Vlaknine so za telo nujne. Številne študije so pokazale, da lahko zadostna poraba vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za debelost, sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in nekatere vrste raka, pojasnjuje Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, predsednik KAK Consulting in nekdanji vodilni nutricionist na Cleveland Clinic Wellness Institute. Pomaga lahko tudi pri uravnavanju telesne teže in optimalno dobro zdravje . Pravzaprav 2019 študij ugotovili, da se je na vsakih 8 gramov dnevnega zaužitja prehranskih vlaknin skupna smrtnost in pojavnost koronarne srčne bolezni, diabetesa tipa 2 in raka debelega črevesa in danke zmanjšala za 5 do 27 odstotkov.

Dve glavni vlaknini najdemo v živilih. To so topni (ki v vodi nabreknejo) in netopni (ki v vodi ne nabreknejo). Po Kirkpatricku sta oba ključnega pomena za dobro zdravje in oba je najbolje dobiti s hrano. Svojim pacientom rečem, naj se izogibajo rastlinam, ki so jim bile odstranjene vlaknine - mislijo na sok, beli kruh, beli riž - in naj vedno iščejo možnost, ki bi bolj skrbela za vašo prehrano. To pomeni, da te kože držite na jabolkih in v to solato vržete nekaj semen.

Vlaknine igrajo pomembno vlogo pri izboljšanju zdravja črevesja. Leto 2020 študij ugotovili, da sta prehrana in zdravje črevesja neposredno povezana in da ima hrana z vlakninami ugoden vpliv na dober mikrobiom . Po Kirkpatricku se vlakna po fermentaciji s črevesnimi bakterijami pretvorijo v maščobne kisline s kratkimi verigami, kar pa je povezano z več koristmi za zdravje. Poleg tega, da uživajo veliko vlaknin, lahko posamezniki razmislijo tudi o dodatnih probiotikih izboljšati zdravje črevesja , pojasnjuje. (Poiščite tisto, o čemer morate vedeti probiotična hrana in dodatki tukaj ).

To je 10 najboljših živil, bogatih z vlakninami, ki bi jih morali jesti, pravi Kirkpatrick.

POVEZANE : Ali dobivate dovolj beljakovin? Evo, kako izračunati telesne potrebe

Sorodni predmeti

1. Robide

Robide so eno najboljših jagod, ki jih telo lahko dobi - okusno, ja, ampak tudi prehransko. Poleg tega, da se robidnice ponašajo z najglobljimi odtenki v družini jagodičja, pojasnjuje Kirkpatrick. Študije kažejo, da globlje kot je barva ali odtenek rastline, več antocianinov zagotavlja in s tem več koristi. Čeprav vse jagode prinašajo koristi (zlasti za možgane ) robide imajo tisto dodatno barvno barvo, ki lahko prinese dodatne koristi.

Vsebnost vlaken : 7,5 gramov na skodelico

dva Oves

Oves zagotavlja dvojno korist od vlaken, saj vsebuje tako topne (ovsene) kot netopne (lupine) vlaknine. To pomeni, da lahko oves pomaga premakniti večino telesa in pomaga znižati tudi holesterol, pravi Kirkpatrick. Čeprav so tudi žita, pripravljena za uživanje, pogosto bogata z vlakninami, jih oves (in ovsena kaša) v študij kar kaže, da so bili boljši pri nadzoru apetita in s tem teže. Nimajo tudi dodanega sladkorja, kot ga imajo številna žita.

Vsebnost vlaken : 4 grame na pol skodelice

POVEZANE : Oves je lahko najbolj podcenjena sestavina v vaši shrambi - Evo zakaj

3. Kokice

Pokovka vsebuje veliko vlaknin in je eden najvišjih antioksidativnih prigrizkov, ki jih lahko dobite. Ena študij dejansko ugotovili, da lahko kokice vsebujejo več antioksidantov kot nekatere vrste sadja in zelenjave. Po besedah ​​Kirkpatricka je za pripravo zdravih kokic ključno, da jih popivate v zraku ali jih pripravite v avokadu ali kokosovem olju. Dodate lahko dodatne hranilne sestavine, na primer kapljico oljčnega olja in nekaj cimeta ali kurkume.

