Kot pri vsaki zdravi navadi se verjetno zavedate, da ima lahko premikanje mišic velike koristi, a ko se življenje napolni, je to ena prvih stvari, ki padejo na stran. Nič ne pomaga pri mišičnih valjih, da lahko njihova uporaba včasih škodi! Za vas pa imamo nekaj novic, ki lahko spremenijo položaj mišičnega valjanja na vašem seznamu prednostnih nalog.

'Mišični valji so orodja, ki prispevajo k miofascialnemu sproščanju, in prihajajo v obliki penastih valjev, vibrirajočih penastih valjev, žogic s sprožilnimi točkami, žogic z vibrirajočimi sprožilnimi točkami, žogic za lacrosse in udarne masažne puške ,« pravi Keith Hodges , ustanovitelj Mind In Muscle Coaching v Los Angelesu. Dokazano je, da miofascialno sproščanje poveča krvni obtok, zmanjša občutljivost sprožilnih točk, se bori proti DOMS (zapoznele bolečine v mišicah) in izboljšuje mišično funkcijo/razpon sklepov v kombinaciji z aktivnimi vajami za gibljivost. Ti so ključni za izboljšanje in ohranjanje optimalne zmogljivosti pri vadbi, ker to izboljša okrevanje.'

Morda se zdi protiintuitivno, vendar okrevanje je nujno za izogibanje planotam in navsezadnje za doseganje vaših ciljev. Pravzaprav Hodges ugotavlja, da veliko prebivalstva ne uspe doseči svojih ciljev, ker se pretrenira in/ali premalo okreva.

evaporirano mleko proti sladkanemu kondenziranemu mleku

POVEZANO: Ta naprava Theragun je heroj za vse moje bolečine v mišicah

Povezani predmeti

Kako delujejo mišični valji?

Mišični valji delujejo tako, da izvajajo pritisk, ki pomaga mišici sprostiti adhezije v in okoli mišičnih vlaken ter pridobiti kri v območje. 'Ko postane mišica izjemno utrujena, preobremenjena ali poškodovana, postane napeta in pretok krvi je lahko ogrožen,' pravi Jeff Brannigan , soustanoviteljica in programska direktorica studia za raztezanje in okrevanje Razteg*d v New Yorku in Westchestru. „Prihajanje krvi v območje bo pripomoglo k zmanjšanju vnetja in omogočilo pravilnejše delovanje. Če je mišica prenapeta, se ne bo mogla skrčiti in ustvariti gibanja na način, kot je mišljeno. Z uporabo mišičnega valja (dosledno) boste ostali aktivni in brez bolečin.'

Če boli, pojdite počasi in začnite z manjšim pritiskom.

Vse to se sliši dobro in dobro, toda boleča točka za mnoge je, da povezujejo valjanje mišic z, no, bolečine — ali v najboljšem primeru nelagodje. Pri tem Brannigan hitro poudari, da se veliko ljudi nagiba premočno in prehitro, da bi sprostili mišično napetost.

Ne samo, da bo to manj učinkovito, ampak bo bolelo, če boste izvajali prevelik pritisk. Vedno je najbolje začeti lahek z obvladljivo mero pritiska in ga nato počasi povečevati, ko se vaše telo sprosti.'

ali lahko smetano za stepanje nadomestimo s smetano

Hodges dodaja, da čeprav je premikanje mišic lahko neprijetno, 'bolečina nikoli ne bi smela doseči točke, kjer je neznosna.'

Kaj je treba in ne pri vrtenju mišic

Splošno pravilo je, da zavrtite 1 palec na sekundo, da vam pomaga prepoznati svoje sprožilne točke. 'Vaša sprožilna točka bo občutljivo mesto in nelagodje bi se moralo povečati, ko se premikate po tem predelu,' pravi Hodges. Ko prepoznate svojo sprožilno točko, poskusite vzdrževati stalen pritisk na območje vsaj 30 sekund, medtem ko počasi dihate. Dihanje počasi spodbuja sprostitev tkiva z vključitvijo parasimpatičnega živčnega sistema.'

Pomembno je, da se predolgo ne prevračate po predelu, sicer lahko pride do podplutb. 'Razvijanje lahko naredi več škode kot koristi, če se premikate po napačnih predelih, kot so vaši IT pasovi, križ in kotalite neposredno čez sklep ali kost,' pravi Hodges.

'Še ena pogosta napaka pri kotaljenju ni valjanje od začetka mišice in napredovanje do njene vstavitve,' dodaja. 'Enostavnejši način je, da začnete z valjanjem mišice na območju, ki je najbližje vašemu jedru, in se odkotalite stran od tega območja.'

Ne glede na to, za katero orodje ali tehniko za valjanje mišic se odločite, bo največji dejavnik za določitev učinkovitosti, kako dosledni ste s prakso. Penasto valjanje ni nekaj, kar lahko storite enkrat in pričakujete rezultate. V idealnem primeru ga je treba izvajati vsak dan. 'Ni nujno, da je dolgo,' pravi Brannigan. 'Lahko je pet minut. Najbolje je, da narediš malo vsak dan in ne uro rolanja enkrat na teden.'

POVEZANO: 4 samomasažne tehnike, ki vam lahko pomagajo pri sprostitvi doma