Za nekoga, ki še nikoli ni vadil joge, je misel, da bi se zvijali, morda daleč od vaše zamisli o sprostitvi in ​​obnovi. A naj vas ne zavede - obstaja več različnih vrst joge in lahko izgleda drugače, odvisno od modalnosti. Medtem ko lahko vedno poskusite z bolj intenzivno, pospešeno in naporno obliko joge, da povečate srčni utrip in mišice delujejo (z drugimi besedami, jogo lahko vedno vadite kot vadbo), je vadba obnovitvene joge nekoliko drugačna vrsta joge. joga, ki je morda ravno pravi recept za duševno katarzo, sprostitev mišic in lajšanje stresa.

Kaj je obnovitvena joga?

Obnovitvena joga je počasnejši, bolj umirjen in bolj pasiven pristop k jogi, ki je namenjen stopijo mišično napetost , ustvarjajo prostor v telesu in lajšajo stres. Čeprav je obnovitvena joga zakoreninjena v isti disciplini in vključuje številne znane in temeljne poze, ki se izvajajo med drugimi vrstami joge, je namen nekoliko drugačen: obnovitvena joga je manj namenjena krepitvi moči ali utrjevanju znoja kot pa globokemu mentalnemu razvoju. in fizično sprostitev. Torej med tipično vadbo obnovitvene joge, bodisi doma ali na osebnem tečaju, boste verjetno imeli le nekaj, pogosto zelo malo raztezkov in položajev za lajšanje napetosti dlje, kot bi lahko npr. energizirajoča vinyasa joga (ki teče iz poze v pozo bolj tekoče in hitreje). Verjetno boste zelo pozorni na dih, medtem ko boste obdržali eno pozo: globoko vdihnite v vsakem raztežaju, dekompresijo napetih območij, se osredotočite na to, kar čutite in mislite, ter gojite povezavo med možgani, dihom in telesom. Obnovitvena joga pogosto vključuje koristne rekvizite – kot so jogijski bloki ali opeke, blazine ali oporniki ali odeja ali brisača – ki podpirajo telo v različnih položajih. Uporabite lahko tudi trakove ali trakove, ki pomagajo držati, podaljšati ali poglobiti določene raztege.

najboljše mesto za nakup stanovanjskega pohištva

POVEZANO: 6 razteznih vaj za sprostitev celotnega telesa

Prednosti obnovitvene joge

Študije so odkrile jogo biti koristen kot a Komplementarna in alternativna medicina (CAM) – kot dodatek k vaši trenutni rutini dobrega počutja (drugi primeri terapevtskih pristopov CAM lahko vključujejo meditacijo, akupunkturo, masažo ali namerne spremembe prehrane). Ni čudno, da je Stephanie Rojas, LMHC, ustanoviteljica in vodilna terapevtka pri Nujne službe za duševno zdravje v New Yorku, je zagovornica joge za svoje stranke.

Rojas pravi, da lahko obnovitvena joga pomaga tako telesu kot umu. ' Joga pomaga uravnavati živčni sistem ,« pojasnjuje. To je ključno za uravnavanje vaših čustev, znižanje ravni kortizola (stresnega hormona) ter znižanje krvnega tlaka in srčnega utripa, kar blaži živčni sistem in (pomaga vam razviti) sčasoma učinkovitejši odziv na stres. '

Kot psihoterapevt in svetovalni član za Fundacija Hope for Depression Research Foundation , prepoznava gibanje kot način za lajšanje simptomov anksioznosti in depresije. 'Ker telo shranjuje stres na skupnih predelih, kot so vrat, rama in boki, joga pomaga pri raztezanju in odpiranju teh področij, da sprosti shranjeni stres,' pojasnjuje. 'Prav tako olajša kronično bolečino, ki je lahko simptom travme.' Nekateri primeri kronične bolečine so pogosti glavoboli, bolečine v križu in poškodbe živcev.

POVEZANO: 5 dihalnih vaj za lajšanje preaktivnega živčnega sistema

Kaj pričakovati, če šele začenjate

Obnovitvena joga je čudovita tako za prave začetnike joge kot za bolj izkušene praktike – vsi imajo koristi od tkanja z majhnim učinkom, gibanje nizke intenzivnosti v svojo fitnes rutino. Če ste začetnik in šele začenjate z obnovitveno jogo, Gina Ward, certificirana inštruktorica joge in vodstvena trenerka pri Shift2Lead , pravi, da se je treba zavedati, da lahko različne drže pri različnih ljudeh povzročijo različne reakcije. In ne bodite prestrašeni: pri nekaterih lahko celo povzročijo trenutni stres – zdi se protituitivno, vendar je povsem normalno.

'Vsaka vrsta upogibanja nazaj ali odpirača srca [poza] razkrije prsni koš in spodbudi živčni sistem v nasprotni smeri, kot je vajen,' pravi. 'To je ranljiv položaj, ker daješ srce naprej, medtem ko ko si pod stresom, nekako pogrniš ramena ali [prekrižaš] roke, da zaščitiš mehki del telesa.'

Nekdo, ki gre na tečaj restavrativne joge ali doma vadbo in ima veliko v mislih, se lahko sprva spopada z nekaterimi pozami ali pa si vzame minuto, da jih v celoti izvede in dovoli svojemu telesu, da se odpre in sprosti. Ward na primer pravi, da ji je bila poza kolesa nekaj časa nedostopna. 'Šele ko sem nekega dne zelo dobro jokal, sem lahko zapeljal kolo. To pravzaprav ni bilo nič v mojem telesu, to je bilo nekaj, kar sem moral premakniti v mislih.'