Vsebnost vlaken : 6 gramov na 2 žlici surove koruze

4. Fižol

Fižol je gonilna sila vsebnosti vlaknin, ki v majhni porciji zagotavlja ogromno. Poleg tega so rezanci na osnovi fižola (kot je Banza), ki vsebujejo samo fižol in vodo, odlična alternativa za posameznike, ki ne vedo, kako jih kuhati ( naučite se tukaj! ) ali raje testenine kot fižolove jedi. Pri fižolu mi je všeč, da je eden od edinih virov vlaknin, ki prav tako vsebuje resen beljakovinski udarec, pravi Kirkpatrick. Poleg tega je bil fižol opredeljen kot glavni igralec, ki pomaga zmanjša tveganje za bolezni srca.

Vsebnost vlaken : 9,6 grama na pol skodelice

najboljši podcasti za poslušanje med delom

5. Avokado

Kdo ne ljubi guacamole na vrhu tacosa, toasta ali čipsa iz tortilje? Avokado je v njem in tudi sestavine vlaken. Študije kažejo, da lahko avokado pomaga pri uravnavanju telesne teže in sladkorja v krvi.

Vsebnost vlaken : 5 gramov na pol skodelice

POVEZANE : Dobre novice: Avokado je še bolj zdrav, kot ste mislili

6. Pistacije

Pistacije so odličen prigrizek, še posebej, če želite dobiti malo hrupa in zadovoljstva brez ogljikovih hidratov. Po Kirkpatricku najdemo pistacije v Ljubljani študij za zmanjšanje stresa, zmanjšanje holesterola, pomoč pri hujšanju , in morda vsebuje več antioksidantov kot drugi oreški. Kar zadeva zdravje črevesja, nekatere študij nakazujejo, da so pistacije za zdravje črevesja boljše od drugih oreščkov.

Vsebnost vlaken : 3 grame na četrt skodelice

7. Leča

Leča ima podobne prednosti kot drugi fižol - zmanjšuje tveganje za bolezni srca in vam pomaga uravnavati telesno težo - vendar 2019 študij ugotovil, da lahko zamenjava krompirja ali riža z lečo povzroči znatno izboljšanje nadzora sladkorja v krvi, pojasnjuje Kirkpatrick. Študija je pokazala, da lahko leča zavira encime, ki sodelujejo v procesu absorpcije glukoze.

Vsebnost vlaken : 7,8 gramov na pol skodelice

8. Collard Greens

Zelenjav ovratnik je eno mojih najljubših živil, ki ga priporočam bolnikom, saj je eden izmed najboljših virov rastlinskega kalcija, pravi Kirkpatrick. Zlahka jih lahko zjutraj vržete v enolončnico, juho ali celo jajca, saj se posušijo. Ovratnice so povezane tudi z izboljšanjem zdravja oči in zmanjšanjem tveganja za raka debelega črevesa.

Vsebnost vlaken : 1,4 grama na skodelico

9. Brstični ohrovt

Brstični ohrovt, še ena križnata veggija, je odličen vir prebiotikov. Prebiotiki pomagajo razviti probiotike in tako pomagajo izboljšati splošno zdravje črevesja.

Vsebnost vlaken : 3,3 grama na skodelico

10. Mandljeva moka

Ko razmišljate o najboljših načinih pridobivanja vlaknin, ne pozabite na moko. Mandljeva moka imajo eno najboljših kombinacij, da vsebujejo veliko hranil, malo ogljikovih hidratov in veliko vlaknin, pravi Kirkpatrick. Poleg tega je odličen vir vitamina E in magnezija.

Vsebnost vlaken : 3 grame na četrt skodelice