Če ste med tretjino Američanov ki ne ujamejo dovolj zzov, verjetno ne potrebujete Teden ozaveščenosti o spanju da vam povem, da vaša spalna banka kaže primanjkljaj. Če pa menite, da lahko čez vikend nadoknadite dolg med spanjem med tednom, morda ne veste, da bi te navade dejansko uničevale naslednji teden spanje. Naša telesa poskušajo najti vzorce, pravi Shawn Stevenson, avtor knjige Spajte pametneje: 21 preizkušenih nasvetov za spanje do boljšega telesa, boljšega zdravja in večjega uspeha (16 dolarjev, amazon.com ). Običajno imamo med tednom nekoliko rutino, a ob vikendih vse vržemo v veter in v ponedeljek zjutraj je izredno težko vstati zgodaj in iti v službo, ker ste zavrgli svoj običajni cikel spanja. Tu so najpogostejše napake ob koncu tedna, ki vam lahko pripravijo še en teden zombi pekla z bleščečimi očmi.

Sorodni predmeti

1. Napaka: Ostanete pozni in spite naslednji dan.

Ko ostaneš pozno pozno in dremež naslednje jutro, v bistvu ustvariš enak učinek kot spreminjanje časovnih pasov in doživljaš zaostanek, pravi dr. Jose Colon, avtor Dieta spanja, nov pristop k nespečnosti (16 dolarjev, amazon.com ).

Prekomerno spanje ob koncu tedna ali dnevno dremanje lahko postane tisto, kar Colon imenuje sladkarije. Otrokom ne bi dajali sladkarij pred večerjo, ker potem ne bodo imeli apetita. Spanje v poznih urah, dremež daljši od 40 minut ali tisti, ki je prepozen zvečer, je kot 'sladkarije za spanje' za vaše telo; ne boste imeli apetita po svojem običajnem spanju, pravi. Rolete naj bodo odprte, tako da boste zjutraj izpostavljeni svetlobi, ki telesu sporoča, da je čas za budnost. Stevenson predlaga, da se vikend zbudiš v 30 minutah po času vstajanja med tednom. Če zaidete daleč dlje, lahko začnete umazati svoj cikel spanja, pravi.

dva Napaka: Ves vikend ne telovadite.

Če zjutraj ne vstanete in ne izvajate kakšne dejavnosti, še posebej ob koncu tedna, vam to lahko resnično zavrne, pravi Stevenson. Študija iz Appalachian State University v Severni Karolini pokazali, da so jutranji treningi idealni, če želite vsak večer doseči svoj najbolj kvaliteten spanec. Raziskovalci so spremljali vzorce spanja udeležencev in videli, da so ljudje, ki so telovadili ob 7. uri, spali dlje in imeli globlji cikel spanja kot drugi dve skupini. Pravzaprav so imeli jutranji vaditelji ponoči do 75 odstotkov več časa v fazi obnovitvenega globokega spanca. Čeprav vas bo morda mikalo, da preskočite vadbo ob koncu tedna, da si boste oddahnili, vaše telo išče svoj običajni vzorec. Poskusite vsaj 10 minut dejavnosti v začetku dneva, predlaga Stevenson.

3. Napaka: Popijete preveč alkohola.

Alkohol je nihajna vrata, ko gre za spanje, pravi Colon. Zmerno uživanje alkohola ima koristi in je pomirjujoče, a umik iz njega nekaj ur kasneje lahko prekine vaš spanec. Pravzaprav, en pregled v letu 2013 ugotovila povezavo med izboljšanim časom zaspanja in kakovostjo globokega spanca prej ponoči - vendar je ugotovila, da je alkohol pozneje ponoči prekinil spanje REM.

Če ste se kdaj zbudili z mačka in se počutili grogi - tudi potem, ko mislite, da ste med rjuhami pretekli veliko ur, potem ste doživeli zmanjšano budnost in zmogljivost, ki pravi znanost lahko izvirajo iz motenj spanja zaradi alkohola. V redu je, če imate vino ob večerji, le telesu dajte nekaj ur, da predela alkohol, pravi Stevenson.

