Vadba je zdravilo. Če ste danes premaknili telo, ste v mišice, srce in možgane poslali močan odmerek naravnih zdravil za lajšanje bolečin, spanje in uravnavanje krvnega sladkorja. Seveda v nekaterih situacijah farmakologije ni mogoče nadomestiti, vendar je gibanje lahko čudežno zdravilo. Tukaj je, da se znojite in izkoristite prednosti.

zakaj so moji prehladi hujši kot drugi

Sorodni predmeti

Cilj: Bolje spi

Eden od razlogov, da danes gremo s kavča: boljši dremež nocoj. Telesna aktivnost izboljša vašo sposobnost uravnavanja razpoloženja in znižuje stopnjo tesnobe, kar lahko povzroči nespečnost, pravi dr. Michael T. Smith mlajši, strokovnjak za spanje pri Johns Hopkins Medicine v Baltimoru. Nekatere študije možganske aktivnosti kažejo, da lahko vadba ustvari fiziološko potrebo po globljem spancu. Skratka, zbudite se osveženi - ne grogi. Vadba lahko tudi čez dan pomaga, saj boste lažje našli seznam opravkov, namesto da bi želeli dremati za pisalno mizo. Raziskave razkrivajo, da imajo ljudje, ki izpolnjujejo smernice za telesno aktivnost (150 minut tedenske vadbe zmerne intenzivnosti), za 35 odstotkov manj možnosti, da bi se čez dan počutili zaspane.

Najboljša vaja za spanje: Kardio z visoko intenzivnostjo

Zamahnite - pomislite na veslanje ali močno kolesarjenje. Če vam večerna vadba uspe, jo sprejmite. Zvišal bo vašo osnovno telesno temperaturo, poznejše ohladitev pa lahko spodbudi globlji spanec, pravi Smith. Cilj vadbe je dve uri pred spanjem.

POVEZANE: Kako bolje spati: 7 preprostih strategij, ki resnično delujejo

Cilj: obvladovanje holesterola

Včasih so razmišljali, da bi morali znižati skupni holesterol, vendar zdravniki zdaj na obe vrsti, HDL in LDL, gledata na različne načine. Ko gre za HDL, višji, boljši; za LDL je nižje bolje, pojasnjuje Suzanne Steinbaum, DO, direktorica žensk za kardiovaskularno preventivo, zdravje in dobro počutje pri Gora Sinajsko srce v New Yorku. S staranjem se raven estrogena zmanjšuje, holesterol HDL pa tudi, srce postane ranljivo za poškodbe. Če želite preveriti številke, začnite premikati. Raziskave kažejo, da je najmočnejša stvar, ki jo lahko naredite, vadba, saj izboljša funkcijo HDL. Nimamo zdravila, ki bi to storilo in bi pomagalo zagotoviti boljše rezultate pri srčnih boleznih in možganski kapi, pravi Steinbaum. Vadba je boljša od zdravil. In splača se: z vsakim 1 odstotkom se vaš HDL poveča za, tveganje za srčne bolezni se zmanjša za 3 odstotke, ugotavlja Steinbaum.

Najboljša vaja za holesterol: kardio + moč

Glede na pregled v reviji je režim, ki vključuje kardio vadbo in trening moči, idealen za povečanje HDL in zmanjšanje LDL pri ljudeh, ki so zdravi ali imajo visok holesterol. Športna medicina . Poskusite vsaj 30 minut zmerno vaditi pet dni v tednu; vsaj dva od teh treningov bi morala vključevati trening moči.

