Čeprav je pomembno upoštevati zdrave smernice za spanje, se lahko stvari dejansko obrnijo, če strogo sledite ali premislite o vseh 'pravilih' zdravega spanja. To je pravi paradoks.

'To je velik razlog, zakaj ima veliko ljudi težave s spanjem,' pravi Nicole Moshfegh , PsyD, klinični psiholog spanja v zasebni ordinaciji v Los Angelesu. 'Morda obstajajo misli, ki se jih ljudje ne zavedajo, in lahko ustvarijo občutke tesnobe ali frustracije, ali pa se ljudje morda ne zavedajo, koliko določene misli vplivajo nanje.'

kaj lahko uporabite namesto rožmarina

Na primer, morda po tem, ko opazite, da se vam kakovost spanja v nekaj tednih poslabša, se odločite narediti nekaj sprememb, da jo izboljšate. Berete članke o tem, kako bolje spati, in se poskušate držati teh pravil spanja. To je super, a prestrogo upoštevanje pravil lahko sabotira vaše Zzzs. Iz postelje lahko skočite vsakič, ko je ne uporabljate samo za spanje, saj strokovnjaki za spanje spodbujajo, da postelja ostane sveti spalni prostor. Čeprav je to priporočilo resnično in koristno, 'lahko postanete nekoliko paranoični in sledite pravilom na način, ki dejansko povečuje tesnobo in vam dejansko ne služi, da bi bili v stanju duha, ki je skladno s spanjem,' pravi dr. Nancy Lin. , klinični psiholog spanja in ustanovitelj Pojdi v Sleep San Diego . Tukaj je nekaj pogostih misli o spanju, na katere se ponavadi osredotočamo na točko, da nas stanejo spanja.

POVEZANO: Kako hitro zaspati: strokovni nasveti za zaspanje in zaspanje

Povezani predmeti

eno Vsako noč moram dobiti osem ur popolnega, nemotenega spanca, sicer mi bo dan pokvarjen.

Od strokovnjakov ste slišali, da potrebujete sedem do devet ur spanja vsako noč ali drugače. To je zdravo okolje ali sladka točka, h kateri si lahko prizadevate, vendar se zaradi tega ne razburjajte. Ko si rečete, da ne boste mogli delovati ali da se boste pri delu počutili grozno in boste delali grozno, ker niste uspeli doseči popolne količine in kakovosti spanja, za katero verjamete, da pritiskate na to, kako spite, pravi Moshfegh. . V bistvu ustvarja obliko anksioznosti glede učinkovitosti okoli spanja.

dve Če včeraj nisem dobro spal, moram nekaj narediti, da to nadomestim.

Ko ljudje težko spijo, se pogosto zgodi, da postanejo zelo razočarani sami s seboj, pravi Lin. Naslednji dan skoraj pretiravajo, da bi nadomestili slabo spanje. Lahko prekličete načrte, ki ste se jih veselili, popijete več kave, spite več, hkrati pa se brcate, ker ste dovolili, da pride do tega, in se zaobljubite, da se boste naslednjič potrudili bolje spati, da se to ne bo ponovilo.

Zakaj mora pretekli dogodek, noč slabega spanca, vplivati ​​na vaš današnji dan? Zaradi prevelikega poudarka na dejstvu, da smo izgubili spanec, je to veliko večja težava v naših glavah in na koncu ohranja tesnobo zaradi tega, kar vpliva na naš spanec v prihajajočih nočeh.

3 Če celo pogledam v zaslon tik pred spanjem, je moj spanec obsojen.

Recimo, da se poskušate držati pravila, da nehate gledati televizijo tri ure pred spanjem, kot priporočajo številni strokovnjaki za spanje, vendar imate s partnerjem filmsko noč, ki teče tik pred spanjem. Če se vsako noč preveč oklepate tega pravila, se lahko vaša tesnoba glede tega, ali boste to noč uspeli zaspati, poveča in lahko oteži zaspanje. Predlog za omejitev časa pred spanjem je splošno pravilo, ki ga morate upoštevati skozi vse življenje. Ga boste lahko spremljali vsak večer? Verjetno ne - in to je v redu.

