Če obstaja zdravstveni trend Ves čas poslušam o letu 2020, gre za prehod na rastlinsko prehrano. Od kampanje Veganuary do naraščajočega zanimanja za vplive proizvodnje in uživanja mesa na okolje in zdravje je opazen porast priljubljenost prehranjevanja na rastlinski osnovi po vsej državi . Če ste med tistimi, ki ste se odločili za zmanjšanje mesa, se morda sprašujete, kako boste v svojo prehrano vnesli dovolj beljakovin in kako prilagoditi kuhanje, da bo ustrezal zevajoči luknji, ki zdaj obstaja na vašem nakupovalnem seznamu.

POVEZANE : 7 najboljših virov veganskih beljakovin, po mnenju strokovnjakov za prehrano

Pomembno mesto za začetek je lahko vprašanje, kaj točno je dovolj, ko gre za beljakovine? Odgovor je odvisen od tega, koga vprašate. Po besedah ​​Marion Nestle, profesorice Paulette Goddard za prehrano, študije hrane in javno zdravje na univerzi v New Yorku, če imate dovolj kalorij, verjetno dobite dovolj beljakovin. Številni nutricionisti in znanstveniki pravijo, da je bilo preveč poudarka na pomen beljakovin v prehrani , medtem ko drugi trdijo, da je prehrana z več beljakovinami koristna, še posebej, če izguba teže je eden od vaših ciljev.

Preobremenjenost z informacijami je za povprečnega jedca lahko nekoliko zmedena. Toda eno vodilo, ki se mu poskušam držati, je, da vedno prisluhnem svojemu telesu in vidim, kako se odziva, ko mu dodam več beljakovin ali ga vzamem ven. Ko ne jem dovolj beljakovin, sem nenehno lačen in se težko potisnem v fitnes.

Ne glede na vaš osebni idealni vnos beljakovin je makrohranilo osrednji del večine receptov in obrokov. Če ste se odločili za več beljakovin iz rastlinskih virov, je najtežje vedeti, kaj nadomestiti pri kuhanju, prehranjevanju in prigrizkih. Ne glede na to, ali greste polno vegansko, se ukvarjate z vegetarijanstvom ali preprosto občasno odrežete zrezek in piščančje prsi, tukaj je, kako lahko ostanete siti, zadovoljni in pripravljeni na življenje. Ali pa vsaj preživite pot domov, ne da bi odgriznili roko.

POVEZANE : 22 preprostih receptov za vegansko večerjo za začetek vašega rastlinskega potovanja

Stročnice in žita

Za domače kuharje je dodajanje več fižola, leče in zrn v tedenski jedilnik enostaven in poceni način spakiranja beljakovin. Da stvari ne bi postale dolgočasne, se razvejajte zgolj iz črnega fižola in čičerike in poskusite sorte, kot so limas, mornarski fižol in leča. Krepka enolončnica iz leče ali čilija s tremi fižoli je krepka in polna beljakovin.

Kvinoja včasih velja za edino z visoko vsebnostjo beljakovin zrno, vendar obstaja veliko polnozrnatih zrn bogata z beljakovinami (in super prijetno za zagon). Bodite kreativni z zrni, kot so amarant, kamut in ajda, ter z izdelavo različnih sort posod za žito. V hladilniku rad hranim veliko serijo zrn in jih pomešam s praženo zelenjavo, ki jo imam pri roki, nekaj vloženih ali fermentiranih zelenjadnic, vse skupaj pa dopolnim z ocvrtim jajcem.

Mesna zelenjava

Vem, da se morda sliši nenavadno, vendar obstajajo nekatere zelenjave, ki imajo tako slasten umami, mesnat okus in teksturo ter v receptih odlično predstavljajo živalske beljakovine. Poskusite podložko za jajčevce ali gobo portobello na žaru namesto hamburgerja z vsemi svojimi najljubšimi dodatki in zadovoljite vse svoje želje.

Alt-Meats

Zmernost je tu ključnega pomena, toda izdelki, kot je Beyond Meat, Nemogoč hamburger in drugo alternativno meso lahko resnično dosežejo cilje, ko pride do hrepenenja. OG veganskih beljakovin, sojinih izdelkov (pomislite na tofu, tempeh in edamame) so lahko odlične možnosti. Všeč mi je tempeh, ker je fermentiran in manj predelan kot tofu, žvečilne teksture, ki vpije marinade in omake.

POVEZANE : 22 zdravih visoko proteinskih receptov (10-krat boljši okus kot shake ali okrepčevalnica)

Smutiji

Smutiji so odličen (in očiten) način, da v svojo prehrano vključite veliko svežih pridelkov, vendar vam ponujajo tudi neskončne priložnosti na področju beljakovin. Oreški in orehova masla, semena, grški jogurt, mleko in celo določeno sadje (kot so guave, avokado in marelice) vsebujejo beljakovine. In čeprav je vedno najbolje, da si beljakovine priskrbite iz naravnih virov, lahko beljakovinski prašek kot občasno dopolnilo pomaga pri vnosu beljakovin, zlasti v tistih dneh, ko vam primanjkuje časa in v hladilniku nimate nič pripravljenega. Te so mi še posebej všeč po treningu, da svojim pridnim mišicam dam podporo, ki jo potrebujejo za okrevanje in rast. Moja trenutna najljubša so čokoladne beljakovine KOS, kajti kdo se noče počutiti, kot da pije mlečni napitek za zajtrk?

POVEZANE : 15 zdravih smutijev za zajtrk, ko potrebujete hiter obrok na poti

Prigrizki z beljakovinami

Včasih ste v begu in potrebujete le nekaj, kar je enostavno zagrabiti in iti. Nekaj ​​mojih najljubših prigrizkov, narejenih z beljakovinami, je pražena čičerika , trdo kuhana jajca, sirove palčke in jabolka ali zelena z orehovim maslom.

Za pakirane prigrizke, ki jih lahko kupite na poti, ne morete premagati udobja beljakovinske ploščice. Moja nedavna obsedenost so palice Barebells, ki pakirajo 20 gramov beljakovin in le 1 gram sladkorja v beljakovinsko ploščico, ki ima po okusu tako kot Snickers. To je moj obisk za tekoči zajtrk ali premagovanje 15. ure. padec. Podjetja zdaj izhajajo tudi z inovativnimi prigrizki, kot so rastlinski močni in beljakovinski piškoti, ki vam nudijo priročen in prenosljiv način za doseganje dnevnih ciljev glede beljakovin.

POVEZANE: Preizkusili smo 182 prigrizkov - tukaj je naših 5 priljubljenih