Kljub temu, kar nam govori zastarel prehranski nasvet, veganski viri beljakovin so obilne, okusne in ugodne. Na žalost večina potrošnikov še vedno vidi rastlinske beljakovine kot slabše od živalskih.

Po besedah ​​dr. Reshme Shah in Brende Davis, RD, avtorjev Nourish: dokončni rastlinski prehranski vodič za družine , dva najpogostejša mita o rastlinskih beljakovinah sta, da samo iz rastlin ne morete dobiti dovolj beljakovin, in to rastlinski viri beljakovin so nepopolne ali jim primanjkuje esencialnih aminokislin.

kako zgladiti oblačila brez likalnika

POVEZANE : 22 zdravih visoko proteinskih receptov (10-krat boljši okus kot shake ali okrepčevalnica)

Za reševanje prvega mita moramo razmisliti, koliko beljakovin potrebujemo in koliko zaužijejo ljudje, ki jedo različne prehranjevalne vzorce. RDA za beljakovine je 56 gramov za moške in 46 gramov za ženske, pojasnjuje Shah. (Boste našli idealna količina beljakovin, ki bi jo tukaj morali jesti .) Toda uživalci mesa v industrializiranih državah v povprečju znašajo približno 100 gramov na dan, v primerjavi z 62 do 82 grami na dan za vegane. Po mnenju Shaha in Davisa presežek beljakovin ni nujno prednost, zlasti če izvira iz živalskih virov. Ne samo, da lahko oblikujemo prehrano, ki zagotavlja veliko rastlinskih beljakovin, ampak študije dosledno dokazujejo povečano dolgoživost in zmanjšano tveganje za bolezni, kadar beljakovine prihajajo iz rastlin namesto iz živali. Avtorji trdijo, da lahko rastline zagotavljajo tako količino kot kakovost beljakovin, ki jih potrebujejo ljudje vseh starosti, in za razliko od živalskih virov beljakovin vsebujejo malo nasičenih maščob, brez holesterola in polno vlaknine, ki spodbujajo zdravje , fitokemikalije in antioksidanti.

Kar pa se tiče drugega mita, je za mnoge potrošnike nekoliko presenečenje, da esencialne aminokisline proizvajajo rastline in ne živali, pojasnjuje Shah. Živali zagotavljajo esencialne aminokisline, ker so jih na neki točki prehranjevalne verige pridobile iz rastlin. Torej nima smisla trditi, da iz rastlin ne moremo dobiti esencialnih aminokislin - od tam prihajajo.

Ključno za izpolnjevanje potreb po beljakovinah je zagotoviti zadostno količino in raznolikost živil v svoji prehrani. Po mnenju strokovnjakov za zdravje in prehrano Shah in Davis je tu sedem najboljših virov rastlinskih beljakovin.

Najboljši veganski viri beljakovin

Sorodni predmeti

Sojina hrana, kot so tofu, Edamame in Tempeh

Sojina hrana ima impresivno zgodovino uporabe pri dolgoživih populacijah in ima nekaj izjemnih prednosti. Ne samo, da zagotavljajo koncentriran vir visokokakovostnih beljakovin (približno 15 do 20 gramov na pol skodelice), ampak so tudi bogati viri železa, cinka, kalcija, kalija, riboflavina in esencialnih maščobnih kislin. Poleg tega sojina hrana vsebuje zaščitne izoflavone (rastlinski estrogeni), ki lahko pomagajo znižati holesterol, zmanjšajo tveganje za bolezni srca, zaščitijo pred rakom dojk in prostate ter zmanjšajo simptome menopavze.

Stročnice (fižol, leča, suha grah)

Impulzi so beljakovinske elektrarne rastlinskega sveta in so naši glavni viri železa in cinka. Prav tako so bogati z vitamini B, zlasti folati, in pomembno prispevajo k vnosu kalcija in magnezija. Stročnice, zlasti bolj pisane sorte, dajejo čudovit dodatek fitokemikalij, vključno s flavonoidi in fenolnimi kislinami. Kot najbolj koncentrirani viri vlaknin, vključno z odpornim škrobom ( prebiotiki ), zagotavljajo bistveno gorivo za koristno črevesno mikrobioto. Stročnice vsebujejo približno 14 do 18 gramov beljakovin na kuhano skodelico.

