RAZLIKA MED NIZKO, ZMERNO IN VISOKO INTENZIVNO VADBO – KATERA JE PRAVA ZA VAS?

Strokovnjaki pojasnjujejo razliko med nizko, zmerno in visoko intenzivno vadbo (in koristi za zdravje vsake).

Karen Asp

Pridobivanje kondicije pomeni premikanje telesa. In ne gre samo za to, koliko gibanja in kakšno vrsto gibanja izvajate – gre tudi za to, kako intenzivno to gibanje izvajate. Vadba in telesna aktivnost sta na splošno razvrščeni v tri različne vrste intenzivnosti: nizka, zmerna in visoka (včasih imenovana 'močna'). Lahko pa je težko natančno razumeti, katera vrsta dejavnosti spada v katero intenzivnost.

Na primer, Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je objavila svoje 2020 smernice o telesni aktivnosti in sedečem vedenju , ki priporoča 150 do 300 minut zmerne intenzivne vadbe na teden (to je približno 21 do 43 minut na dan) ali 75 do 150 minut močne intenzivne aerobne vadbe na teden za sposobne odrasle. Toda kako zagotovo veste, da je vaše gibanje izbire res dovolj živahno? Je vaša raven aerobne aktivnosti tudi živahno? Ali je visoka intenzivnost vedno najboljša ali bo dober sprehod z majhnim vplivom opravil delo? Ali enake smernice veljajo tako za začetnike kot za ljubitelje fitnesa? Toliko vprašanj.

Če boste vedeli, kaj pomeni posamezna intenzivnost vadbe, in se naučili, kako ustrezno strukturirati svojo fitnes rutino, boste od vadbe, ki jo izvajate, kar najbolje izkoristili. Strokovnjake za zdravje in fitnes smo prosili, da jih razčlenijo, pojasnijo, zakaj so pomembni, in delijo, kako jih uporabiti v vsakdanjem življenju.

POVEZANO: Je vaš življenjski slog preveč sedeč? Tukaj je 8 znakov, da se ne premikate dovolj

Povezani predmeti

Pregled intenzivnosti vadbe

Intenzivnost je povezana s tem, kako težko delate – ali res, kako težko deluje vaše srce – ko vadite. Tri stopnje napredujejo od najlažje do najtežje in obstajata dva načina za njihovo merjenje, bodisi s 'govornim testom' ali z merjenjem srčnega utripa.

Test govora je verjetno najlažji način za merjenje intenzivnosti, saj morate le ugotoviti, kako enostavno ali težko je govoriti med katero koli dejavnostjo, ki jo opravljate. Z nizko intenzivnostjo se premikate, vendar ste še vedno sposobni govoriti, pravi William Smith, MS, NSCA-CSCS, avtor Vaje za okrevanje srca . Ko preidete na zmerno intenzivno dejavnost, čeprav ne bi smeli biti popolnoma brez sape, ne boste mogli tako zlahka vzdrževati pogovor. Vaši stavki so lahko rahlo razdrobljeni s prekinjenim, a obvladljivim, težjim dihanjem. Če se gibljete z visoko ali močno intenzivnostjo, sploh ne boste mogli nadaljevati pogovora (niti tega ne boste želeli).

Intenzivnost vadbe je mogoče tudi bolj tehnično določiti s srčnim utripom: kako pogosto vaše srce črpa v razponu ene minute (tudi utripov na minuto). Merilniki srčnega utripa olajšajo merjenje srčnega utripa v mirovanju in delu (pametne ure, kot je Apple Watch, imajo pogosto to priročno funkcijo). Če nimate monitorja, pa lahko naredite nekaj starega štetja. Samo poiščite svoj utrip na zapestju ali vratu in štejte število utripov 10 sekund; nato to število pomnožite s šest za utripe na minuto.

Razumevanje največjega srčnega utripa in intenzivnosti vadbe

Če veste vse to, je naslednji korak izračun vašega največjega srčnega utripa (MHR): najvišje točke intenzivnosti, ki bi jo morali doseči med vadbo.

najboljši stolpni ventilator za dnevno sobo

'Intenzivnost vadbe se izračuna kot odstotek vašega največjega srčnega utripa med telesno aktivnostjo,' pravi Ben Walker, osebni trener in lastnik Fitnes kjerkoli v Dublinu na Irskem. 'Višji kot je odstotek, težje deluje vaše telo.'

