Morda si o masažah mislite kot o nenehnem razmetavanju, vendar ima ta sproščujoča tehnika nekaj glavnih koristi za zdravje. Po mnenju Ameriškega združenja za masažno terapijo (AMTA) je masažna terapija ena najučinkovitejših, pogosto uporabljenih integrativnih terapij za zmanjšanje bolečin in lajšanje stresa. Ni vam treba rezervirati sestanka v zdravilišču ali raziskovati koliko napitnin za masažo da uživate v zmanjšani bolečini in stresu - doma si lahko med profesionalnimi masažami izdelate masažo z nekaj preprostimi potezami, da ohranite prednosti. V kombinaciji z razteznimi vajami vam lahko te tehnike samo-masaže pomagajo, da se počutite sproščeno in sproščeno tudi brez kopališkega vikenda.
nadomestki smetane v juhi
Tradicionalna masažna terapija deluje tako, da ročno manipulira mišično tkivo, da razbije adhezije kolagena [in] in ponovno poravna tkivo, tako da plasti neovirano drsijo ena proti drugi, pravi Pete McCall, strokovnjak za zdravje in fitnes ACE. Koristi tega procesa za zdravje celotnega telesa vključujejo zmanjšanje mišične napetosti, razbijanje sprožilnih točk, ki otežujejo gibanje, povečanje cirkulacije in izboljšanje sprostitve, vse to pa lahko dosežemo doma ali v zdravilišču. Za domače mojstre sta vadbi z valjanjem z majhnimi kroglicami in penastimi valji dve odlični metodi za domačo masažo.
Po mnenju AMTA lahko samo-masažo, vključno s pritiskanjem in valjanjem z majhnimi kroglicami, uporabimo na roki, zapestju, podlakti, komolcu, rami, vratu in srednjem delu hrbta. Vsaka majhna kroglica, ki ima rahlo oblazinjeno površino, bo delovala. Namesto trdega baseballa pomislite na gobasto loparko ali lacrosse žogo. Za začetek preizkusite dve tehniki valjanja z masažnimi kroglicami, ki jih priporoča AMTA:
1. Zvitek prstnih kroglic
Desno položite ravno na mizo. Držite žogo v levi roki, pritisnite navzdol in se počasi kotalite navzgor in navzdol ter med prsti. Kotalite se v krogih ali gor in dol in nato spustite. Ponovite z levo roko na mizi in z desno roko zavrtite žogo navzgor in navzdol ter med prsti.
2. Zvitek žogice za podlaket
Desno položite ravno na mizo. Z levo roko prevalite žogo čez zapestje in podlaket. Pritisnite in se premikajte v krogih ali v gibanju navzgor in navzdol. Naredite 10 podaj in nato spustite. Ponovite tako, da položite levo roko in z desno roko zavrtite zapestje in podlaket.
Dokončanje vsakodnevnega premikanja penastih valjev je še en odličen način za začetek domače masažne prakse.
najboljša ličila pod očmi za temne kolobarje
Skozi postopek, znan kot samo-miofacialno sproščanje (SMR), lahko penasti valj lajša napetost in zmanjša stres, pravi Nicole Simonin, osebna trenerka ACE.
kako se lotiti dolga na kreditni kartici
Izbira pravega valja za vas in vaše potrebe je pomemben prvi korak. Če imate raje manj pritiska med profesionalno masažo, izberite valj z mehko sredico. To pomeni, da boste mišicam postavljali manj napetosti. Dvignite penasti valj in ga stisnite, da določite trdnost. McCall pravi, da je mehkejši valj bolj udoben, če ste novi v SMR. Ko izberete najboljši valj za vas, ga preizkusite z nekaj enostavnimi zvitki.
Pritisni na mišično tkivo s počasnim kotaljenjem vzdolž mišice, pravi McCall. [Premakni se] vzporedno z mišičnimi vlakni, ki so navpično v večjih stegenskih mišicah stegenskih mišic, kvadricepsa in manjših telečjih mišicah spodnjih nog.
Ko se enkrat zavrtite z mišicami, poskusite s temi masažnimi gibi s penastimi valji.
3. Penasti zvitek spodnjega dela hrbta
Sedite na tleh z upognjenimi koleni in nogami položite na tla, pravi Simonin. Postavite penasti valj za boke, nato se naslonite nazaj na penasti valj in dvignite boke navzgor, tako da trup ne bo od tal. Rahlo poravnajte noge, da valj drsi pod hrbet. Upognite kolena, da se vrnete v začetni položaj. Priporoča valjanje v 10 prehodih.
4. Hip Flexor penasti zvitek
Če čez dan veliko sedite, lahko mišice bokov postanejo napete. Če se želite sprostiti in jih raztegniti, lezite na trebuh in valj položite pod spodnji del bokov in nad sprednji del stegen. (Lahko ste na rokah ali komolcih.) Premaknite telo naprej proti rokam, ko penasti valj drsi med sprednji del stegen in medenico. To vajo ponovite deset prehodov.
kaj postreči z italijansko klobaso
Valjanje s peno lahko uporabite tudi kot ogrevanje pred vadbo in ohlajanje po vadbi. McCall pravi, da je treba valjanje pred vadbo kot ogrevanje omejiti na dve minuti ali manj na mišično skupino. Za vadbo po vadbi, ki pomaga pri sprostitvi in okrevanju, priporoča počasnejše gibanje, približno en centimeter na sekundo, skupaj približno devetdeset sekund na območje. Ta počasnejši tempo ponuja največ koristi za sprostitev in podaljšanje.
