Dandanes si ljudje prizadevamo biti bolj pozorni v vseh delih svojega življenja. Toda resno, kaj to sploh pomeni?
Čuječnost je praksa pozornosti na sedanji trenutek brez presoje ali ocene. Z drugimi besedami, preprosto opazim, pravi Anna Hennings, MA, svetovalec za duševno uspešnost v Portlandu z visoko izobrazbo športne psihologije. '[Opaža] vaše misli, dih in občutke v telesu; opazi, kdaj ti misli zaidejo ali kdaj kaj odvrnejo, «pravi. In to storite, ne da bi se ob kakršnem koli opazovanju zadrževali ali premišljevali.
Kot tekač, 'gre predvsem za razvoj globljega odnosa s tekom, ki ni samo nabiranje kilometrov, ki ga lahko delite z neznanci na Stravi, ali slepa priprava na vaš naslednji maraton,' pravi Charlie Dark, Veleposlanik Lululemon, inštruktor joge, tekač in ustanovitelj londonskega sedeža Zaženi Dem Crew. 'Pazljiv tekač je nekdo, ki si prizadeva oceniti svoj tek, ki presega zgolj meritve ure in zmogljivosti telesa, in se ne osredotoča le na razdaljo in čas, ampak upošteva tudi vpliv teka na um, lekcije naučil med tekom in kako lahko te podatke delimo, da navdihnemo druge. '
kako dolgo bo zdržala izrezljana buča
Ko to storimo, ko izkoristimo tisto, kar Dark imenuje meditativni tok teka, dokler ne postane lahkoten in lahkoten - saj veste, tisti občutek, kjer bi lahko tekel večno - takrat se odprejo poplavne kapije koristi.
Kakšne so prednosti čuječega teka?
'Namen pozornosti je uživati v trenutnem trenutku in postopku, ki omogoča doseganje njihovega rezultata brez pritiska, da vas metrike nadzorujejo,' pojasnjuje Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, direktorica služb za uspešnost pri Teksaška optimalna zmogljivost in psihološke storitve in član izvršnega odbora za Združenje za uporabno športno psihologijo. 'Torej, čeprav imam svoj cilj doseči čas, se med tekom osredotočam na svoje gibanje - občutek, kako se moje telo premika po cesti, diha in čutim veter - ali slišim ptice, ki me zaklenejo v trenutek in mi lahko omogoči, da dosežem stanje pretoka in tečem bolj gladko, na koncu pa dosežem meritve, ki so mi pomembne. '
Raziskave podpirajo pozornost kot pomoč pri uspešnosti. Ena študija, objavljena v reviji Nevronska plastičnost je pokazal povečanje vzdržljivosti, ko so bile za pripravo na dogodek, pa tudi med atletskim podvigom uporabljene čuječe tehnike. Druga študija, ki se pojavlja v Športni dnevnik razkrila, da ima večja pozornost sposobnost preprečevanja izgorelosti.
Prav tako ne bi smelo biti presenečenje, da lahko pozoren tekač izboljša tudi vaše duševno počutje. Za enega pomaga pri depresiji. Osemtedenska študija, objavljena v Translacijska psihiatrija je razkrila, da so ljudje, ko so dvakrat na teden kombinirali 30-minutno osredotočeno meditacijo in aerobno vadbo (ja, štetje teka!), imeli 40-odstotni padec simptomov depresije. Vključevanje pozornosti v tek je lahko tudi način za lajšanje tesnobe. Glede na raziskave, objavljene v reviji Fiziologija in vedenje, ukvarjanje s čuječnostjo je zmanjšalo tesnobo, povezano s konkurenco. Ista raziskava je tudi pokazala, da je biti bolj pozoren povezan z vzponom samozavesti.
POVEZANE: Kako se je nejevoljni športnik naučil iskati jasnost in umirjenost v teku
Kadar tečete premišljeno, je osredotočenost nujna
Zdi se očitno, toda mnogi od nas radi odstopimo. Veste, dajte si močne pesmi (Cue Beyoncé's 'Run the World') in preprosto tecite. Toda ko se ne osredotočite, 'se ne zavedate svojega tempa, gibanja in niste zaprti v telesne znake, ki bi lahko vplivali na uspešnost,' pravi Cauthen. Rezultat: 'Lahko greš prehitro ali pa se ne zavedaš dihanja in si povzročiš več stresa.' Če se prijavimo, pa smo pozorni na sedanji trenutek in v idealnem primeru uživamo v postopku z 'občutkom sproščenega nadzora'.
