Če radi telovadite zunaj, mrzlo vreme ne bi smelo vedno pomeniti, da morate vadbo premakniti v zaprtih prostorih. Nič ni bolj poživljajočega kot objamejo mrzle vremenske razmere in uživanje v živahnem zimskem sprehodu, pohodu ali teku. (Pravzaprav sta redna vadba in čas na prostem preizkušena načina, kako premagati zimski modrini – zato je njihovo združevanje smiselno.) Čeprav so telovadnice zaprte in je svež zrak pomembnejši kot kdaj koli prej, medtem ko smo danes obtičali doma, Dejavnost v ledenih temperaturah vključuje nekaj opozoril in pomembno je poznati meje svojega telesa.
Kako hladno je Tudi Hladno, da se gibljete na prostem?
Ni vam treba biti meteorolog, da bi vedeli, kdaj pretehtati svoje vadbe na prostem – dobra presoja je pogosto najboljši splošni pristop in omejite dejavnosti na prostem na približno 30 minut ali manj v ekstremnem mrazu.
Po navedbah kliniki Mayo , če temperatura pade pod 0 stopinj Fahrenheita ali je mraz zaradi vetra ekstremen (minus 25 stopinj), preskočite vadbo na prostem. Če imate težave s srcem, lahko vadba v hladnem vremenu obremeni vaše srce in ga prisili v hitrejše utripanje, da ohrani cirkulacijo, in povzroči dvig krvnega tlaka. Ameriško združenje za srce opozarja, da je srčno popuščanje najpogostejši vzrok smrti zaradi hipotermije in priporoča pogoste odmore, da ne bi preobremenili srca. Izjemno hladne temperature lahko obremenijo tudi vaša pljuča – morda boste opazili kašelj, piskanje in stiskanje v prsih, ko ste aktivni zunaj na hladnem zraku (nosite šal čez nos in usta, da segrejete zrak, ki ga dihate lahko pomaga pri tem ).
POVEZANO: 49 zabavnih zimskih aktivnosti, v katerih lahko še vedno uživate (tudi med pandemijo)
Tveganja, na katera morate biti pozorni
Zavedanje o možnih težavah je ključnega pomena – ozebline, ozebline in podhladitev so tri pogoste razmere v hladnem vremenu, o katerih morate vedeti, če želite telovaditi na prostem. Ozeblina je v bistvu blažja oblika ozebline ki je tudi posledica stalne izpostavljenosti hladnemu zraku in lahko povzroči otrplost ali mravljinčenje na izpostavljenem območju. Gre bolj za površinsko draženje kože, pogosto z rdečico, vendar ne bo povzročilo trajne težave ali poškodbe – pojdite noter, se ogrejte in bo vse v redu. Ozebline so resnična škoda na kožo in tkiva pod kožo zaradi izpostavljenosti zmrzovanju zraka, običajno prizadene manjše, izpostavljene dele telesa, kot so prsti na rokah in nogah. Če opazite bele lise na koži ali začnete čutiti bolečino, je čas, da se odpravite noter, svetuje William O. Roberts, MD, profesor in direktor programa športne medicine na Medicinski fakulteti Univerze v Minnesoti.
Otrplost je tipičen zgodnji simptom ozebline in ozebline, ki ga ne smemo prezreti. 'Otrplost v okončinah, prstih na rokah ali nogah je znak, da kri ne doseže teh območij,' pojasnjuje Pete McCall, certificirani specialist za moč in kondicijo, gostitelj Vse o fitnesu podcast in avtor Pametnejše vadbe: znanost o vadbi je preprosta . 'Med izpostavljenostjo mrazu bo telo poslalo več krvi, da zaščiti vitalne organe in zmanjša cirkulacijo na okončinah.' To je lahko resno, zato če sumite na ozebline, je pametno obiskati zdravnika.
kako izklopiti live na facebooku
Hipotermija je še eno resno stanje (v hudih primerih nujna medicinska pomoč, ki je lahko smrtonosna), ki se pojavi, ko vaša telesna temperatura pade pod 95 stopinj Fahrenheita zaradi dolgotrajne izpostavljenosti zmrznjenemu zraku ali zmrzovalni vodi (normalna telesna temperatura je okoli 98,6). V bistvu vaše telo izgublja toploto hitreje, kot jo lahko proizvede. Simptomi hipotermije vključujejo drgetanje, nejasen govor, počasno dihanje in duševno zmedenost. Če opazite katerega od teh znakov ali druge nenavadne simptome, čim prej poiščite zdravniško pomoč. Sliši se ekstremno, a hipotermija se lahko zgodi v vsakem hladnem podnebju (beri: Ni vam treba raziskovati Antarktike, da bi bili ogroženi).
