Prilagajanje vadbe v vaše življenje je bistvenega pomena, vendar je lahko izziv. Ta vadba je tako hitra, da jo lahko opravite, ko zavrete vodo za testenine. Upoštevajte to zabavno, praktično rutino za napeto, zdravo telo v samo nekaj minutah na dan.

Kaj rabiš

• Joga preproga, lahke uteži (dva do pet kilogramov), skakalnica

Sledite tem korakom

1. Skoči vrv dve minuti Če se želite ogreti in dvigniti srčni utrip, začnite s preskakovanjem vrvi. Če želite to narediti, v vsaki roki držite ročaje skakalne vrvi in ​​stojte z nogami skupaj in z rokami ob straneh pod kotom 45 stopinj od telesa. Začnite z vrvjo za nogami, jo zavrtite navzgor nad glavo in pod nogami, skočite nekaj centimetrov, da se vrv spusti pod. Nadaljujte dve minuti.
2. Dvignite uteži z veslanjem za eno minuto V vsaki roki držite utež. Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen in kolena rahlo pokrčena (vendar ne zaklenjena). S stisnjenimi trebušnimi mišicami se upognite od pasu in spustite roke naravnost navzdol, tako da sta obe uteži na ravni kolen. Če imate trebuh tesno in vrat poravnan s hrbtenico, se upognite v komolcih, tako da uteži dvignete proti vrhu prsnega koša na obeh straneh telesa. V tem trenutku bodo vaše nadlakti pod kotom 90 stopinj na vaše strani. Stisnite lopatice skupaj. Uteži spustite nazaj v začetni položaj pred koleni in ločite lopatice. To vajo nadaljujte v počasnem, nadzorovanem gibanju eno minuto. Namig: Ko začnete z novo vadbeno rutino, začnite z lažjimi utežmi in jih povečujte, ko vaše telo gradi mišice.
3. Delajte na notranji strani stegen eno minuto Lezite na joga preprogo na desni strani telesa, z ravno spodnjo (desno) nogo. Desna noga mora biti upognjena in obrnjena naprej. Levo nogo upognite in levo stopalo položite ravno na blazino pred desno nogo, tako visoko, kot je udobno. Desno podlaket naslonite na podlogo pravokotno na telo. S svojo težo na desnem kolku in desni roki ter z zategnjenimi trebušnimi mišicami počasi dvignite desno nogo naravnost navzgor proti stropu za nekaj centimetrov in stisnite mišice nog. Nadaljujte 30 sekund, nato zamenjajte stran in ponovite. Aha! Pri tej vaji vaše noge nudijo odpor, ki deluje kot utež. Namig: Za to vadbo vam ni treba čakati samega časa. Če so vaši otroci zraven, naj med vadbo štejejo vaše predstavnike.
4. Eno minuto delajte s kolesi Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in nogami v širini bokov. Dvignite roke navzgor, da bodo prsti ohlapno počivali za glavo s komolci, usmerjenimi naravnost na obe strani. Držite trebušne mišice, dvignite kolena navzgor, tako da so stegna usmerjena proti stropu, spodnji del nog pa vzporeden s tlemi. Dvignite glavo in vrhove ramen s preproge. Levo nogo poravnajte, medtem ko desno koleno približate prsnemu košu. Nežno zasukajte trup, tako da se dotikata desno koleno in levi komolec. Zdaj poravnajte desno nogo, medtem ko levo koleno dvignite navzgor, tako da zavijte trup v drugo smer, tako da se levo koleno in desni komolec dotikata. Nadaljujte, vsakič zamenjajte stran eno minuto. Namig: Kot pri vseh vajah ne pozabite na dihanje.
5. Vsako vajo ponovite Za 10-minutno vadbo ponovite celoten krog.