Odlašanje s spanjem se morda sliši čudno - nenazadnje, kdo bi hotel odlašati z nekaj tako ljubkim kot spanje? Resnica pa je, da mnogi med nami odlašamo s spanjem. Potisnemo se pred spanjem, da ujamemo še eno epizodo te oddaje, ki jo spremljamo, ali da se še enkrat pomaknemo po Instagramu. In čeprav se ti trenutki morda zdijo majhni in nepomembni, se sčasoma lahko resnično seštejejo.

'Spanje je kot bančni račun in traja čas, da se nabere in čas izčrpa,' pravi dr. Alex Dimitriu, ustanovitelj Psihiatrija in medicina spanja Menlo Park. 'Kronična pomanjkanje spanja se poveča na razpoloženje, depresijo, razdražljivost, več tesnobe, manj nadzora impulzov ... in še slabše, spomin.'

Če slišimo, je precej jasno odlašanje s spanjem nekaj slabega. Zakaj torej to še naprej počnemo - in kako se lahko ustavimo? Za izvedbo smo se pogovarjali s strokovnjaki.

Kaj je zavlačevanje spanja?

Odlašanje spanja - znano tudi kot odlašanje pred spanjem - je točno tisto, kar se sliši: odločitev, da odložimo odhod v posteljo, kadar za to ni nobenega zunanjega razloga. (Ko rečemo zunanji razlog, mislimo na poškodbe, bolezni in nujne primere, ki vas bodo morda zadržali pozneje, kot je bilo predvideno.)

Zavlačevanje spanja lahko traja nekaj minut ali več ur. Čeprav vas bodo naslednji osamljeni dogodki naslednji dan lahko utrujeni, sčasoma lahko prispevajo k pomanjkanju spanja.

'Izguba spanja ima številne kratkoročne in dolgoročne negativne učinke na vaše zdravje in počutje,' pravi Chelsie Rohrscheib, Doktorat, specialist za spanje pri Ulov, orodje za analizo spanja doma, vključno z povečano tveganje za nekatere zdravstvene razmere (kot so diabetes, depresija in srčni napadi).

Vemo, da je odlaganje spanja slabo - zakaj torej to še naprej počnemo?

Večina od nas razume vrednost dobrega nočnega spanca. Spanje podpira vse od fizičnega zdravja do pravilnega delovanja možganov. In nam lahko pomaga okrepiti imunski sistem, zmanjšati tveganje za nekatere kronične zdravstvene težave in se drugače ohraniti v top formi.

Mnogi od nas želijo dobiti CDC priporoča sedem ur spanja vsako noč. Toda skušnjave, kot sta Instagram in Netflix, nas preprečujejo, da bi ga uresničili. Zakaj?

'Življenje je lahko zasedeno in zelo stresno,' pravi Nicole Avena, Doktorat, nevroznanstvenik in avtor. 'Če podnevi ne najdete časa zase, se morda ne boste počutili izpolnjene in si boste želeli povrniti ta čas ponoči, ko bodo izpolnjene vse vaše obveznosti.' Rohrscheib se strinja, pri čemer ugotavlja, da odlašalci spanja običajno spadajo v eno od dveh kategorij: zaposleni ljudje, ki potrebujejo malo več prostega časa, in tako imenovani presežniki, ki žrtvujejo spanec, da bi še naprej delali.

Plus, če ne rečete Instagramu, je potrebna disciplina - in po dolgem dnevu je to prizadevanje težko priklicati. 'Odlašanje s spanjem je podobno kakršnemu koli odlašanju ali obnašanju - lažje je gledati še en video ali pojesti en piškotek več kot iti v posteljo (odgovorna stvar),' pravi dr. Dimitriu. 'Nekateri ljudje so čez dan tako odgovorni, da jim ponoči preprosto zmanjka odgovornosti.' (Strokovnjaki temu pravijo izčrpanost ega - in to je v psihološkem prostoru vroča razprava.)

Obstaja nekaj različnih razlogov, zaradi katerih bi lahko še naprej pritiskali nazaj na spanje. Na srečo obstaja veliko korakov, s katerimi lahko omejite svojo navado odlašanja s spanjem - in si zagotovite tistih mirnih sedem ur, o katerih ste sanjali.

Kako nehati odlašati in (končno) iti spat

Sorodni predmeti

1. Razvijte rutino - in se je držite

Najlažji način, da si zagotovite dovolj spanja vsako noč? Pripravite si določen čas za spanje in nastavljen čas bujenja, ki se ga držite. Če se določeni časi počutijo preveč togo, si lahko vedno zagotovite okno za spanje in zbujanje. Zelo pomembno je, da ohranite dosleden urnik spanja, pravi Avena. Seveda je skoraj nemogoče vsako noč iti spat ob istem času. Toda najučinkovitejše je, če se držite znotraj eno- do dvournega okna tako za spanje kot za zbujanje. Pazite, da prilagodljivosti ne uporabite kot izgovor, da si privoščite nekaj zavlačevanja spanja.

dva Ugotovite, kaj vas vztraja

Če že imate nastavljeno rutino spanja, ugotovite, kaj vam preprečuje. Kaj je tisto, kar vas drži ponoči? Ali je to delo, televizija, pogovori s prijatelji - ali kaj povsem drugega? Ko enkrat razumete, kaj povzročajo težave, lahko okoli njih postavite meje.

