto da se zložite, da se dotaknete prstov na nogi. To bo pomagalo vaši hrbtenici znova najti naravno poravnavo.

dva Če želite imeti več energije ... poskusite (začetnik) burpees.

Kaj storiti: Stojte visoko, nato se priklonite in položite roke na tla blizu nog. Stopite ali skočite z nogami nazaj v položaj visoke deske, nato stopite ali skočite z nogami naprej, da se spet srečate z rokami. Stojte, popolnoma se raztezajte v bokih. Če želite povečati izziv, dodajte sklece, ko pridete v položaj deske, in skočite v zrak, ko se iz počepa vrnete v položaj. Izvedite 10 ponovitev, počitek in še en ali dva niza.

Zakaj pomagajo: Burpees so vaja, ki jo vsi radi sovražijo. Obstaja pa veliko razlogov, da jih preprosto ljubite: izzivajo vaše celo telo, krepijo vse, od četveric, zadnjikov in tetiv do rok in prsnega koša, zaradi česar boste morda nekoliko bolj pripravljeni na vzpon iz postelje in preskok visoke stavbe. In posnemajo gibe spuščanja po tleh in vnovičnega vstajanja, ki jih uporabljate v vsakdanjem življenju. Stanforth pravi, da je dober funkcionalni vzorec, kako se spustiti in se vrniti navzgor. Preprosto delajte burpeje - ni treba skakati, če tega ne počutite samozavestno - in ohranite dobro poravnanost hrbtenice, tudi če priklenete.

POVEZANE: Preproste vaje, ki vam lahko pomagajo odpraviti 6 zdravstvenih težav

3. Da bi preprečili poškodbo rame ... poskusite I, T, Y in W.

Kaj storiti: Lezite na trebuhu na žogi za vadbo, roke pasejo tla pred sabo. Stisnite lopatice skupaj, da iztegnete roke s palci, usmerjenimi navzgor proti stropu, z glavo nadoknadite glavo in nato počasi spustite - to je I. Nato roke iztegnite naravnost vstran - to je T. Potem iztegnite roke v obliki črke Y in upognite komolce ter jih povlecite nazaj proti bokom. Na koncu upognite komolce z dlanmi, obrnjenimi navzdol, nato spustite roke in držite nadlakti na mestu - to je W. Naredite 10 ponovitev ene črke, preden se premaknete na naslednjo, začnite vsako gibanje iz lopatic in sredine hrbta ter bodite previdni, da ne pustite, da se vrhovi ramen dvignejo proti ušesom. Počitek in ponovitev.

Zakaj pomagajo: Naša ramena so med najpogosteje poškodovanimi deli našega telesa. Eden od razlogov: Zaradi navadno slabe telesne drže imamo pogosto zategnjena prsa s šibkimi, raztegnjenimi mišicami okoli lopatic. To so mišice, ki bi nas morale ramena vleči nazaj in navzdol v pravilen, varen položaj, pravi Kelsey Graham, docentka na Oddelku za vaje in direktor osebnega treninga pri San Diego Mesa College . Tisti, ki so I, T, Y in W pomagajo okrepiti zadnji del rame in mišice okoli lopatice, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe, pravi.

4. Če želite srečnejše nazaj ... poskusite z vrsticami.

Kaj storiti: Stojte z utežmi srednje teže v vsaki roki (začnite s pet do sedem kilogramov in povečajte, če se vam zdi prelahko). Tečaj na bokih, da trup vzporedite s tlemi (ali nekoliko nad vzporedno), tako da hrbtenica ostane v dobri poravnavi - po potrebi rahlo upognite kolena. Z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu potegnite uteži proti trupu, zavijte komolce za seboj in držite roke ob straneh. Počasi nižje. Izvedite 10 ponovitev, počivajte in naredite še en ali dva niza.