Drug ključni element vključuje dogajanje na nogi. Razumevanje vašega miselnega vzorca med tekom z določenim tempom ali intenzivnostjo vas lahko nauči, kako ostati prisoten in vas ne bodo prevzeli občutki ali občutki izčrpanosti. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, atletski direktor za vodenje in mentalno delo na Dartmouth College in član izvršnega odbora za Združenje za uporabno športno psihologijo.
'Ko opazite neprijeten občutek, poskusite svoj samogovor spremeniti iz & apos; utrujen sem & apos; do & apos; počutim se utrujeno & apos; ali & apos; Opažam, da se počutim utrujeno, 'apos;' Hennings predlaga, sklicujoč se na čustveno gibčnost dr. Susan David, doktorice psihologije na Harvardski medicinski šoli. '& apos; Jaz sem ___' apos; je dokončno. Ste 100 odstotkov to čustvo ali občutek. Za kaj drugega ni prostora, «pravi Hastings. 'Vendar, a apos; počutim se ___' ali & apos; Opažam, da se počutim ___ & apos; pušča več prostora za obstoj drugih občutkov. Ta majhna sprememba vam omogoča, da se ne zataknete nobenega čustva ali občutka. '
kje dobiti velikost prsta
Kako biti bolj pozoren tekač
Čuječnost je naučeno vedenje in trajalo bo nekaj časa, da uteleši ta pristop. Če se želite med tekom prilagoditi sebi, preizkusite posebne programe za meditacijo, kot so Headspace + Nike vodeni teki na Nike Running in Zaženi pozorno, ali enega od petih spodnjih nasvetov za profesionalce.
Sorodni predmeti
1. Povežite se z dihom
Vrnitev pozornosti na dih in občutek dihanja je najpomembnejša vaja pozornosti. Vodenje skozi vdihe in izdihe je način, kako se vrniti v sedanjost, pravi Hennings in dodaja, da bo ta veščina bolj naravna, ko jo več počnete. Njena rekreacija: vadba v tekaških copatih in zunaj njih. Na primer, med čakanjem v vrsti namesto da takoj zagrabite telefon, trikrat globoko vdihnite diafragmo, da se zasidrate v tistem trenutku. Če postanete bolj čuječ, vam bo pomagal postati bolj čuječ tekač, pravi Hennings.
POVEZANE: 5 vaj za čuječnost, ki jih lahko izvajate kjer koli in kadar koli
dva Teči skozi svoja čutila
Če se osredotočite na te stvari, boste lažje povezani s sedanjim trenutkom. Naslednjič, ko zaženete, Hennings predlaga, da se prilagodite določenim fizičnim občutkom, kot so vaša drža in ramena, nihanje rok, vrtljivi boki, kolena in vpliv vsake stopalke, da boste to dosegli. Bolj ko lahko izvajate takšne vaje, bolj učinkovito lahko vodite svoje telo, dodaja Dark.
3. Oddih od tehnologije
Vemo, da so podatki kralji. In tekači želijo posneti vse: tempo, delitve, razdaljo - vse stvari. Toda to lahko postane vsestransko. Namesto tega Dark predlaga, da uro vsaj enkrat na teden odklopite, da se osredotočite na občutek in ne na meritve. Načini za to: Začetek in zaključek teka s poudarkom na dihu, še preden se sploh začnete premikati. Zaprite oči in se prijavite s svojim telesom, od stopal pa vse do glave. Dark porabi prvi kilometer teka s poudarkom na občutku hvaležnosti in ne na hitrosti.
4. Samo vizualizirajte ga
Uporaba mentalnih podob za pripravo uma na izkušnjo je močno orodje. Dark to izkoristi tako, da svoje teke najprej posveti ljudem v svojem življenju - tistim, ki ne morejo kandidirati, prijateljem, ki niso več tukaj, ljudem v skupnosti, ki jih želi navdihniti - in potem v mislih vizualiziram osebo in predstavljajte si, da tečem k njim ali da so ob meni, ko se začne misliti, se reče.
5. Preizkusite metodo STOP
Ko zmanjka teka in se prikaže odmor, Gonzalez predlaga razmišljanje STOP: 1. Ustavite se. 2. Vdihnite 3. Opazujte svoj um in telo. in 4. nadaljujte znova. Metoda STOP, ko ste na semaforju ali si na hitro odpočijete z vodo, lahko pomaga, da se bolje zavedate svojega telesa in duha, pravi.
Konec koncev se bo pozorni tekač s trenutno miselnostjo verjetno postavil v položaj, da poveča svoje meritve uspešnosti, pravi Hennings in bolj uživa v svojih tekih.
