Vsakdo, ki je aktiven, bo v nekem trenutku občutil bolečine v mišicah. To še posebej velja, če preizkušate novo vrsto vadbe, vadite dlje kot običajno, oz povečati intenzivnost vaše dejavnosti .

'Bolečine v mišicah povzročajo mikro raztrganine in vnetje v mišicah in je odziv na fizični stres zaradi vadbe,' pravi Kyle Gonzalez, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, trener za uspešnost pri Prihodnost , aplikacija, ki združuje uporabnike z oddaljenim fitnes trenerjem. 'Mikro solze, povečan pretok krvi in ​​vnetje povzročajo blago otekanje, zaradi česar so receptorji za bolečino bolj občutljivi na gibanje. Bolečina je naraven proces, vendar je brez pravega vodenja lahko izčrpavajoča in povzroči poškodbe.' To izpostavlja zelo pomembno točko: vedno poslušajte svoje telo!

Tukaj je šest različnih načinov za lajšanje bolečin v mišicah in pospešitev procesa okrevanja, da se boste lahko počutili kot novi.

POVEZANO : Preproste vaje, ki vam bodo pomagale odpraviti 6 nadležnih bolečin

Povezani predmeti

eno Aktivno okrevanje

Bolečina lahko traja 24 ur ali pa nekaj dni, preden se začutite nazaj k sebi. Medtem ko okrevate, to ne pomeni nujno, da ne morete nadaljevati z vadbo, vendar si boste morda želeli olajšati, pomislite: izvajajte aktivno okrevanje z vadba nižje intenzivnosti kot dober sprehod v primerjavi s težkim razredom HIIT.

'Aktivno okrevanje ali lahka aktivnost lahko zmanjša bolečino, poveča pretok krvi, odstrani kemične odpadke iz telesa in vam pomaga pri prilagajanju na trening,' pravi Gonzalez. »To je ena najboljših metod za naravno lajšanje bolečih mišic, saj je enostavna in priročna – samo vstanite in se premikajte čez dan. Rad uporabljam dejavnosti z manjšim vplivom, kot so lahki kardio (plavanje, hoja, kolesarjenje), raztezanje in joga .' Čeprav je raztezanje ena izmed najbolj predpisanih metod za lajšanje bolečin v mišicah, Gonzalez ugotavlja, da statično raztezanje zelo malo vpliva na neposredno lajšanje bolečine. 'Pogosto ponuja več placeba učinka in več pozornosti je treba nameniti pravilnemu dinamičnemu ogrevanju in ohlajanju.'

je šerbet enako kot sorbet

POVEZANO: 6 preprostih jogijskih raztezkov, ki razbremenijo mišično napetost

dve Sporočilo

Masaža je še ena pogosto predpisana metoda za zmanjšanje bolečin v mišicah. Dokazano je, da masaža zmanjšuje vnetje s povečanjem pretoka krvi. Prav tako poveča mitohondrije, kar pomaga pri obnavljanju in delovanju celic,« pravi Gonzalez. V nasprotju s tem, kar si morda mislite, predlaga, da se odločite za nežno pomirjujočo masažo globokega tkiva ali bolj invazivno masažo za bolečino.

3 Toplota in led

Izkazalo se je, da imata toplota in led koristi za boleče mišice. Toplotna terapija deluje tako, da poveča pretok krvi in ​​cirkulacijo v mišicah ter pomiri morebitno nelagodje in sprosti mišice, kar lahko izboljša prožnost. Led deluje tako, da zmanjša pretok krvi v mišice, zato zmanjša vnetje in otekanje,« pravi Gonzalez. Izmenična toplota in led sta lahko tudi učinkovita. Gonzalez priporoča toplo prho ali uporabo ledenega obkladka in nato grelne blazine na določenem bolečem mestu. ' Topla kopel z epsom soljo (ki je, ko se razgradi, magnezij in sulfat) je lahko koristen pri zmanjševanju bolečin in sproščanju mišic,« dodaja.

4 spi

Spanje ni glamurozna izbira, vendar je tam največ popravil in okrevanja. 'Med spanjem se telo lahko sprosti in očisti kemične odpadke, popravi poškodovano tkivo in zmanjša občutljivost za bolečino, zato je pomembno, da preživite sedem do devet ur na noč,' pravi Gonzalez.

5 Prehrana

Obstaja veliko živil, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino, tako da zmanjšajo vnetje in napolnijo izčrpane zaloge energije. Gonzalez opisuje nekaj učinkovitih spodaj:

• Trpki češnjev sok: lahko zmanjša bolečine v mišicah in vnetje (vendar bodite pozorni na velike količine dodanega sladkorja)
• Kurkuma : protivnetna začimba, ki lahko zmanjša poškodbe mišic
• Skuta: poln sirotkinih beljakovin, ki pomagajo hitro napolniti mišične beljakovine in kazeinskih beljakovin, ki počasi delujejo in lahko pomagajo nadaljevati ta proces med spanjem
• Zeleni čaj : poln antioksidantov, ki zmanjšujejo poškodbe mišic in celic ter povečujejo hidracijo
• Oreščki in semena : bogat z omega-3 maščobnimi kislinami za boj proti vnetju in beljakovinami za preprečevanje razpadanja mišic.
• Sladki krompir: a kompleksni ogljikovi hidrati ki je bogata s hranili in obnavlja zaloge glikogena

POVEZANO: Kaj točno jesti po vadbi, da si napolnite gorivo in si hitro opomorete

6 Mišični valji

Penasti valji lahko sprostijo napetost v mišicah ter izboljšajo prožnost in obseg gibanja. 'Valčki lahko olajšajo tudi pretok krvi in ​​so razmeroma poceni in učinkovita možnost,' pravi Gonzalez.

Povezani predmeti

Bodite previdni pri možnostih brez recepta

Kar zadeva možnosti brez recepta, Gonzalez predlaga, da se jih v večini situacij izogibate, vendar lahko protivnetna zdravila, kot je ibuprofen, včasih olajšajo. »Imeti trenerja, ki se pogovarja z vami o vaši stopnji bolečine in daje povratne informacije o tem, kako naj se vaše telo odzove na trening, je bistvenega pomena za zdravo rutino vadbe. Preden vzamete katerokoli zdravilo brez recepta, se vedno posvetujte s strokovnjakom, da se prepričate, da so varna in primerna za vas.' Podobno, če vaša bolečina v mišicah traja več kot en teden, če namesto dolgočasne bolečine čutite ostro bolečino ali če dalj časa ne morete opravljati vsakodnevnih opravil, se morate prijaviti s svojim zdravstvenim delavcem.

POVEZANO: Ta naprava Theragun je heroj za vse moje bolečine v mišicah