Cilj: ublažiti PMS

Krči, razpoloženje in izčrpanost: Zadnja stvar, ki jo želite storiti, je, da se odpravite v telovadnico, hvala. Toda oblecite se v udobna oblačila in pojdite - počutili se boste bolje. Znan pojav je, da vadba sprošča v možganih kemikalije, ki se počutijo dobro, imenovane endorfini, pravi dr. Alyssa Dweck, ginekologinja in asistentka kliničnega profesorja ob-gyna na Medicinska šola Icahn na gori Sinaj v New Yorku. Endorfini so odgovorni za najvišjo vrednost slavnega tekača in so vir naravnih lajšalcev bolečin, ki so usmerjeni v krče. Še ena prednost: telesna aktivnost vam lahko zmanjša pretok. Da bi preprečili in zdravili nelagodje, Dweck priporoča redno vadbo in jo povečajte nekaj dni, preden pričakujete, da pride menstruacija. Uporabite aplikacijo za sledenje obdobja in nastavite opozorilo, da vas pinga, da se zmenite s telovadnico. Vsak mesec bo to lažje.

Najboljša vaja za PMS: kardio ali joga

Kardio vadbe zelo učinkovito preplavijo telo z endorfini, čeprav jih sproščajo tudi številne druge vrste vadbe, pravi Dweck. Če želite nežnejše gibanje, razvaljajte joga preprogo. Petnajst študij je ugotovilo, da lahko joga pomaga zmanjšati sindrom PMS Časopis za alternativno in komplementarno medicino . Vadba telesa in duha lahko umiri odziv vašega živčnega sistema na stres - to je koristno, saj je znano, da stres poslabša krče. Joga lahko tudi izboljša toleranco za bolečino in vam pusti večji občutek dobrega počutja, kar bi lahko uporabili zdaj.

Cilj: lajšanje bolečin v hrbtu

Ne morete ugotoviti, kaj se je zgodilo (ali smešno spite? Je to vse tisto, ko sedite ali stojite v službi?), Toda hrbet vas boli in trdi in ne gre na bolje. Vse, kar želite storiti, je leči in preklopiti na Netflix. Do 80 odstotkov odraslih bo v določenem življenjskem obdobju občutilo bolečine v križu in je eden najpogostejših razlogov, da se ljudje odpravijo k zdravniku in ostanejo doma iz službe. Čeprav vam lahko le usposobljeni zdravnik pove, kako najbolje ukrepati pri bolečinah, včasih rešitev ni počitek, pravi Nick Licameli, fizioterapevt pri Profesionalna fizikalna terapija v Nutleyju v New Jerseyju. Tudi zdravila proti bolečinam, kot so opioidi, niso nujno rešitev. Naša telesa so narejena za premikanje. Telesna aktivnost pomaga mazati diske v hrbtenici in izboljšuje živčne, mišične in sklepne funkcije, ki igrajo pomembno vlogo pri zdravju hrbta, pravi Licameli. V mnogih primerih ne morete kavč-krompir, da se rešite bolečine - to lahko podaljša.

Najboljša vaja za bolečine v hrbtu: kardio + moč + prilagodljivost

Za lajšanje bolečin potrebujete vsestransko rutino. Raziskava v Združenem kraljestvu, ki analizira najboljšo vrsto vadbe za zdravljenje bolečin v hrbtu, je zaključila, da se s tridimenzionalnim pristopom bolniki najhitreje počutijo najhitreje. Kardio pospešuje celjenje pretoka krvi v mehkih tkivih v hrbtu in sprošča endorfine. Močno delo, ki izziva jedro, gradi mišice, ki podpirajo hrbtenico, in nelagodje lajša kar za 77 odstotkov. Trening prilagodljivosti, ki se osredotoča na hrbtenico in stegenske mišice, izboljša obseg gibanja za umiritev bolečine do 58 odstotkov. Če želite izpopolniti rutino, obiščite fizioterapevta, ki vas bo vodil k potrebnim vajam.

