Ključ do pravilnega prehranjevanja in vzdrževanja telesne teže je načrt, ki ustreza vašemu življenju. Upoštevajte te točke:

1. Spoznajte sebe. Nekateri uživajo v umetnosti priprave hrane. Za druge je mikrovalovna pečica rešilna. Pomembno je, da najdete zdrav način kuhanja in prehranjevanja, ki vam ustreza. Če imate na primer radi veliko večerjo v sedečem položaju, zanemarite običajne modrosti, ki pravijo, da je najbolje jesti veliko majhnih obrokov (pazite, da ves dan ne boste malicali, če nameravate ponoči pogostiti).

Poznavanje samega sebe pomeni tudi načrtovanje pasti. Če recimo med delom pogosto ne hranite, hranite hrano čim dlje od mize ali si privoščite zdrav prigrizek od doma. Če je vaš padec slana nezdrava hrana, ne jejte neposredno iz večnamenskega paketa; vzemite peščico, ostalo pa pospravite. Rahle spremembe se ne počutijo kot žrtvovanja, pravi Brian Wansink, profesor trženja in prehranskih znanosti na univerzi Cornell, a vseeno imajo razlike: 'Uživanje 200 kalorij manj na dan lahko pomeni 20 kilogramov izgubljene teže v enem letu.'

2. Dajte grahu (in breskvam) priložnost. Lahko je reči 'Jejte več zelenjave', kaj pa ljudje, ki ne marajo špinače in brokolija? Z malo pozornosti na pripravo hrane bi tudi vegetafobi lahko našli privlačne zelenice (in pomaranče in rdeče). 'Ljudje se pri kuhanju osredotočajo na recept za meso,' pravi Margo Wootan, direktorica prehranske politike na Centru za znanost v javnem interesu. 'Potem postrežejo navaden parjen brokoli ob strani. In to je dolgočasno. Na zelenjavo morate paziti enako. ' Wootan predlaga, da brstični ohrovt potapljamo v dijonsko gorčico ali pišemo špinačo, ovratnik ali blitvo s česnom ― ali slanino. 'Zakaj zelenjavi ne moremo dodati nekaj maščobe v svoji prehrani ali sadja?' pravi. 'Kaj je narobe z malo sladkorja, ki se je oprijel breskve?'

Razmislite o uporabi ostankov ali sveže zelenjave v rižotah, juhah, enolončnicah in enolončnicah ter ostankih, ki jih daste v zajtrke ali jih pretlačite z oljčnim oljem za namaz ali namakanje za sendvič ali predjed, predlaga Laura Pensiero, ki je kravata Kuharska knjiga za preprečevanje ravnega raka (17 dolarjev, amazon.com ) in je lastnik podjetja Gigi Trattoria v mestu Rhinebeck v New Yorku.

Druga korist kopičenja zelenjave je ta, da lahko črpate količino obroka, tudi ko obremenite kalorije. Ljudje tekom dneva običajno jedo enako težo hrane in ne enako število kalorij, pravi Barbara Rolls, profesorica prehranskih znanosti na Pennsylvania State University v University Parku. Če v recept dodate zelenjavo in sadje, bogato z vodo, in v receptu nadomestite bolj vitke kose mesa, lahko ustvarite nižje kalorične, bolj zdrave obroke - in se prevarate, da mislite, da jeste toliko, kot ste vedno.

Nazadnje, če sekanje brokolija ali prebiranje malin ni vaša stvar, kupite zamrznjeno. Enake hranilne snovi dobite brez težav.

3. Jejte manj mesa. Nosilci zdrave prehrane naj bodo žita, oreški in semena ter neškrobna zelenjava in sadje in ne meso. Polnozrnata žita (ovseni kosmiči, rjavi riž, polnozrnat kruh) zagotavljajo vlaknine, ki pomagajo prebavnemu sistemu in se počutijo bolj polne, ter vitamine B, ki lahko povečajo energijo in pomagajo presnovi. Oreški in semena vsebujejo hranila, kot je vitamin E v mandljih in sončničnih semenih, do katerih je sicer težko priti. Stročnice, vključno s fižolom, sojo, arašidi in lečo, zagotavljajo tudi vlaknine, skupaj z beljakovinami, železom, folati in drugimi hranili. Zamenjava mesa s stročnicami kot virom beljakovin je dobra strategija za zmanjšanje vnosa nasičenih maščob.

Lažje je, kot si mislite, delati s to hrano vsak dan. Odprite pločevinko fižola ali čičerike in jih dodajte juhi, čiliju ali testeninam. Ali poskusite skledo obogatenega žitnega zajtrka, 1 1/2 unč oluščenih sončničnih semen na solati ali dve unči mandljev. Boste eden manj kot 3 odstotkov Američanov, ki dobijo priporočeni dnevni odmerek vitamina E.

