Vprašajte katerega koli strokovnjaka za hrano ali prehrano o vstajanju kulinarični trendi, ki se bodo v letu 2021 še naprej uveljavili (in še več) in zagotavljamo, da boste v nekaj stavkih slišali izraz »na rastlinski osnovi«. To gibanje je obetavno in ugodno: prevelika odvisnost od živalskih proizvodov ni vzdržna od obeh okoljske in vidik osebnega zdravja. Prehod na bolj rastlinsko prehrano je ena najboljših stvari, ki jih lahko storite za svoje telo in planet.

Toda tudi rastlinska prehrana ni popolna. Kaj pa vse tisto visoko predelano ponarejeno meso — in „alt“ mlečni izdelki, sladice, beljakovinske ploščice in druga prigrizka, polnjena z natrijem ali sladkorjem — na trgu, ki oznanjajo opazen halo zdravja? In kako se lahko prepričamo, da zdrave hrane, kot so ribe in jajca, ne bomo zamenjali z belim kruhom in krompirjevim čipsom? Da bi se izognili vsem pogostim pastem rastlinskega prehranjevanja, smo se pogovarjali z Reshmo Shah, MD, MPH, certificirano pediatro in pomožno fakulteto na Medicinski fakulteti Univerze Stanford, in Brendo Davis, RD, soavtorica novega knjiga, Nourish: Dokončen vodnik o rastlinski prehrani za družine. Tu so napake, ki jih strokovnjaki najpogosteje opazijo, in kako se jim izogniti.

Povezani predmeti

eno Ne popuščanje v rastlinsko prehranjevanje

Pogosto lahko zaskrbljujoč naslov o podnebnih spremembah, dokumentarec o tovarniškem kmetovanju ali nepričakovan zdravstveni strah nekoga motivira, da se čez noč popolnoma osredotoči na rastline. Čeprav vemo, da je rastlinska prehrana zdrav, trajnosten in sočuten način prehranjevanja, nenadna sprememba morda ni najboljši način ukrepanja, pravi dr. Shah. Za začetek, če ste nekdo, ki se prehranjuje z nizko vsebnostjo vlaknin, lahko prehitro povečanje vlaknin povzroči motnje GI. Poleg tega lahko začetni izbruh navdušenja zbledi, če preveč pritiskate nase in na svojo družino, da naredite vse spremembe naenkrat. Namesto tega strokovnjaki priporočajo napredovanje s tempom, ki se zdi razumen. Ne pozabite, da ste v tem na dolgi rok.

dve Obsedenost z beljakovinami

Kje dobite beljakovine? je verjetno najpogostejše vprašanje, ki se zastavlja tistim, ki sledijo rastlinski prehrani. Kar je presenetljivo za mnoge ljudi, je, da vegetarijanci in vegani skoraj vedno dosegajo ali presegajo RDA za beljakovine, pojasnjuje Davis. Vsejedi običajno zaužijejo skoraj dvakrat RDA. To velja tudi za otroke. Ena od velikih prednosti pridobivanja beljakovin iz rastlin je ta, da podpirajo zdravje in dolgoživost bolje kot beljakovine iz živalske hrane. Številni zelenjavni nadomestki za meso, piščanca in ribe vsebujejo približno enako količino beljakovin kot živalski proizvodi, ki jih nadomeščajo. Druga rastlinska živila, bogata z beljakovinami, vključujejo lečo, fižol, tofu, tempeh, semena in oreščke.

POVEZANO : 7 visoko beljakovinskih vegetarijanskih obrokov, ki jih bo oboževala vaša celotna družina

3 Brez upoštevanja možnih prehranskih pomanjkljivosti

Naše prehranske smernice in sistemi za obogatitev hrane temeljijo na dietah, ki vključujejo veliko količino živalskih proizvodov. Medtem ko večina večjih dietetskih in zdravstvenih organizacij podpira trditev, da je dobro načrtovana rastlinska prehrana varna in ustrezna v vseh fazah življenjskega cikla, to ne pomeni, da nam ni treba upoštevati posebnih hranil, kot so vitamin B12, vitamin D in železo (vsi so lahko hranila, ki skrbijo tudi za tiste, ki sledijo vsejedi dieti), pa tudi druga hranila, vključno z jodom in omega-3 maščobnimi kislinami, pojasnjuje Davis. Z malo previdnosti, a ne preveč napora, lahko dobro načrtovana rastlinska prehrana pokrije vse naše prehranske osnove s kombinacijo rastlinske hrane, obogatene hrane in dodatkov, če je to indicirano.

4 Zamenjava morskih sadežev in jajc s testeninami in baglami

Po besedah ​​dr. Shaha zamenjava živalskih proizvodov z rafiniranimi ogljikovimi hidrati le malo prispeva k zagotavljanju prehranske ustreznosti prehrane ali zmanjšanju tveganja za kronične bolezni. Čeprav so testenine in bagli lahko del zdrave prehrane, želimo biti prepričani, da živalske proizvode, kot so meso, perutnina in ribe, nadomestimo z živili, ki zagotavljajo beljakovine, železo in cink, pravi. To pomeni vključitev stročnic in izdelkov iz stročnic (npr. tofu, alternativa zelenjavnemu mesu), pa tudi sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov in semen.

5 Izogibanje obogateni hrani

Včasih se lahko v prizadevanjih za uživanje polnovrednih živil rastlinskega izvora izogibamo živilom, ki vsebujejo dodane hranilne snovi, kot je obogateno mleko brez mleka. Če vključimo te obogatene izdelke, je lahko veliko lažje doseči RDA za kalcij, vitamin B12 in vitamin D, pojasnjuje Davis. Ne pozabite, da večina vsejedcev pije kravje mleko, obogateno z vitaminom D, jedo zrna, obogatena s folno kislino, in uživajo jodirano sol. Vključitev obogatene hrane lahko pomaga zapolniti vrzeli, ki se lahko pojavijo v različnih prehranjevalnih vzorcih.

6 Ne najdem občutka skupnosti in podpore

Ko spremenite prehrano, ki je drugačna kot pri ljudeh v krogu vaše družine in prijateljev, se lahko počutite precej izolirano, pravi dr. Shah. Povezovanje s skupnostjo, ki deli podobne vrednote glede izbire hrane, je lahko vir izobraževanja, navdiha in druženja.

7 Osredotočanje na popolnost pred napredkom

Popolnost je precenjena. Vsak majhen korak, ki ga naredite na poti do bolj ekološko trajnostnega, prijaznejšega in bolj zdravega načina prehranjevanja, je korak, ki ga je vredno proslaviti. Bodite potrpežljivi do sebe in do svoje družine. Vsi se moramo gibati s tempom, ki se nam zdi varen in udoben.