Če želite ugotoviti, kolikšen bi moral biti največji srčni utrip vašega telesa, odštejte svojo starost od 220.

Na primer, če ste stari 40 let, bi bil vaš ocenjeni MHR približno 180 utripov na minuto. Zdaj, ko poznate svoj osebni MHR, ga lahko uporabite za merjenje števila utripov ti si je treba prizadevati med aktivnostmi, odvisno od njihove intenzivnosti. Tukaj je razčlenitev:

Izračunano je, da nizka intenzivnost deluje na približno 30 do 50 odstotkov vašega MHR. Pomnožite svoj MHR s 0,30 in nato z 0,50, da določite razpon srčnega utripa, pravi Walker.

kako določim velikost svojega prstana

Če se držite zgornjega primera, če ste stari 40 let in imate ocenjeno MHR približno 180 utripov na minuto, pomnožite 180 z 0,30 (=54) in nato 0,50 (=90). Rezultat? Srčni utrip hipotetičnega, zdravega 40-letnika bi moral ostati približno med 54 in 90 utripi na minuto, ko se ukvarja z nizko intenzivno vadbo. Aerobna aktivnost z nizko obremenitvijo lahko pogosto vključuje ponavljajoče se gibanje s počasnejšim in bolj enakomernim tempom: priložnostna hoja (kjer se še vedno lahko pogovarjate), lahkotna joga, kolesarjenje z majhnim uporom ali lagodno plavanje. Premikaš se, a ne pihaš in puhljaš.

Z zmerno intenzivnim aerobnim gibanjem bo vaše srce delovalo nekoliko težje – čeprav ne z največjo zmogljivostjo – pri približno 50 do 70 odstotkih vašega MHR. Pogoste dejavnosti vključujejo hitro hojo ali pohodništvo, aerobni ples, tenis v dvojicah, kolesarjenje (po navedbah American Heart Association počasneje od 10 milj na uro) in celo živahno delo na dvorišču ali v gospodinjstvu.

Končno, visoka intenzivnost pomeni, da trenirate s 75 do 100 odstotki svojega MHR (srce povprečnega 40-letnika bi moralo črpati 135 do 180 utripov na minuto). Ta živahna vrsta gibanja pogosto vključuje kratke, hitre vaje, pri katerih ste hitri izven cilja, pravi Walker. Trdo bi morali delati, hitro in močno dihati, se potiti in ne morete vzdrževati pogovora. Lahko na primer skačete po vrvi, tečete po stopnicah, izvajate HIIT (visokointenzivni intervalni trening), igrate tenis za samske, tečete ali kolesarite 10 milj na uro ali hitreje.

POVEZANO: Po mnenju ljudi, ki so jih preizkusili, so to najtežje in najbolj potne vadbe v ZDA

Prednosti vsake stopnje intenzivnosti

Vsaka intenzivnost vadbe drugače vpliva na telo. Čeprav imajo vsi prednosti, bo koliko boste naredili vsakega posebej odvisno od vaše trenutne stopnje telesne pripravljenosti in ciljev.

Začetniki bi morali začeti z nizko intenzivnostjo, kar je koristno ne le za začetnike v fitnesu, temveč tudi za izkušene športnike. Pomislite na nizko intenzivno vadbo kot na ustvarjanje temeljev za intenzivnejšo vadbo. 'Nizkointenzivna vadba zmanjša tveganje za poškodbe, medtem ko telo pripravi na intenzivnejše dejavnosti,' pravi Walker in dodaja, da kurijo predvsem maščobne celice kot vir goriva. Prav tako krepi vašo vzdržljivost, ki jo boste potrebovali, ko boste napredovali v svojem fitnes programu, saj aktivira aerobni sistem. Prav tako je ključnega pomena za športnike, ki se ukvarjajo s športom. 'Če trenirate za kateri koli šport, ki zahteva veliko gibanja za daljše čase, boste morali trenirati aerobno, da boste obvladali to zahtevano raven telesne pripravljenosti.'