3. Končni čas zaslona 30 do 60 minut pred spanjem

Mnogi od nas to vemo modra svetloba, ki jo oddajajo naše naprave lahko moti naše cirkadijske ritme in vpliva na našo sposobnost padca in spanca. Toda čas zaslona lahko vpliva na vaš urnik spanja tudi drugače. Dejavnost, za katero odlašate s spanjem, je lahko aplikacija v telefonu, oddaja na televizorju ali celo delo v računalniku, zato razmislite o nastavitvi meja okoli časa zaslona. Rohrscheib priporoča, da se čas zaslona konča vsaj eno uro pred spanjem, Avena pa priporoča, da elektronika v celoti ostane zunaj spalnice.

4. Zgradite ritual pred spanjem

V redu, zdaj, ko ste iz spalnice odstranili zaslone in drugo elektroniko, kaj naj bi počeli, dokler ne gre čas za spanje? Izmislite si rutino pred spanjem, ki se jo boste lahko držali vsak večer, pravi Rohrscheib. Lahko berete, meditirate, pišete, se raztezate, poslušate sproščujočo glasbo ali se ukvarjate s kakšno drugo nizkoenergijsko dejavnostjo, ki jo imate radi. Po besedah ​​Rohrscheiba boste s tem ritualom začeli približno 30 minut pred spanjem. In čeprav bo morda treba malo navaditi, ne bodite presenečeni, če vam bo všeč.

5. Prekinite odmore v začetku dneva

Eden od razlogov, da boste še naprej pritiskali nazaj na spanje? Želite se počutiti, kot da je v vašem dnevu več časa. (To se imenuje maščevanje odlašanja pred spanjem. ) Toda odmori v začetku dneva vam lahko dajo enak občutek nadzora in prostega časa - ne da bi pri tem motili urnik spanja -, zato poskusite vrezati žepe prostega časa, kjer lahko.

Rohrscheib pravi, da si dovolj zgodaj v dnevu namenite dovolj časa, da vam ni treba urejati spanja. In če imate res natrpan urnik, poiščite mesta, kjer lahko prihranite čas. [To] lahko vključuje pripravo obrokov ob vikendih ... razporejanje dni z določenimi časovnimi omejitvami za naloge in dejavnosti ter po potrebi pomoč prijateljev in družine, dodaja.

Ne in ne higieno spanja za manj zavlačevanja spanja

Sorodni predmeti

1. Ne spravljajte dela iz spalnice

Eno dobro pravilo? Spalnica naj bo rezervirana samo za spanje in seks. Delo v postelji lahko zmanjša kakovost spanja, saj bodo možgani vedno težje ločevali med delovnim prostorom in prostorom za počitek, pravi Avena. Torej, kadar je le mogoče, ne hranite dela v spalnici. Dr. Dimitriu pravi, da se je najbolje izogibati skrbi, delu in celo ne spanju v postelji. Postelja naj bo samo za spanje in seks!

dva Ne dovolite, da vas jutrišnji stresorji nocoj vztrajajo

Če vas stres ponoči vznemirja, si vzemite korake, da zmanjšate svoje skrbi, preden se ponoči povzpnete v posteljo. Naredite seznam opravkov, ki bi jih radi dosegli naslednji dan, tako da se ponoči ne obremenjujete z njimi, pravi Rohrscheib. Možgani hitro povežejo vaša dejanja z vašim okoljem. Tako je izogibanje stresu iz spalnice lahko enako pomembno kot zadrževanje dela zunaj spalnice.

3. Bodite pozorni na to, kako se počutite dobro spočiti

Če se spomnite, kako dober je občutek, ko spite dovolj, lahko lažje zavirate svoje navade odlašanja. Pomaga temu slediti, tako da lahko vidite izid več počitka, pravi dr. Dimitriu. Priporoča, da ves dan spremljate svoje razpoloženje in raven energije - približno vsaki dve do tri ure. In bodite pozorni, kako se počutite popoldan. [To je], ko večina od nas ponavadi postane zaspana (manj, ko je bolj spočita!), Pravi.

4. Ne spreminjajte svoje rutine ob vikendih

Doslednost je ključnega pomena. Poskusite torej držati dosleden čas spanja in zbujanja - tudi ob vikendih. Strokovnjaki za spanje priporočajo, da tudi ob vikendih in praznikih držite dosleden urnik spanja, pravi Rohrscheib. To je zato, ker naši možgani uspevajo v rutini. Če morate spremeniti svoj urnik, dr. Dimitriu priporoča, da ostanete v eni uri od običajnega časa za spanje in zbujanje, kadar koli je to mogoče.

kako naj očistim steklo na vratih pečice

5. Ali se pogovorite s strokovnjakom

Če imate stalne težave z odlašanjem spanja in to vpliva na kakovost vašega življenja, se pogovorite s strokovnjakom. Odlašanje spanja je težko razbiti navado, pravi Avena. Zato ne bodite prestrogi do sebe, če imate težave s spreminjanjem rutine. Če pa se vam zdi, da bi lahko uporabili dodatno pomoč ali napotke, ne pozabite, da jih strokovnjaki z veseljem nudijo.