Ljubite ga ali sovražite, raztezanje je pomemben del zdravega, fit telesa in je ključnega pomena, če želite ostati aktivni vse življenje. Če želite v fitnesu uživati ​​vse življenje, potem je raztezanje ključnega pomena, pravi Matthew Morris, certificirani osebni trener in mojster fitnes programerja v Burn Boot Camp v Corneliusu, Severna Karolina.

Raztezanje ne poveča le vaše prožnosti in obsega gibanja, temveč bo izboljšalo tudi vašo zmogljivost pri vadbi in vse telesne dejavnosti. Z raztezanjem povečate pretok krvi v mišice in celo pomagate lajšajte stres in pomirite svoj um in je eden najboljših načinov za preprečevanje poškodb. Redno raztezanje je eden najpomembnejših ključev za preprečevanje poškodb med običajnimi vsakodnevnimi dejavnostmi ter programi zdravja in fitnesa, pravi Michael Pappas, PT, izvršni direktor in soustanovitelj Pappas Physical and Hand Therapy v Providence, R.I.

POVEZANO: Samo 10 minut jutranjega raztezanja vam lahko spodbudi cel dan

Toda kot pri vseh vrstah fitnes gibov ali dejavnosti je pomembna pravilna oblika. Tudi če imate najboljše namene, ima lahko raztezanje, če ga izvajate napačno, nasproten učinek: bodisi ovira vaše cilje glede uspešnosti ali vas izpostavi večjemu tveganju za poškodbe. Strokovnjaki razčlenijo sedem najpogostejših napak, ki jih ljudje naredijo, ko se poskušajo spustiti – in namesto tega pravi način raztezanja.

Povezani predmeti

eno Izvajanje statičnih (ali zadržanih) raztezkov pred vadbo.

Mnogi ljudje verjamejo, da morate pred vadbo narediti statično raztezanje, vendar bi to lahko delovalo proti vam. Obsežne raziskave kažejo, da statično raztezanje pred vadbo ali aktivnostjo zmanjša zmogljivost, tako mišično moč kot vzdržljivost, pravi Pappas. To je lahko zato, ker statično raztezanje pred vadbo poveča splošno utrujenost mišic, kar vodi do zmanjšane zmogljivosti in lahko poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega shranite te statične raztege za po aktivnosti.

dve Mislite, da morate občutiti bolečino, da bi imeli koristi.

Spoznajte svoje meje. Ne samo, da je bolečina znak, da ste svoje telo potisnili predaleč, celo do točke poškodbe, lahko tudi zmanjša vse te druge pozitivne koristi raztezanja. Ker je boleče ali neprijetno, vas lahko odvrne od raztezanja, pravi Pappas, kar pa sploh ne bi smelo biti. Namesto tega lahko občutite rahlo nelagodje, ko se raztegnete in sprostite napetost, vendar nikoli ne bi smelo biti boleče. Če vas kdaj začne boleti, nemudoma umirite ta odsek (ne gre za tekmovanje!).

najboljše mleko za malčke z intoleranco na laktozo

3 Ne držite dovolj dolgo raztezanje.

To je res pogosta napaka ljudi. Zadrževanje raztezanja za ustrezno količino časa se lahko pogosto zdi kot celo življenje, vendar če želite vse prednosti katerega koli določenega raztezanja, ne morete skrajšati položaja. Zadrževanje vsakega raztezanja dovolj dolgo omogoča vašim možganom, da pošljejo signal vašim mišicam, da se sprostijo in podaljšajo, pravi Morris. Sladka točka je običajno 20 do 30 sekund (dlje, če je eno področje zelo tesno).

POVEZANO: 6 raztegov za dobro počutje, ki jih morate narediti vsak večer pred spanjem

4 Ko se raztezate, zadržite dih.

Morda ste tako osredotočeni na raztezanje, da zadržite dih. Težava? To lahko zmanjša količino oksigenirane krvi, ki potuje do vaših mišic, kar lahko zmanjša vašo sposobnost raztezanja, pravi Pappas. Prav tako lahko zmanjša količino mlečne kisline v krvi, zaradi česar je večja verjetnost, da boste med raztezanjem občutili bolečino. Če želite to popraviti, naredite dolge, počasne vdihe skozi nos, če je mogoče, kar ima dodatno korist pri zmanjšanju stresa. Morda boste ugotovili, da se lahko z vsakim ciklom vdiha in izdiha potopite globlje v svoj razteg.

5 Uporaba napačne tehnike.

Ni pametno, da morate uporabiti ustrezno tehniko, če želite kar najbolje izkoristiti svoje raztezanje. Dobra tehnika je ključnega pomena tudi za preprečevanje poškodb. Morris pravi, da sta dva razteza, ki se ju ljudje pogosto zmotita, pregib naprej in razteg kvadricepsa v stoječem položaju. Z raztezanjem naprej se morate zgibati iz bokov in pustiti telesu, da visi proti tlom, pri čemer raztegnete stegenske tetive in hrbet. Toda mnogi ljudje so nagnjeni k gledanju navzgor proti navzdol; namesto tega pustite, da se vaša glava in vrat popolnoma in močno sprostita. Pri raztezanju štirikolesnikov v stoječem položaju veliko ljudi premakne koleno predaleč od srednje črte telesa; namesto tega naj bo ukrivljeno koleno v isti liniji s bokom, trup pa vzravnano.

POVEZANO: 5 enostavnih, vsakodnevnih raztezkov za boke za vse, ki sedijo ves dan

6 Poskakivanje med raztezanjem.

Košarkarske žoge so namenjene odbijanju - ne raztezanju. Poskakivanje [med raztezanjem] bo vašim možganom signaliziralo, da zategnejo mišico, kar bi lahko privedlo do potegnjene mišice, pravi Morris. Namesto tega se izognite želji po odskoku in preprosto zadržite raztezanje določen čas, ne pozabite, da morate ves čas globoko in nenehno dihati.

7 Raztezanje poškodovane mišice.

Čeprav so nekatere vrste raztezanja po poškodbi lahko koristne, lahko raztezanje poškodovanega tkiva odloži in podaljša odziv na celjenje, pravi Pappas. Namesto tega raztegnite mišice ob poškodovanem delu telesa, da ne postanejo trde, ko počivate na poškodovanem območju. Sodelujte z zdravstvenim delavcem, kot je fizioterapevt, da se prepričate, ali delate pravilno, da spodbujate zdravljenje in se izognete nadaljnji škodi.

kako očistim leseno desko za rezanje

POVEZANO: 4 koristni raztezi za bolečine v spodnjem delu hrbta