Ne glede na to, ali gre dovolj za spanje, slabo spanje ali težave s spanjem, nedvomno smo država s težavami s spanjem. Čeprav ste morda že slišali klasiko nasveti za spodbujanje boljših spalnih navad , na primer izogibanje jedi pozno zvečer, izklop zaslona in razvijanje nočne rutine, verjetno niste seznanjeni z orodjem, ki ga strokovnjaki za spanje pogosto uporabljajo: dnevnik spanja. Tako kot se sliši, je dnevnik spanja dnevnik spanja vašega vedenja in vzorcev, povezanih s spanjem.

Kot strokovnjak za spanje je nujno, da moji pacienti vodijo evidenco svojih spalnih navad Michael J. Breus , Doktorat, klinični psiholog in hkrati diplomat ameriškega odbora za medicino spanja in član Ameriške akademije za medicino spanja. Uporabljam ga za določanje njihovega novega časa spanja in budnosti, ki je omejen s spanjem, in ga uporabljam za sledenje njihovemu boljšemu, kakovostnejšemu spancu, kar pomeni manj vzburjenosti ali prebujenosti in osebne ocene izboljšanja spanja.

kaj narediti s koruzno smetano

Katere stvari bi torej morali vpisati v dnevnik spanja?

Cilj dnevnika spanja je slediti različnim elementom, ki vam pomagajo natančno določiti, kaj lahko vpliva na vaš spanec. Omogočil vam bo tudi sledenje spremembam skozi čas.

Zapišite si, kdaj ste prišli v posteljo, kdaj ste začeli poskušati spati, kolikokrat ste se zbudili sredi noči, koliko časa ste bili skupaj budni sredi noči, ob kateri uri ste se zbudili - in če prej kot je želeno, koliko prej, ob kateri uri iz postelje, pravi Joshua Tal, dr , pooblaščeni klinični psiholog v New Yorku. Vključite tudi vse opombe v zvezi s spanjem, ki lahko vključujejo jemanje zdravil, dremež prejšnji dan, ne glede na to, ali ste bili prehlajeni ali kako drugače prekinjeni s spanjem (temperatura, udobje itd.), Kakršne koli posebne skrbi, ki ste jih imeli v mislih, ko ste bili ponoči budni itd.

Po Talovem mnenju zbujanje sredi noči večinoma ni nevarno. Pomembno je, da se zavedate in spremljate, kaj vas povzroča, da se zbudite, da ga lahko poskusite popraviti. Ali je stalno uriniranje? Prevroče? Premrzlo? Postelski partner? Hišni ljubljenčki? Otroci? Neprijetna vzmetnica? Bolečina? pravi Tal.

Čas je vse

Vsi smo se zbudili iz živih sanj, le da smo jih nekaj minut kasneje pozabili. Breus priporoča, da v dnevniku spanja pišete v prvih petih minutah po prebujanju, ko so podrobnosti sveže. Privoščite si trenutek, da se zbudite in se raztegnete, vendar ne dovolite, da mine več kot peščica minut, preden izpolnite ustrezne podrobnosti, pravi. Poleg vedenjskih elementov je zelo pomembno tudi natančno določanje časa.

hitre in enostavne pričeske za dolge lase za šolo

Vendar Tal pravi, da je pomembno, da med spanjem ne gledate na uro. Vem, da se to sliši absurdno, toda opazovanje ure vas bo držalo budnega - matematika ni dobra srednja nočna dejavnost, pravi. Dnevnik spanja se lahko obrača in vas ohranja budne, če opazujete uro. Namesto tega samo uganite, kdaj bo, in to bo zadostovalo za namene dnevnika spanja.

Spremenljivke dnevnika spanja

Medtem ko še naprej beležite vzorce spanja, lahko s konkretnimi stvarmi izboljšate količino in kakovost spanja. Matthew Mintz , MD, FACP, internist, ki je bil pooblaščen za zdravstveno prakso v Bethesdi v zvezni državi Maryland, izpostavlja nekaj akcijskih točk, za katere se mu je zdelo koristno pri njegovi praksi. Poskusite vsako spremembo vedenja nekaj dni in si oglejte, kako spremeni vaš spanec, ko beležite v svoj dnevnik.

• Ne odrecite se urnika spanja, doslednost je pomembna.
• Omejite večerno izpostavljenost svetlobi in se ponoči izogibajte modri svetlobi. Ne brskajte po internetu, ne prebirajte e-pošte ali celo obiskujte družabna omrežja tik pred spanjem. Ideja je umiriti um pred spanjem.
• Naj bo vaša sobna temperatura med 65 in 67 stopinjami Fahrenheita.
• Izogibajte se kofeinu 8 ur pred spanjem.
• Izogibajte se alkoholu 3 ure pred spanjem.
• Ne glejte televizije ali celo berite v postelji. To lahko storite v spalnici na stolu, če tega ne morete storiti v drugi sobi, vendar nikoli v postelji. Možgane morate ‘trenirati’, da je postelja samo za spanje.
• Nikoli ne puščajte televizorja vklopljenega, da boste lažje zaspali.
• Če ste v postelji in imate težave z zaspanjem več kot 15 do 20 minut, vstanite iz postelje. Ne ležite tam in ne razmišljajte. Naredite nekaj za pomoč pri sprostitvi in ​​sprostitvi, nato pa poskusite spet spati.

Tu je manj pomikanja, več pisanja in več spanja.

Sorodno: Kako bolje spati: 7 prevarantskih strategij, ki resnično delujejo