Junija zjutraj je bila ura zjutraj, ko sem se v kavarni na prostem na Hrvaškem znašel v svojem dvojnem espressu. Sem iz New Yorka, tako da je bila po moji telesni uri ura 4 ure - ura, ko sem običajno trdno zaspite . Jet noga se je začela in obupno sem želel ozdravitve.

Ko sem torej načrtoval svoje zadnje potovanje v Reykjavik na Islandiji, sem bil trdno odločen, da v zaspanem omamljanju ne bom zdrsnil po ledeniku. Islandija ima poleti 24 ur sončne svetlobe na dan, kar bi mi moralo razveljaviti cirkadiani ritem , notranja ura, ki nadzoruje moj cikel spanja. Uravnava ga hormon melatonin, ki ga lahko proizvedemo le v temi - kar je težava v kraju, kjer dobesedno ni teme.

Zame je eno najboljših zdravil za jet lag prisiliti se, da ostanem buden ves dan (vsi se ne strinjajo z metodo brez dremeža), nato naredim vse, da zaspim in zaspim pred spanjem. Namestitev v moji hotelski sobi bi bila ključnega pomena za to, da se to dejansko zgodi, in na srečo Hotel Reykjavik Konsulat, zbirka Curio by Hilton dal sem me pokriti z zasenčenimi zavesami, vzmetnicami iz vrhunske spominske pene, pernicami za rac navzdol, enotami za nadzor temperature v sobi in celo kopalnico za večerne vetrove.

'Večino mesecev v letu imamo skoraj ves dan temo,' ugotavlja Sigrún Gunnarsdóttir, vodja prodaje v Reykjavik Konsulat. 'Torej, zavese so strogo za tiste poletne mesece, ko imamo 20 do 24 ur sončne svetlobe.'

Ni treba posebej poudarjati, da če pričakujete zaostanek curka - in še posebej, če potujete tja, kjer sonce bodisi ne vzhaja ali pa nikoli ne zaide - naredite domačo nalogo in rezervirajte nastanitve, ki vas bodo pripravile na uspeh spanja.

Ampak, če se kljub najboljšim načrtom ukvarjate z zaostajanjem letala? Upoštevajte spodnje nasvete strokovnjakov za spanje in plodnih popotnikov, da boste sistem spet postavili na pravo pot.

Sorodni predmeti

1. Pojdi na tek ASAP

Uprite se želji po strmoglavljenju takoj, ko se prijavite v hotel in se odločite za tek, plavanje, telovadbo v hotelski telovadnici - vsemu, kar vam potegne kri, tudi če ga stisnete naslednje jutro. Urednica potovanj Amelia Mularz pravi, da je to eden njenih najpomembnejših nasvetov za boj proti zaostajanju curkov. 'Trudim se vstati ob razumnem času in vaditi. To me pomaga energizirati za ves dan, «pravi.

Pooblaščeni pedagog spanja Terry Cralle, MS, RN, tiskovni predstavnik Svet za boljši spanec , se strinja. Opozorila nas je na dve veliki študiji: ugotovljena ena študija da so ljudje, ki so med potovanjem telovadili, 61% boljši od nerazgibanih, drugi pa bolj znani študija iz leta 1987 videl hrčke na vadbenem kolesu, trikrat hitreje prilagojene novemu časovnemu pasu kot sedeči hrčki.

dva Ne zanašajte se na kofein, da boste ostali budni

Vabljivo je, da vzamete skodelico jave za kofein, če ste zaostali, zlasti če ste v kraju, ki slovi po svoji kavni sceni, kot sta Italija ali Singapur. Toda alkohol in kofein lahko motijo ​​spanec in vas dehidrirajo, pravi Cralle, zlasti šest ur pred spanjem ( Ameriška akademija za medicino spanja to potrjuje). V bistvu vas lahko kava zaenkrat vznemirja, vendar se bo dolgoročno obrnila.

Najbolje je, da vodo zmešate, da ostanete budni, saj je ohranjanje hidracije ena najboljših obrambnih linij pred zaostajanjem. Alyne Tamir, digitalna nomadka, ki že več kot dve leti potuje brez postankov, se strinja. 'Samo še naprej pijte vodo; sploh ne pomisli, «pove Resnično preprosto .

3. Popijte sonce

Ne priporočamo vam ravno sončenja, da bi premagali jet lag - še posebej ne brez nekaj odličnih krem ​​za sončenje - vendar je dnevna svetloba ključnega pomena za vaš cirkadiani ritem. „Poskusite priti zunaj na sončno svetlobo, kadar je le mogoče. Dnevna svetloba je močan stimulans za uravnavanje biološke ure, «potrjuje Cralle. 'Bivanje v zaprtih prostorih poslabša reaktivni zaostanek.' Možnost dodajanja melatonina - pravzaprav še ena digitalna nomadka, s katero smo se pogovarjali, Cris Torres Fernandez, prisega na pomoč pri spanju za svoja pogosta mednarodna potovanja.

Toda ne pozabite: 'Glede tega je nekaj polemik učinkovitost melatonina kot pomoč pri spanju pri motnjah cirkadianega ritma, «pravi dr. Neil Kline, D.O., DABSM, tiskovni predstavnik Ameriško združenje za spanje . 'Raziskave poskušajo odgovoriti na to pomembno vprašanje.'

4. Jejte v rednih intervalih

Verjetno vam ni treba veliko podtikanja za raziskovanje lokalne kulinarike, ko potujete, vendar Cralle svetuje tudi uporabo obrokov kot strategije za boj proti zaostajanju. 'Časov obrokov je treba redno razporejati tekom dneva, da bi lažje odpravili simptome zaostajanja,' svetuje. 'Pravilnost obrokov naj bi bila pomembnejša od natančnega upoštevanja katere koli časovne sheme v novem časovnem pasu.' Priporoča, da se držite zajtrkov z visoko vsebnostjo beljakovin in večerje z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tamir raje ohranja svetlobo tako, da med potovanjem jedo manj kot običajno s svežo hrano. Izogibajte se prehranjevanju preblizu pred spanjem - tudi to se lahko pokvari s telesno uro.

5. Nap, če je treba, vendar ne za dolgo

To je odlična razprava med strokovnjaki za spanje in pogostimi popotniki: dremati ali ne dremati, ko se spopadate z jet lagom. 'Dremanje lahko zagotovo pomaga ublažiti nekaj dnevne zaspanosti, ki jo bo človek verjetno doživel po daljšem potovanju,' pravi Kline. 'Vendar pa lahko dremanje tisto noč težje zaspi.' Predlaga, da zdržite do spanca, da ponastavite svoj cirkadiani ritem.

Mularz se strinja. 'Trudim se iti naravnost v dan in takoj obdržati ciljne ure,' pravi. 'Nikoli ne pridrem dolgo po pristanku.'

Cralle pa je trdno naklonjen. 'Osebno tega ne morem rešiti. Raje imam dremež, da lahko bolje funkcioniram, «pravi. 'Kratek 30-minutni spanec vam lahko pomaga, da se počutite bolj pozorni. Zaradi daljšega dremanja boste morda nekoliko grogi vztrajnost spanja , in lahko moti tisto noč v posteljo, zato imejte to v mislih. ' Če niste običajni napper, ugotavlja, je najbolje, da se napolnite z vodo, sončno svetlobo in zdravo hrano ter preprosto počakate do spanca.

Za več informacij o jet lagu je tukaj priročnik, ki zajema vse, kar morate vedeti o vzrokih in simptomih.