Morda se zdi nerazumljivo, toda uživanje prave hrane pred vadbo in po njej je eden najpomembnejših delov dobrega treninga. Pozabite najprej na nekaj, da bi se na koncu vrteli v glavi, izčrpali in ne dosegli nobene telesne aktivnosti. Toda kaj ješ na drugem koncu treninga, je pomembno tudi tvoje mišice se izčrpajo z glikogenom pri vadbi; beljakovine v mišicah se razgradijo prav tako.

Ključno je prilagajanje obrokov pred in po treningu vrsti vadbe, ki jo boste izvajali, pravi Frances Largeman-Roth, RDN, strokovnjak za prehrano in zdravje Hranjenje v barvah . Tukaj je, katera živila priporoča za vsako vrsto potenja (namig: idealni prigrizek pred jogo se razlikuje od tistega, kar bi morali jesti pred tekom), da vam da energijo, vam pomaga zgraditi vitke mišice in pospeši proces okrevanja.

HIIT ali boks

Prej

Težko je doseči dobro ravnovesje med dovolj goriva, ki ga je mogoče pokuriti, in preveč, zaradi česar vam lahko postane slabo, ko izvajate eksplozivne gibe, kot je burpees, pojasnjuje Largemen-Roth. Všeč mi je polnjenje s kombinacijo visoko beljakovinske skute, hidratantnega grozdja in melone ter dvema žlicama granole za kakšen drobec. Tako se boste počutili polne in polne energije, dokler ne boste nato natočili goriva.

kako prižgati božično drevo

Po

Ura HIIT-a ali boksa lahko porabi do 800 kalorij, zato se prepričajte, da se napolnite z nečim bistvenim, kot je posoda za zrnje kvinoje. Largeman-Roth priporoča kombinacijo polovice avokada s tremi unčami tune, praženim brstičnim ohrovtom, peso in klinom sira manchego. Ta kombinacija vsebuje polnozrnate ogljikove hidrate, 34 unč beljakovin (iz tune, 3/4 skodelice kuhane kvinoje in unčo sira), zdrave maščobe iz avokada, vlaknine iz kvinoje in kalčkov ter obilo zadovoljivega okusa. V slani posodi, kot je ta, je veliko natrija, ki nadomesti izgubo med potenjem, dodaja. Če se vam zdi, da potrebujete več, posodo pospite z malo morske soli.

Tek

Prej

Tek vam v želodcu ustvari kar nekaj prerivanja, zato mnogi tekači (razumljivo) že prej jedo zelo lahkotno. Ugotavljam, da majhna skleda ovsenih kosmičev z žlico orehovega masla in polovico banane zadostuje, da me spodbudi pred jutranjim tekom, pravi Largeman-Roth. Tudi eden mojih najljubših prigrizkov je Ultimate Power Bites. Pripravite jih nekaj za odličen naboj hitro zažganih ogljikovih hidratov in zdravih maščob, kadar ne želite jesti, a veste, da nekaj potrebujete.

In ne pozabite: tisto, kar je resnično pomembno, je, da začnete vlažiti že pred tekom. Začnite srkati vsaj eno uro naprej, saj se trebuh, poln vode, ne bo počutil odlično. Odločite se lahko tudi za tek s steklenico za vodo in vseskozi požirek.

Po

Largeman-Roth priporoča prigrizek sklede z jogurtom po teku. Enostavno ga je sestaviti - samo naredite osnovo iz grškega ali drugega jogurta z nizko vsebnostjo sladkorja, nato pa položite sveže jagode, mango in kivi, mandlje in potresemo z nesladkanimi kokosovimi kosmiči. Jogurt vsebuje beljakovine, ki pomagajo popraviti mikro solze v mišicah, plus magnezij v mandljih in kalij v sadju, da prepreči mišične krče. Antioksidanti v pisanem sadju pomagajo tudi v boju proti poškodbam prostih radikalov zaradi intenzivne vadbe.

kako naj povem, kakšna velikost prstana sem

Joga

Prej

Odvisno od sloga in intenzivnosti joge, ki jo izvajate, boste morda izvajali inverzije, zasuke in vezi, ki pa ne delujejo dobro, če je vaš želodec prepoln. Hkrati pa ne želite, da bi vam režeči trebuh prekinil vajo. Pojesti nekaj majhnega, na primer Chia Bar Health Warrior (mango je moj najljubši!), Je popolna možnost, pravi Largeman-Roth. Semena chia v palicah vam pomagajo, da se počutite polne njihove vsebnosti vlaknin in beljakovin, poleg tega pa povečajo hidracijo med poukom, ker semena absorbirajo 10-krat večjo težo kot tekočina.

Po

Po Largeman-Rothu kombinacija celih zrn, sadja in le malo čokolade v tem receptu za Malina lešnik čez noč oves dodajte popolno gorivo po jogi. Najboljše je, da vas že čaka v hladilniku, zato po potenju ne boste vložili nadur.

POVEZANE : 7 protivnetnih živil, ki jih jemo vsak dan za dolgoročno zdravje in srečo

Usposabljanje za odpornost

Prej

Dviganje uteži ali trening telesne teže, kot so deske in skleki, zahteva popolnoma napolnjeno in osredotočeno telo. Ker ne skačete naokoli, je v redu, če nanesete nekaj dodatne tekočine v obliki smutija. Poskusite to kremasto Smoothie iz avokada , ki ga lahko pripravimo z običajnim jogurtom ali brez mleka za vegansko različico.

kako nekomu povedati, da ne želiš njegovega darila

Po

Poskrbite, da boste v eni uri po treningu vzeli beljakovine, da boste lažje popravili mikroraztrganine v mišicah. Rad premešam dve jajčki in jih popečem na opečeni polnozrnat angleški kolač z osnovo iz sveže otroške špinače. Za povečanje okusa potresemo nekaj naribanega parmezana, pravi Largeman-Roth.

POVEZANE : Všeč ali sovražim, to jesensko sadje je na skrivaj super zdravo