4. Ločite maščobe. Kar zadeva maščobe, morda ni nobenega drugega področja prehrane, na katerem bi se raziskovalci tako veliko naučili in pri tem zmedli toliko potrošnikov. Vedeti morate naslednje: maščoba vsebuje več kalorij na gram kot ogljikovi hidrati ali beljakovine, zato, če poskušate ohraniti ali shujšati, omejite količino zaužite maščobe. Kljub temu vse maščobe ne vplivajo enako na telo. Polinenasičene in enkrat nenasičene maščobe so 'dobre' maščobe; najdemo jih v oreščkih in rastlinskih oljih ter mastnih ribah, kot so losos, postrv in sled. Ne zvišujejo ravni holesterola v krvi in ​​lahko celo zmanjšajo tveganje za kardiovaskularne težave. Po mnenju Ameriškega združenja za srce lahko uživanje morskih sadežev z omega-3 maščobnimi kislinami, kot sta losos in sardele, dvakrat na teden zmanjša tveganje za nekatere oblike bolezni srca.

Nasičene in transmaščobe, znane tudi kot 'slabe' maščobe, najdemo v mlečnih in govejih izdelkih ter palmovih in kokosovih oljih. Več kot jih pojeste, večje je tveganje za bolezni srca in ožilja. Trans maščobe najdemo tudi v pomfriju in številnih komercialno pečenih izdelkih, kot so piškoti in krekerji, vendar so vse manj pogosti. Potem ko je ameriška uprava za hrano in zdravila odredila, da podjetja na etiketah z živili uvrščajo transmaščobe, so nekatere restavracije, kot sta Wendy's in Red Lobster, zmanjšale njihovo uporabo in številni proizvajalci so preoblikovali izdelke, da bi se v celoti znebili transmaščob. (Vendar se zavedajte, da mnogi od teh izdelkov namesto tega vsebujejo nasičene maščobe.)

5. Pazite na te dele. Čeprav poskušate jesti hrano, polno hranil, bodite pozorni na celotno količino, ki jo zaužijete. Brian Wansink, profesor trženja in prehranskih znanosti na univerzi Cornell, pojasnjuje, da imajo ljudje tri mere sitosti: stradajo, lahko pojedo več in siti. 'Največkrat smo na sredini,' pravi. 'Nismo ne lačni ne siti, a če je nekaj postavljeno pred nas, bomo to pojedli.' Predlaga glasno objavo: 'Nisem res lačen, vendar bom to vseeno pojedel.' To bi lahko zadostovalo, da bi vas odvrnilo ali spodbudilo, da jeste manj.

Restavracije prinašajo izzive, saj so porcije ogromne in ponavadi vsebujejo veliko maščob in natrija. 'Uživanje zunaj je postalo velik del naše prehrane, približno tretjina naših kalorij,' pravi Wootan. 'Ko jemo zunaj, bi morali uporabljati enake strategije kot doma, ne na vaš rojstni dan, ampak v torek zvečer, ko ni časa za kuhanje.' Ena strategija: delite predjed. Jedli boste bolj zdravo porcijo in prihranili denar.

6. Jejte, ne pijte, svoje kalorije. Pijače vas ne napolnijo na enak način kot hrana: Študije so pokazale, da ljudje pojedo enako količino, ne glede na to, ali hrano spirajo s 150-kalorično pijačo ali ne. In večina pijač ne prispeva veliko hranil.

Pravzaprav vse, kar resnično potrebujete, je voda, pravi Barry Popkin, vodja oddelka za prehransko epidemiologijo na Šoli za javno zdravje na Univerzi v Severni Karolini v Chapel Hillu. „V zgodovinskem kontekstu,“ pravi Popkin, poleg materinega mleka, „smo v prvih 190.000 letih našega obstoja pili samo vodo.

7. Omejite pakirana živila in preberite etikete. Številni nutricionisti priporočajo nakupovanje na obrobju supermarketa, kjer se običajno prodajajo sveža živila, na primer sadje in zelenjava, in izogibanje visoko predelani hrani, ki jo običajno najdemo v škatlah na osrednjih prehodih. Morda pa se težko uprete jedru trgovine s priročnimi priboljški in predelano hrano. Zavedajte se le, da tri četrtine natrija in večine transmaščob ter dodanega sladkorja, ki ga Američani zaužijejo, prihaja iz pakirane hrane.

Trik je v tem, da si zatisnete oči pred vsemi vabljivimi trditvami na paketih paketov ― z nizko vsebnostjo maščob, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, brez nič maščob! ― Saj so nekateri prazni, nekateri neurejeni in nekateri zavajajo. Namesto tega kritično oglejte polje z dejstvi o hranilni vrednosti. Najprej si oglejte kalorije, nasičene maščobe, transmaščobe in natrij. Nasičene maščobe in natrij so predstavljeni v gramih in miligramih, in sicer kot odstotek priporočene meje, kaj moramo jesti na dan; kalorije in transmaščobe so navedene zgolj kot količine. Če se zdi, da so številke visoke, si oglejte nekaj konkurenčnih izdelkov in preverite, ali lahko naredite boljše. Upoštevajte, da boste morda morali pomnožiti, če je v paketu več kot ena porcija in realno pričakujete, da boste pojedli dve ali tri porcije. Preberite tudi številke za vlaknine, magnezij, kalij, kalcij in vitamine A, C in E. To so hranila, ki jih morate jesti več vsak dan.