Cilj: dvigniti depresijo

Če imate depresijo, vendar se obotavljate zdraviti (ali če je preizkušanje pravih zdravil težaven postopek), razmislite o naravnem duhu za dvig razpoloženja: terapija in vadba. Številne študije so preučile vlogo, ki jo lahko vadba igra pri zdravljenju. Nekateri so pokazali mešane rezultate. Vendar pa je velika, dobro spoštovana analiza 39 študij, ki je bila leta 2013 objavljena v Cochraneovi zbirki sistematičnih pregledov, pokazala, da čeprav samo aktivnost ni boljša od antidepresivov, je za nekatere ljudi tako učinkovita kot psihoterapija in zagotovo boljša kot nobena terapija, pravi dr. John Sharp, psihiater pri Medicinski center za diakoniko Beth Israel v Bostonu in avtor knjige Insight zdravilo . Vadba spodbuja endorfine, lajša stres in izboljšuje duševno zdravje na načine, ki jih še vedno ne razumemo, pravi. Še ena svetla točka: raziskave kažejo, da redna telesna aktivnost pomaga tudi pri preprečevanju depresije. Skupni odvzem je pozitiven. Svetujem, da se vsi, ki poskušajo okrevati po depresiji, udeležijo terapije in gibanja, pravi Sharp. In to je vse, kar bo marsikdo potreboval. Če imate resno depresijo ali imate močno družinsko anamnezo, lahko dodajanje antidepresiva ustvari trifekta za dvig razpoloženja, ki jo potrebujete. Depresija je resna bolezen. Če imate simptome - utrujenost, občutke brezupa ali brez vrednosti, izgubo užitka pri dejavnostih - prosite svojega zdravnika za napotitev k strokovnjaku za duševno zdravje.

Najboljša vaja za depresijo: karkoli lahko obvladate

Eden od značilnih simptomov depresije je pomanjkanje užitka v dejavnostih, zato je težko vstati in začeti. Toda ena študija je primerjala učinke lahke, zmerne ali močne aktivnosti približno eno uro trikrat na teden, rezultati pa so pokazali, da tudi lahka vadba (hoja, raztezanje) izboljša duševno zdravje. Ni vam treba, da ga ubijete v telovadnici, da bi imeli koristi od vadbe pri zdravljenju in preprečevanju depresije, pravi Sharp. Vadba vsak drugi dan je dober cilj. Ne čakajte, dokler se ne počutite pripravljeni in polni energije. Morda se boste morali potruditi, da začnete, vendar boste naredili velik korak k okrevanju.

Cilj: Preprečiti diabetes

Devetdeset odstotkov od 84 milijonov odraslih v ZDA s prediabetesom (stanjem, v katerem je raven sladkorja v krvi povišana) ne ve, da ga imajo. Če se ne prezdravimo, se prediabetes lahko razvije v popoln tip 2. Če imate dejavnike tveganja za prediabetes - imate družinsko anamnezo diabetesa tipa 2, ste stari 45 let ali več, imate prekomerno telesno težo ali ste sedeči - vadbeni program vas lahko vrne z roba diagnoze tipa 2. Med vadbo mišice absorbirajo glukozo za energijo, ki znižuje krvni sladkor. Kakovostne raziskave iz Program za preprečevanje diabetesa kaže, da vadba na splošno pomaga pri preprečevanju bolezni - zlasti pri tistih, ki imajo prekomerno telesno težo in izgubijo celo skromno količino, pravi dr. Matthew J. O’Brien, docent medicine in preventivne medicine na Medicinska šola Feinberg na univerzi Northwestern.

Najboljša vaja za preddiabetes: Power Walking

Za zmanjšanje tveganja za sladkorno bolezen vam ni treba v telovadnico. Študija v reviji Diabetologija ugotovili, da so ljudje, ki so naredili ekvivalent 11 & frac12; kilometri hitre hoje na teden (manj kot dve milji na dan) so izboljšali toleranco za glukozo za 7 odstotkov. Ta rezultat je boljši od tistega, ki so ga imeli ljudje, ki so opravljali enako veliko živahnih dejavnosti (pomislite na tek), in skoraj tako dober kot rezultat tistih, ki so shujšali z dieto in vadbo. Še zadnja opomba: O'Brien pravi, da je ostati dosleden najpomembnejši del. Vadba hitro vpliva na nadzor glukoze - vsak današnji napor je pomemben. Samo drži se tega.