POVEZANO: 3 vrste vadbe z majhnim učinkom, ki lajšajo stres in krepijo moč

Ko preidete na zmerno intenzivno vadbo, vaše telo začne uporabljati maščobe, ogljikove hidrate in sladkor kot vire goriva. 'Izgorevanje kalorij iz vseh teh virov pomaga doseči hitrejše rezultate pri izgubi teže,' pravi Walker. Za doseganje večjih koristi za zdravje je potrebna bolj zmerna aktivnost (višja kot je intenzivnost, manj časa je potrebno za požetje teh nagrad vadbe).

Takoj, ko preidete na visoko intenzivno vadbo, pa vadite v celoti. Ne samo, da to spodbudi najboljši odziv vašega telesa za izgubo maščobe in pridobivanje mišične mase, ampak tudi pospeši vaš metabolizem za ure po vadbi. 'Z vadbo pri največji zmogljivosti povečate potencial za rast mišic in hujšanje z razgradnjo več mišičnih vlaken,' pravi Walker in dodaja, da je to fantastičen način za ohranjanje puste mišične mase in izboljšanje telesne sestave.

POVEZANO: Dokončna količina vadbe, ki jo potrebujete za cel dan sedenja

Uporabite ga v vaši fitnes rutini

Torej, kako veš, kakšna intenzivnost ti bi morali udariti med vadbo? Čeprav bo odvisno od vašega zdravja, trenutne telesne pripravljenosti in osebnih ciljev, vam lahko pomagajo nekatere smernice. (Opomba: Vsekakor se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede prave intenzivnosti za vas in vaše zdravje.)

Glede na 2018 Smernice za telesno dejavnost za Američane , in v skladu s svetovnimi smernicami SZO bi morali odrasli imeti vsaj 150 do 300 minut zmerne intenzivne aktivnosti, 75 do 150 minut vadbe z visoko intenzivnostjo ali kombinacijo vsakega na teden. (Smernice tudi predlagajo, da izvajate dejavnosti za krepitev mišic vsaj dva dni v tednu.) Celo American Heart Association in American College of Cardiology imata recepte za vadbo, in sicer priporočata 30 minut zmerno intenzivne vadbe pet do sedem dni v tednu, pravi Waqar Khan, MD, certificiran interventni kardiolog v Houstonu v Teksasu in avtor Bodite pametni do srca .

Seveda, če šele začenjate s programom vadbe, vedno začnite z nizko intenzivnostjo in postopoma napredujte, pravi Walker. To velja tudi, če okrevate po poškodbi ali zdravstveni težavi, kot je srčni napad, dodaja dr. Khan.

Ko boste to točko presegli, bodo vaši osebni cilji v veliki meri narekovali vaš program vadbe in kako intenzivne so vaše vadbe. Če želite doseči optimalno zdravje, upoštevajte zgornje smernice. Če pa imate športno specifične cilje, boste morda potrebovali nekaj drugega.

Eno opozorilo? Čeprav je visoko intenzivna vadba lahko dobra za telo, vključno s srcem, ne želite pretiravati. Ekstremni aerobni napori obremenjujejo telo, ki potrebuje tudi čas, da si opomore. Walker predlaga, da ne izvajate več kot tri visoko intenzivne vadbe vsak teden z razmikom v enem dnevu.

Na drugi strani pa na žalost dolge ure nizkointenzivne vadbe ne bodo prinesle enakih koristi kot intenzivno intenzivna aktivnost (ali celo zmerna). Dve ravni intenzivnosti spodbujata različne reakcije v telesu, pravi Walker, in če izvajate prevelike količine nizkointenzivne vadbe, medtem ko lahko izboljšate zdravje srca in ožilja, tvegate izčrpavanje mišičnega tkiva.

Najpomembnejši odvzem pa je ne da se tako obesim na številke - redno vstani in se gibaj , pa vendar lahko. Razen intenzivnosti je pomembno vse gibanje.