Ste pripravljeni na to fitnes resnično bombo? Imeti paket šestih ni vedno sinonim za močno jedro. Krepitev trebušnih trebušnih mišic (površinske zunanje mišice ab v ljubezni, znane kot šesti paket) je pomembna, vendar še zdaleč ni edina vadba za ab, na katero se lahko osredotočite. Kot pri večini stvari v življenju se morate za popoln učinek poglobiti globlje - vse do prečne trebušne mišice.
'Prečna trebušna mišica ali mišica TVA je najgloblja mišica ab, ki se pritrdi na sprednji del ledvene hrbtenice in ovije po sredini od spredaj naprej kot steznik ali par Spanxa,' pravi Ali Handley, ustanovitelj Bodylove pilates v New Yorku. 'Ob pravilnem zagonu TVA zategne pas, podaljša trup, izravna trebuh in podpira hrbtenico in medenico.'
POVEZANE: 6 vaj za doma (ko je telovadnica noro natrpana)
Samo zato, ker je prečni trebuh težko videti in doseči, še ne pomeni, da ni ključnega pomena za vas močna, napeta in brez bolečin . Ta izjemno globoka mišica, ki jo pogosto imenujemo stezniška mišica, naredi vse od stabilizacije ledvene hrbtenice, da drži organe na mestu. To je a ogromno službo. In po Handleyjevem mnenju, če imate šibek ali izključen TVA, bolečine v hrbtu verjetno ne zaostajajo.
'Močna TVA podpira medenico v nevtralnem položaju, kar vam omogoča pravilno ciljanje in krepitev spodnjega dela telesa,' pravi. 'Zato bo imel nekdo s šibkim TVA verjetno tudi šibke mišice zadnjice in nog.'
Za razliko od rectus abdominis (ali vidnih mišic s šestimi paketi) mišična vlakna TVA delujejo vodoravno, pravi Handley. Močan prečni trebuh stisne in izravna trebuh, medtem ko mišična vlakna rektusa tečejo navpično in rastejo navzven. Dobra novica, če vas muči hrustljava: pozabite nanje - ne bodo pomagali okrepiti vaše TVA. 'Če imate šibek TVA, imate morda nizek trebuh in ne glede na to, koliko hrustov naredite, ne bo izginil,' pravi Handley.
POVEZANE: Tukaj je opisano, kako postati oseba jutranjega treninga in se dejansko držati svojih ciljev vadbe
Torej, če škrtanje ne uspe, kako natančno lahko delate s to mišico? 'TVA je miselna mišica, kar pomeni, da se vam ni treba premikati, da jo aktivirate,' pravi Handley. „Namesto tega morate najti povezavo um-telo z delovanjem mišice. Samo z dihanjem in razmišljanjem o tem, kako se ovije okoli vašega telesa, se bo ukvarjalo z njim. Tu je nekaj najboljših treningov za ab, ki jih lahko naredite doma (ali dobesedno na svojem stolu v službi), da vključite prečno trebušno mišico.
Štetje TVA
1. Udobno se usedite na fiziobolo, joga blok ali stol z nevtralno hrbtenico in težo, ki je enakomerno porazdeljena med obe sedeči kosti.
2. Vdihnite skozi nos, tako da se trebuh napolni z zrakom in trebušne mišice popolnoma sprostijo.
3. Izdihnite dolg, počasen, enakomeren vdih skozi usta in si predstavljajte, kako se TVA ovija okoli vašega sredinskega dela in povleče vaš popek do hrbtenice.
4. Držite popek na hrbtenici in začnite glasno šteti.
Začnite tako, da držite in štejete do 10 in gradite do 25.
Ptičji psi
1. Začnite na vseh štirih s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Vdihnite skozi nos, tako da se trebuh napolni z zrakom in trebušne mišice popolnoma sprostijo.
3. Izdihnite dolg, počasen, enakomeren vdih skozi usta, ko si predstavljate, da se TVA ovija okoli vašega sredinskega dela, povleče popek do hrbtenice in plete obe strani trebuha skupaj.
4. Držite trebušne mišice v hrbtu in hrbtenico popolnoma nevtralno, segajte v levo roko in desno nogo stran od telesa. Ponovno vdihnite skozi nos in vrnite roko in nogo v začetni položaj.
5. Ponovno izdihnite skozi usta in iztegnite nasprotno roko in nogo. Cilj je osem ponovitev na vsaki strani.
Letenje kolena
1. Začnite na vseh štirih s hrbtenico v nevtralnem položaju.
2. Vdihnite skozi nos, tako da se trebuh napolni z zrakom in trebušne mišice popolnoma sprostijo.
3. Izdihnite dolg, počasen, enakomeren vdih skozi usta, ko si predstavljate, da zadrgujete kavbojke z visokim pasom gor in čez popek.
4. Držite trebušne mišice v hrbtu in hrbtenico popolnoma nevtralno, držite to povezavo, ko dvignete in dvignete obe koleni s preproge.
5. Vdihnite, ko s kontrolo spuščate kolena. Cilj je osem ponovitev.
Glavni izziv: Pridržite povezavo in eno minuto premaknite s koleni.
