Ko ste po privoščljivi praznični večerji napolnjeni do nelagodja, se morda sprašujete, kaj bo treba, da se boste spet počutili zdravega. Tu strokovnjaki za prehrano in fitnes delijo nasvete, ki vam bodo pomagali, da se boste po prenajedanju vrnili na pravo pot - ne da bi se izstradali ali naredili ure kardio treninga.

Najprej najprej: nehajte se tepati!
Občutek krivde ne vodi k bolj zdravi prehrani in je pogosteje povezan z ohranjanjem čustvenega in prenajedanja, pravi Torey Jones Armul, RDN, državni tiskovni predstavnik Akademije za prehrano in dietetiko. Ne morete iti nazaj: recite si, da se boste že takoj začeli bolj zdravo odločati.

Pojdi na sprehod.
To lahko pomaga pri prebavi in ​​morda pomaga zmanjšati maščobe, ki jih shranjuje vaše telo, pravi Marta Montenegro, telovadni fiziolog in strokovnjak za prehrano. Ena študija so pokazali, da ko so se osebe po lahkem sprehodu po obroku z visoko vsebnostjo maščob zmanjšale koncentracijo trigliceridov po obroku (vrsta maščobe, ki jo vaše telo shrani za porabo energije) za približno 70 odstotkov v primerjavi s skupino, ki ne hodi.

Odstranite ostanke iz vidnega polja.
Ne glede na to, ali spodbujate goste, da vzamejo ostanke s seboj ali jih zlepite v posode, ki jih bodo shranili v zamrzovalniku, vam bo premikanje odvečne hrane izpred oči in uma pomagalo, da se boste v naslednjih dneh vrnili k običajni zdravi prehrani, pravi Jones Armul . Razdeljevanje ostankov hrane v posodah za enkratno porcijo podaljša rok uporabnosti hrane, pomaga pri nadzoru porcij in upočasni željo po prigrizku teh mamljivih jedi, pravi.

Opazite škodo, vendar naj vas ne opredeli.
Če vam bo stopitev na tehtnico dan po zahvalnem dnevu pomagala, da se boste z bolj zdravo prehranjevalno miselnostjo vrnili na pravo pot, potem to storite, vendar ne domnevajte, da tehtnica kaže resnično povečanje telesne mase. Morda bo za nekaj stopinj več, vendar to samo odraža zadrževanje vode, pravi Molly Morgan, RD, avtorica Skinny-Size It . V kilogramu je 3.500 kalorij, tako da bi dejansko pridobili tri ali štiri kilograme, bi morali zaužiti več kot 10.500 do 14.000 dodatnih kalorij! Čeprav naši strokovnjaki in drugi viri ocenjujejo, da bi lahko povprečni Američan prišel 2.000 do 4.500 kalorij tekom dneva zahvalnega dneva je to še vedno največ približno kilogram. V naslednjih dneh povečajte vnos tekočine, da boste lažje odplaknili odvečno vodo, pravi Morgan.

Izboljšajte svoj naslednji obrok.
Če ste pri enem obroku pretiravali s kalorijami, naj bo naslednji obrok lažji, a vseeno zadovoljiv, tako da ga do polovice napolnite z zelenjavo, pravi Erin Palinski-Wade, RD, CDE, avtorica Prehrana z maščobami na trebuhu . Preostali del krožnika napolnite z možnostmi vitkih beljakovin.

Sledite kalorijam v naslednjih dneh.
Morgan zabeleži vnos hrane v aplikacijo za pametni telefon (na primer Lose It! Ali MyFitnessPal) ali s pisalom in papirjem, da se vrnete k svoji prehranjevalni rutini. Ena študija je pokazala, da je samokontrola dosledno med prazniki pomagala udeležencem študije zmanjšati povečanje telesne mase.

Umirite svoj stresni sistem z jogo.
Po večjem obroku je vaše telo pod stresom, pravi Črna gora. Joga lahko pomaga z aktiviranjem parasimpatičnega živčnega sistema, ki znižuje krvni tlak, srčni utrip in sprošča želodčne živce. Dokazano je tudi, da joga povečuje odziv nevrokemičnih snovi, kot so serotonin in oksitocinski hormon, zato se boste po tej posebni seji prenajedanja počutili srečnejše, bolj sproščene in pripravljene nadaljevati svoje zdrave cilje. V enem študij Joga v slogu Iyengar je pomagala zmanjšati simptome sindroma razdražljivega črevesja, kot so bolečine v trebuhu, utrujenost, zaprtje in druge prebavne težave.

Privoščite si nekaj bolj intenzivnih treningov.
Povečajte porabo kalorij z vajami zmerne do visoke intenzivnosti - povečale bodo vaš metabolizem za 12 do 24 ur po končani vadbi, pravi Črna gora. Naredite 15 ponovitev vsakega počepa, stiskalnic za ramena, stranskih dvigov na strani, upognjenih vrstic, biceps kodrov, podaljškov tricepsov, stranskih zavojev, sklepov in dvigov nog. Nato vezje ponovite še enkrat ali dvakrat.

Palinski-Wade predlaga, da se osredotočite na vnos hrane v enem tednu in ne na dan, predlaga: Ne dovolite, da vas določi en 'slab' obrok ali dan.