A brez panike – zagotovo vam ni treba za vedno priseči zimskih aktivnosti. 'Dokler lahko nekdo telovadi s primernimi oblačili, da zmanjša izpostavljenost kože (pri ekstremnih temperaturah) in ostane hidriran, vadba na mrazu ni velika težava,' pravi McCall. Če radi telovadite na prostem v mrzlem vremenu, so tukaj bolj kritični nasveti zdravstvenih strokovnjakov za ohranjanje toplote in varnost pred poškodbami naslednjič, ko se odpravite ven.
Povezani predmeti
eno Pridobite pravo opremo in pokritost
Kdaj in kako telovadite zunaj v hladnem vremenu, je res odvisno od vaših izkušenj v hladnem vremenu in od vašega dostopa do pravih oblačil, pravi dr. Roberts. Pravilna pokritost in plasti so ključnega pomena za preprečevanje težav, ki jih povzroča mraz.
Gibanje zraka hitreje odstrani toploto, zato uporabite zunanjo plast oblačil, odpornih proti vetru, pravi Phillip Bishop, zaslužni profesor vadbe na Univerzi v Alabami in soavtor Fit Over Fifty . Dodaja, da pokrije dele vašega telesa z veliko površino in majhno maso, kot so konice nosu, ušesa, prsti na nogah in prsti (priporoča palčnike namesto rokavic).
stilov oblačenja za poroko
Iskati zimska vadba na prostem s funkcijami, kot so toplotna podloga, tehnologija odvajanja znoja, izolacija, odporni na veter in vodoodporni ali odbijajoči materiali. Pridobite si tudi klobuk ali topel naglavni trak, ki pokriva ušesa, saj se skozi glavo izgubi veliko telesne toplote.
POVEZANO: Najboljša oprema za hladno vreme iz Amazona, po mnenju preizkuševalca izdelkov
dve Najprej se ogrejte
Hladno vreme zategne vaše sklepe in mišice, ker izgubijo telesno toploto. Razgibajte svoje telo z vajami za ogrevanje. McCall priporoča, da opravite 10- do 12-minutno ogrevanje, preden začnete z vadbo. Hoja je splošno ogrevanje za večino vadb (deluje tudi hoja na mestu, skakanje ali hoja po stopnicah gor in dol). Koristno je tudi izvajanje vaj s telesno težo, kot so počepi, izpadi ali skleci, čemur sledi nežno raztezanje toplih mišic, svetuje McCall.
3 Ne postanite preveč prepoteni
Ko je vreme izjemno hladno, je najbolje, da ne vadite s tako visoko intenzivnostjo da se zelo preznojiš. Izogibajte se potenju, ki povzroča hitro izgubo toplote, opozarja Bishop. Ko se potite, izhlapi, zaradi česar ste še bolj hladni kot prej. V istem duhu Bishop tudi pravi, da se izogibajte zmočitvi iz katerega koli vira. Ostanite suhi, izolirajte se, pokrijte in se nikoli ne potite, da se izognete potinju v zelo hladnem vremenu.
POVEZANO: 3 vrste vadbe z majhnim učinkom, ki lajšajo stres in krepijo moč
4 Dobro hidrirajte
Nagnjeni smo k temu čutiti manj žejni, ko temperatura pade, vendar pijte! Kot pojasnjuje McCall, se tveganje za dehidracijo poveča, ko telo dela težje, da vzdržuje ustrezno temperaturo. Hidracija je še posebej pomembna na nadmorski višini, kjer je manj kisika. Združenje Ameriške akademije za dermatologijo priporoča pitje ene skodelice vode preden se odpravite ven na vadbo, da zagotovite hidracijo.
5 Povej prijatelju
Ne glede na to, ali greste na tek v mesto, na pohod po snegu ali tek na smučeh, povejte nekomu, kam greste (ali svojo pot) in kdaj pričakujete vrnitev, vztraja dr. Roberts in dodaja, da vaš telefon mora biti seveda popolnoma napolnjen in pri vas. In če lahko uporabite prijateljski sistem, še bolje.
POVEZANO: 9 strategij za izboljšanje razpoloženja v temnih jesenskih in zimskih sezonah