4 Moram imeti X, da lahko zaspim ali prespim celo noč.

Morda je to obtežena odeja, naprava za beli šum ali dodatek za spanje. Ko mislimo, da potrebujemo te predmete za spanje, našim možganom pošilja sporočilo, da če nimamo teh stvari, natančnih formul ali ritualov, ne bomo mogli spati, vendar to pravzaprav ni primeru, pravi Moshfegh. Nobena od teh stvari pravzaprav ne vpliva na naš spanec.

Morda verjamete, da je spanec odvisen od tega, ali imate pravo okolje za spanje, kot so nizka raven hrupa, tema in nizka temperatura. Da, dokazano je, da ti pomagajo pri spanju, toda zadrževanje teh pričakovanj nad spanjem lahko povzroči frustracije in budnost, ko ne morete imeti točno takšnega, kot si predstavljate. Težava s tem, da potrebujemo nekaj, da je točno tako, je v tem, da si postavimo več nepredvidenih pogojev za to, kar moramo imeti, da zaspimo, pravi Lin. Te stvari lahko pomagajo spodbujati spanje in jih je vredno poskusiti, če želite, vendar se ni treba zanašati samo nanje.

Kako se znebiti togih misli o spanju in izboljšati svoj spanec.

Povezani predmeti

Vadite tehniko treh C.

Moshfegh s svojimi strankami uporablja tehniko treh C: ujame misel, jo preveri in spremeni. Ko ležiš v postelji in se trudiš zaspati, opazite misli, ki prihajajo na misel . Vprašajte se, katere dokaze imate za in proti, da ugotovite, ali so te misli resnične. Ali je na primer res, da lahko predvidim, da bo moj dan grozen samo zato, ker prejšnjo noč nisem spal osem ur? Ko pretehtate dokaze, zamenjajte misel s tisto, ki je bolj racionalna in uravnotežena, ki vas lahko sprosti in spravi v boljše stanje za spanje.

Več o spanju.

Znanje je moč.

igre za virtualno igranje s prijatelji

Da bi lahko natančno predstavili dokaze za in proti vašim prepričanjem o spanju, Moshfegh svetuje, da se o spanju naučite od strokovnjakov za spanje, bodisi iz knjige, ki so jo napisali, uglednega spletnega mesta (npr. SleepFoundation.org in Nacionalna fundacija za spanje ) ali z neposrednim posvetovanjem z nekom.

Ena od pomembnih stvari, ki se jih boste naučili ali ponovno naučili, je, da je to, ali zaspite ali ne, skoraj v celoti odvisno od vaše notranje telesne ure in spanja. Ko je vaše telo podnevi izpostavljeno sončni svetlobi, to ponastavi notranjo telesno uro, da postanete bolj zaspani, ko pade noč. Pogon spanja je pritisk za spanje, ki se povečuje z vsako uro budnosti, tako da bo vaše telo po tem, ko ste dovolj dolgo budni, sčasoma podleglo spanju. To je koristno dejstvo za izpodbijanje misli o tem, da je spanje odvisno od popolne spalne rutine ali okolja.

Ne pozabite, da so to *smernice*—ne be-all in end-all.

Seveda priporočila za spanje, kot je hladna, temna, tiha soba, temeljijo na dobro raziskanih zdravstvenih smernicah, zato Moshfegh priporoča, da jih poskušate čim bolj upoštevati. Vendar je pomembno, da se spomnite, da če ne morete doseči teh pogojev, vi volja še lahko zaspi. Morda vam bo pomagalo razmišljati o drugih trenutkih v vašem življenju, ko niste mogli imeti popolnih pogojev in ste še vedno lahko spali, pravi Moshfegh.

Poskusite s kognitivno vedenjsko terapijo za nespečnost.

Poiščite psihologa spanja, ki je usposobljen za kognitivno vedenjsko terapijo za zdravljenje nespečnosti. Lahko vam bodo ponudili prilagojena priporočila za prepoznavanje teh misli, njihovo izzivanje in sčasoma njihovo spreminjanje, da bi zmanjšali tesnobo ali frustracijo zaradi spanja.

Če imate resne težave s spanjem, je vedno najbolje, da poiščete strokovni nasvet pri zdravniku ali specialistu za spanje.

sprejeti razhod in iti naprej

POVEZANO: 7 pogostih znakov pomanjkanja spanja, ki jih ne bi smeli prezreti