Spodaj je šest restavrativnih jogijskih poz, ki razbremenijo stres, začetnikom prijaznih, vključno s tremi neverjetnimi odpiralci prsnega koša in eno naprednejšim napredovanjem, če ste pripravljeni na izziv.

ali je varno hoditi v salone za nohte

POVEZANO: 3 pomirjujoči jogijski raztezi, ki jih lahko zlahka naredite med Zoom srečanji

Povezani predmeti

eno Pes navzgor

Z lahkoto si nadenite ta čudovit odpirač za prsi, da razširite svoja pljuča in diafragmo, nežno raztegnite trebuh in subtilno okrepite zapestja in ramena.

Kako narediti: Iz položaja deske se spustite na tla. Ko se približate tlom, stisnite prste na nogah, zravnajte roke in dvignite prsi proti nebu. Za pravilno izvedbo ne pozabite potegniti ramen navzdol in stran od ušes ter lopatice potegniti druga proti drugi.

dve Otroška poza

Naj bo ta temeljna talna poza vaša prednost za raztezanje, da raztegnete hrbtenico (zlasti spodnji del hrbta), odprete ramena in ponudite trenutek miru. Otroška poza je odlično zatočišče, kadar koli potrebujete odmor od bolj živahnih poz. Vrnite se k njej tako pogosto, kot je potrebno, in zadržite tako dolgo, kot se počutite dobro, globoko vdihnite v spodnji del hrbta in prsni koš.

kako očistiti svoj lepotni mešalnik

Kako narediti: Pokleknite z razprtimi koleni pod rahlim V-kotom in prsti na nogah se dotikajo (kot točka V). Usedite se nazaj na pete in spustite prsni koš proti kolenom. Iztegnite roke pred seboj in pustite, da se vaša glava nasloni na blazino.

3 Širokokotni pregib naprej

Med številnimi fizičnimi koristmi je joga koristen način za obdelavo travm in drugih oblik čustvenih nemirov, pravi DuShaun Pollard, registrirani inštruktor joge s sedežem v Chicagu in ustanovitelj Sage Gawd Collective . To vključuje na primer nedavne travme COVID-19 in vprašanja socialne pravičnosti v zadnjem letu.

'[Wide Angle Forward Fold] je moja najljubša poza za lajšanje stresa - in uporabljam stol,' pravi. 'Všeč mi je, ker je kombinacija moči in predaje, saj lahko v tej pozi globoko izdihnem.'

Kako narediti: Iz stoječega položaja stopite noge 3 do 4 metre narazen (malo širše od razdalje med boki), nato položite roke na boke. Podaljšajte trup proti nebu, nato pa počasi začnite zlagati zgornji del telesa. Roke lahko položite na tla neposredno pod seboj, jih iztegnete za seboj na tleh ali jih zložite za hrbet, pri čemer uporabite kateri koli izraz z rokami, ki se vam zdi najboljši.

4 Most

Poza kolesa je najbolj popoln izraz tega položaja upogibanja nazaj in se običajno izvaja proti koncu vadbe. Toda začetniki lahko (in bi morali) začnejo z manj intenzivno, osnovno pozo mostu, ki je fantastična za gibljivost hrbtenice, aktivacijo gluteusa ter odpiranje bokov in prsnega koša.

koliko časa zdrži losjon za telo

Kako narediti: Če želite priti v pozo mostu, začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in petami blizu zadnjice. Roke ležijo naravnost na tleh ob straneh, konice prstov pa so iztegnjene proti stopalom. Stopala trdno in enakomerno pritisnite v tla, nežno stisnite zadnjične mišice (mišice zadnjice) in dvignite boke z blazine.

5 Sedeči naklon naprej

Ta poza nudi neverjetno raztegovanje vaših stegen, prsa in hrbta, še bolje pa pomaga izboljšati prebavo, pomiriti živčni sistem in znižati krvni tlak, zaradi česar je najboljša poza za lajšanje stresa.

Kako narediti: Sedite naravnost na tla z nogami in stopali iztegnjenimi pred seboj in tesno skupaj. V naročje položite blazino, blazino ali oporo za jogo, nato pa prepognite naročje (in blazino) z rokami, iztegnjenimi naprej proti stopalom. Če težko sežete naprej, ker niste gibljivi ali pa so vam stegenske mišice pretesne, si pod kolena podložite zvito odejo. Zmehčajte pogled ali zaprite oči, medtem ko se čelo naslonite na blazino.

6 Savasana

Savasana (ali poza trupla) je končna ponastavitev za vaše telo, ki koristi prebavi in ​​pomirja simpatični živčni sistem.

Kako narediti: Začnite tako, da ležite na hrbtu z oporo (ali blazino ali zvito brisačo) pod koleni in prevlečeno odejo. Roke naj počivajo ob straneh z dlanmi obrnjenimi navzgor. Namesto opora za koleni lahko pod glavo in zgornji del hrbta položite tudi blazino, ki vam daje podporo hrbtenici ter odpira prsni koš in dihalne poti. Naj vaša kolena in stopala padejo na stran, če se tako želijo naravno sprostiti.

POVEZANO: 4 raztegi, za katere niste vedeli, da lahko olajšajo bolečine v hrbtu

• Avtor: Tonya Russell