4. Napaka: pred obrokom pojeste velik obrok.

Nedeljska noč testenin, gledamo te. Prehranjevanje preveč blizu spanja lahko povzroči simptome GERB (gastroezofagealna refluksna bolezen), kot so zgaga in prebavne motnje, kar lahko posledično vpliva na vaš spanec, pravi Colon. Medtem ko se ob velikem, z ogljikovimi hidrati težkem obroku lahko počutite zaspani, ko vaše telo pozneje prebavi te velike dele, lahko opazite nihanja inzulina, ki bi vas lahko zbudila. Iz tega razloga zvečer ne priporočam uživanja preveč ogljikovih hidratov, pravi Colon. Poskusite, da bodo porcije manjše pozneje čez dan.

5. Napaka: nedeljsko popoldansko kavo pijete prepozno v dnevu.

Če ste spali in urnik potisnili nekaj ur nazaj, bi lahko naslednja popoldanska java motila vašo sposobnost zaspanja. Kofein proizvaja adrenalin in z njim deluje adenozin , kopičenje presnovnih odpadkov v možganih, ki se kopičijo ves dan in prispevajo k temu, da se pozneje počutite utrujene. Ko imate kofein pozno podnevi, lahko ta proces zavirate in se počutite nemirno - celo ure kasneje, pojasnjuje Colon. Čeprav ni konkretnega časa, da bi prenehali s pitjem kofeinskih pijač pred spanjem, vedite, da je potrebno vsaj šest ur da vaš sistem predela približno polovico kofeina.

6. Napaka: Uživate in gledate svoje najljubše oddaje s kavča ali postelje ure in ure.

Seveda smo vsi krivi za občasno lenobno nedeljo, ki smo jo ure ure neprekinjeno preživeli pokonci v vodoravnem položaju - toda to bi lahko bil razlog, da je tisto noč težko zaspati. Medtem ko se fizično ne premikate, so vaši možgani ves dan aktivni - in morda bodo še naprej spodbujeni, ko pridejo pred spanjem, pojasnjuje Colon. Pravzaprav ena majhna študij pokazali, da so študentje, ko je bil televizijski čas omejen, šli prej spat in dlje spali. (Poleg tega vam lahko vsa umetna svetloba iz naprav zavrne urnik: za več informacij glejte naslednjo napako.) Poskusite biti aktivni in čez dan malo oditi, da se vaše telo počuti bolj utrujeno ponoči. Naslednja epizoda Oranžna je nova črna lahko počaka (obljubi).

7. Napaka: prenosnik, tablični računalnik ali pametni telefon uporabljate tik pred spanjem.

Ves dan vas svetloba, ki prihaja v oči, zatre melatonin , ki je hormon, ki ga vaše telo proizvaja, da se pripravi na spanje. Ko se zunaj zmrači, vaše telo proizvaja več melatonina, ki se nato sprosti v kri, zaradi česar se počutite manj pozorni, poroča Nacionalna fundacija za spanje. To je naravni način, kako se telo pripravi na spanje. Ko pa izpostavite oči svetlobi elektronike, ta lahko zavira melatonin in vpliva na vaš spanec, pravi Colon. Raziskovalci predlagamo, da se dve do tri ure pred spanjem ne oziramo na modro svetlobo.

8. Napaka: Konec tedna preživljate vse te napake in v nedeljo zvečer ne morete zaspati.

OK, prepozno je: kaj zdaj? Malo stvari je tako motečih, kot da ne morete zaspati v nedeljo zvečer, hkrati pa poudarjate, kako utrujeni se boste počutili v ponedeljek. Če imate nekaj časa, preden se odpravite v posteljo, dajte telesu čas, da se izključi, predlaga Stevenson. Odličen način za to je kopanje v soli Epsoma, pravi. (Topla kopel vam lahko pomaga tudi telesna temperatura pade dejansko - kar spodbuja spanje).

Če ste že v postelji in ste budni, preizkusite sprostitvene tehnike ali meditacije skeniranja telesa, kot so tiste iz John Kabat-Zinn , predlaga Colon. Z globokim izdihom in upočasnitvijo dihanja ste še vedno upočasnitev vašega simpatičnega stresa in sprožitev sprostitvenega odziva telesa, ki ima obnavljajoče lastnosti, tudi če ne morete zaspati, pravi. Če v napravi poslušate meditacijo ali seznam predvajanja za spanje, postavite zaslon navzdol tako, da ne boste izpostavljeni modri svetlobi, in razmislite o nastavitvi časovnika spanja, da se sam izklopi, ko ste v dremežu.