Zakaj pomagajo: Bolečine v hrbtu in nelagodje so lahko posledica preteklih športnih poškodb, slabe drže ali neaktivnosti. Krepitev najpomembnejših mišic hrbta vam lahko pomaga pri okrevanju po starih poškodbah, izboljšanju telesne drže in ohranjanju zdrave hrbtenjače. In vrstice, ki jih lahko izvajate z utežmi, kabli, kettlebelli ali elastičnimi cevmi, počnejo prav to. Večina ljudi resnično dobro potiska in dela stvari spredaj, vendar je treba več časa vleči in delati za seboj, pravi Stanforth.

5. Če želite vadbo končati hitro ... poskusite sklece.

Kaj storiti: Začnite v položaju z visoko desko, z rokami nekoliko širšimi od ramen. Kolena počivajte na tleh, težo položite na mesnati del tik nad kolensko kapico. Roke rahlo zavrtite drug proti drugemu, da zaščitite zapestja. Prepričajte se, da so boki in ramena poravnani - ne dovolite, da se vam trebuh povesi ali dvigne zadka v zrak. Pripravite jedro in nato upognite komolce, da spustite telo v enem kosu, kolikor je mogoče dol. Nato potisnite nazaj. Za lažje izvajanje vaje izvajajte z rokami na klopi ali steni. Da bo težje, kolena odmaknite od tal, tako da boste na rokah in nogah.

Zakaj pomagajo: S skleki uporabljamo skoraj vse mišice v telesu - roke, ramena in prsni koš za spuščanje in dviganje ter jedro in spodnji del telesa za stabilizacijo. Dobite celo malo kardio, saj mora srce trdo delati, da naenkrat dovaja kri v vse te mišice. Ključno je pravilno izvajati sklece, česar pa mnogi od nas ne, pravi Stanforth. Če želite kot profesionalec potiskati rame, naj bodo ramena stabilna (stisnite rezila nazaj in navzdol), vklopite jedro, kot da bi se zavzemali za udarec, in se izogibajte temu, da se zadnji del dviguje ali kotali po telesu gor in dol, namesto da se premikate trdna črta. Če se vam zdi, da počnete kaj čudaškega, je to znak, ki ga morate spremeniti - bodite prepričani, da so skleci še vedno neverjetno učinkoviti, če se izvajajo povišani ali na kolenih, če so pravilno izvedeni, pravi Graham.

6. Da se počutite odlično, ko se starate ... poskusite počepe.

Kaj storiti: Stojte z nogami v širini bokov. Pošljite boke rahlo nazaj in nato upognite kolena, da sedite čim globlje, v idealnem primeru pa segajte vsaj vzporedno. Pete naj bodo izvrtane v tla, kolena pa ven. Vrnite se na stoječe. Izvedite 10 ponovitev, počivajte in naredite še en ali dva niza.

Zakaj pomagajo: Kineziologi čepljenju pravijo prvinski gibalni vzorec - takšen, ki vam bo, če ga boste lahko nadaljevali vse življenje, pomagal ohranjati gibljivost in neodvisnost. Treba je biti sposoben sedeti na stolu in dobro vstati s stola. Po stopnicah morate biti sposobni gor in dol. Graham mora biti sposoben, da se skloni in pobere nekaj s tal. Če v svojo rutino dodate počepe, boste lahko delali vse te stvari - in vam na koncu pomagali ohranjati svojo neodvisnost v kopalnici, sami vstopati in izstopati iz postelje ter se spustiti na tla, da bi se med odraščanjem igrali z vnuki ali hišnimi ljubljenčki. starejši. Vsak sposoben človek na planetu bi moral delati počepe, pravi Stanforth. Če ne morete doseči vzporednega ali spuščenega kolena, ne da bi vas kolena motila ali vdrla, se pomaknite navzgor s počepi na stolu - počepnite k stolu in pustite, da rit trka po sedežu (ali celo po potrebi sedite) in nato stojte nazaj. Ali pa se z eno ali obema rokama rahlo primite za pult, ograjo ali naslon trpežnega stola za podporo pri spuščanju in nazaj.