Rastlinsko meso (Alt ali Veggie burgerji, piščanec, klobase in tako naprej)

Alt mesnine zagotavljajo lahko prebavljive beljakovine in lahko prehrani dodajo udobje in užitek. Pomagajo povečati beljakovine pri športnikih, starejših in drugih, ki potrebujejo več beljakovin. Ker pa so ta živila bolj predelana, imajo na splošno več maščob in natrija kot nepredelane stročnice. Preberite nalepke. Izberite ekološke izdelke, kadar je to mogoče. Vegetarijansko meso zagotavlja približno 15 gramov beljakovin na 3-unčo.

Semena

Semena ne zagotavljajo samo beljakovin, temveč so tudi odličen vir zdravih maščob (vključno z esencialnimi maščobnimi kislinami), mineralov v sledovih (npr. Železo, cink, kalcij, magnezij in kalij), vitamina E, antioksidantov in fitokemikalij. Vsako seme ima edinstven prehranski profil, zato spreminjajte vnos. Semena, ki so najbolj koncentrirana v beljakovinah, so konopljina semena in bučna semena. Semena zagotavljajo 6 do 13 gramov beljakovin na četrt skodelice, konopljina semena se ponašajo s 13 grami na četrt skodelice, bučna semena pa 10 gramov na četrt skodelice.

Drevesni oreški in arašidi

Čeprav so arašidi tehnično stročnice, bomo tej kategoriji rekli 'oreški', saj imajo podobne prehranske profile in kulinarično uporabo kot drevesni oreški. Oreški so čudovit vir zdravih maščob, mineralov v sledovih (npr. Magnezij, baker, mangan, selen, železo in cink), vitamina E in antioksidantov. Oreški pomagajo zniževati holesterol in trigliceride in imajo močne protivnetne lastnosti . Dokazano je, da ščitijo pred boleznimi srca in sladkorno boleznijo ter povečujejo tudi dolgoživost. Oreški zagotavljajo približno 5 do 8 gramov beljakovin na četrt skodelice, arašidi pa približno 9 gramov na četrt skodelice.

Nekatera rastlinska mleka, na primer sojino in grahovo mleko

Ti zagotavljajo toliko beljakovin kot skodelica polnomastnega mleka (približno 6 do 10 gramov na skodelico). Uživate jih lahko samostojno, na žitih, v pudingih ali smutijih in namesto kravjega mleka v receptih. V rastlinskih mlekih je na splošno manj maščob kot v kravjem mleku in so nadomestila za holesterol. Izberite obogateno mlečno mleko, da zagotovite podoben kalcij, B12 in vitamin D kot obogateno kravje mleko. Nesladkana mleka izločajo dodani sladkor.

Zrna

Zrna so pomembni viri ogljikovih hidratov, ki spodbujajo energijo, vendar so tudi dragoceni viri beljakovin. Zagotavljajo približno polovico beljakovin in vlaknin na svetu! Ena skodelica polnozrnatih testenin ima dejansko več beljakovin kot veliko jajce in približno toliko beljakovin kot skodelica polnomastnega mleka. Polnozrnata žita so bogata z vitamini skupine B (zlasti tiaminom in niacinom) in vitaminom E. So trdni viri bakra, železa, mangana, magnezija, fosforja, selena in cinka ter številnih fitokemikalij in antioksidantov. Polnozrnata žita so stalno povezani z zmanjšanim tveganjem za številne kronične bolezni. Zrna zagotavljajo približno 4 do 12 gramov beljakovin na skodelico kuhanega izdelka. Pir, kamut in pšenica vsebujejo približno 12 gramov na skodelico, kvinoja in amarant pa približno 8 do 10 gramov na skodelico. Na spodnjem koncu spektra sta riž in ječmen s približno 4 grami na skodelico.