Naučite se Resnično preprosto 12 skupnih prehranskih izrazov.

Velikost porcije
Ta številka je na vrhu z razlogom: Prehranske informacije na preostalem delu etikete veljajo za eno porcijo. FDA določa velikost porcij za vsa živila - to so mere in ne priporočila. Skupne kalorije se izračunajo na porcijo, prav tako tudi skupne kalorije iz maščob, zato si oglejte porcije na posodo. V vrečki krompirjevega čipsa bi lahko rekli, da vsebuje 150 kalorij na porcijo, vendar je lahko celotna vrečka tri porcije ali 450 kalorij.

Odstotek dnevne vrednosti
To se izračuna za zmerno aktivno žensko ali precej sedečega moškega, ki dnevno poje 2000 kalorij. (Zelo aktivne ženske, zmerno aktivni moški in odraščajoči najstniški fantje bodo morda potrebovali približno 2500 kalorij na dan.) Obrok Cheeriosa s ½ skodelice posnetega mleka daje povprečni odrasli le 3 odstotke dnevne vrednosti vnosa maščob in 11 dnevne vrednosti vnosa vlaknin, ki ga priporoča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA).

Maščoba
Pomembnejše od skupne maščobe so številke nasičenih, polinenasičenih, mononenasičenih in transmaščob. Želeli bi videti, da hrana vsebuje razmeroma malo nasičenih maščob in transmaščob ter relativno več polinenasičenih in enkrat nenasičenih. Upoštevajte, da „brez maščobe“ ni enako „brez kalorij“. Številna hrana brez maščob in z nizko vsebnostjo maščob ima dodan sladkor.

Holesterola
To je maščobna kemikalija, ki je bistvena sestavina celičnih membran, prevleka za vlakna živčnih celic in gradnik hormonov. Le živalski proizvodi vsebujejo holesterol. Odraslim svetujemo, naj dnevni vnos omejijo na 300 miligramov. Preveč lahko zviša holesterol v krvi in ​​poveča tveganje za srčne bolezni.

Natrij
Priporočena dnevna meja za povprečno odraslo osebo je 2.300 miligramov; preveč natrija lahko povzroči povišan krvni tlak. Po USDA-jevem mnenju ima živilo malo natrija, če ne vsebuje več kot 140 miligramov. (Obrok Cheeriosa vsebuje 210 miligramov in zato nima malo natrija.) Posamezna porcija juhe ali zamrznjene večerje lahko vsebuje 1000 miligramov ali več natrija, kar je skoraj polovica dnevne meje.

Pridobite več nasvetov o branju etiket na živilih.

Kalij
Če zaužijete dovolj tega minerala ― 4700 miligramov na dan za odrasle ―, lahko preprečite povišan krvni tlak. Nizka vsebnost kalija lahko povzroči nepravilen srčni utrip.

Skupni ogljikovi hidrati
Ta velika kategorija vključuje vse, od polnozrnatih (zdravih ogljikovih hidratov) do sladkorja in drugih rafiniranih ogljikovih hidratov (nezdravih). Najbolj koristno je pogledati število sladkorja in vlaknin.

Prehranske vlaknine
Povprečna odrasla oseba naj bi zaužila od 21 do 35 gramov vlaknin na dan, vendar večina tega ne doseže. Pri nakupu kruha ali žit poiščite blagovno znamko s 3 grami ali več na porcijo. Nekatere nalepke opisujejo, ali so vlakna topna ali netopna. Pomembno je oboje. Topne vlaknine, ki jih najdemo v ovseni kaši, ječmenu in posušenem fižolu, lahko pomagajo znižati raven holesterola. Netopne vlaknine, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah in koži sadja in zelenjave, ščitijo pred črevesnimi motnjami in lahko pomagajo pri prebavi.

Sladkorji
Ti preprosti ogljikovi hidrati vključujejo glukozo, dekstrozo, fruktozo in galaktozo, ki vse zagotavljajo malo hranilne vrednosti. Sladkor se pojavi na presenetljivih mestih, kot so ocvirki, 'zdrava' žita in solatni prelivi. Pogosto se doda živilom, ki potrebujejo okrepitev okusa (kot so izdelki z nizko vsebnostjo maščob).

Beljakovine
Na splošno je na dan 45 kilogramov beljakovin na kilogram telesne teže (kar je 68 gramov za 150 kilogramov) dovolj beljakovin, tudi če dojite ali ste telesno aktivni. Večina Američanov brez napora dobi dovolj beljakovin (razen če niso vegetarijanci). In redki so primeri, da ljudje, ki jedo normalno prehrano, dobijo preveč.

Vitamini in minerali
Ta seznam vključuje vitamine in minerale, ki se v hrani nahajajo naravno, skupaj z vsemi, ki so ji dodani, in znova določen odstotek dnevne vrednosti za vsako ―, izračunan za 2000 kalorij na dan. Opomba (ni na vseh prehranskih etiketah) vsebuje tabelo z dnevnimi grami maščob, holesterola, natrija, kalija, ogljikovih hidratov in vlaknin, ki jih USDA priporoča pri 2000- ali 2500-kalorični dieti.

Sestavine
Sestavine izdelka morajo biti naštete po količini, zato so glavne na prvem mestu. Pri preverjanju nalepke na kruhu, na primer, želite videti, da je prva sestavina polnozrnata pšenica, oves ali kakšno drugo žito. (Upoštevajte, da 'polnozrnati pšenici' pomeni 'polnozrnati', vendar vsi kruhi rjave in 'večzrnate' vrste niso narejeni iz polnozrnatih žit)

Dodatni vitamini in minerali
Pod sestavinami so navedena dodatna hranila, ki jih je proizvajalec dodal hrani.

Izmenjava
Te informacije, ki jih je proizvajalec prostovoljno navedel, so namenjene ljudem s sladkorno boleznijo. Sistem izmenjave hrane kategorizira živila v skupine živil. Nutricionist lahko diabetiku svetuje, naj na primer poje osem izmenjav škroba na dan. Skleda Cheeriosa bi zajela 1½ te izmenjave v dieti od 1.600 do 2.000 kalorij na dan.