Zdravje prebavil je lani postalo pomemben trend in ne kaže znakov upočasnitve z dobrim razlogom. Zdravo dobro je temelj splošnega zdravja in dobrega počutja, urejanje imunsko zdravje , podpiranje duševno počutje in spodbujanje naravnih funkcij razstrupljanja telesa. In vendar, glede na Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične bolezni , 60 do 70 milijonov Američanov prizadene prebavne bolezni.

Za številne motnje v prebavilih je nujna medicinska intervencija in če imate kronično stisko, morate takoj k zdravniku. Toda za nekatere od nas neprijetno vsakodnevno napihnjenost, zaprtje ali krči je mogoče rešiti z majhnimi, doslednimi ukrepi. Pet spodaj opisanih korakov mi je pomagalo ostati redna in zdrava zadnjih nekaj let po prebavnem nelagodju. Poskusite enega ali več in morda boste le ugotovili, da so vaše prebavne težave preteklost.

kako najti prijateljstva v 20-ih

POVEZANE : 7 protivnetnih živil, ki jih jemo vsak dan

V svojo prehrano vključite prebiotična in probiotična živila.

Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki delujejo kot koristne bakterije v naših črevesjih. Čeprav imajo probiotiki največ zaslug za zdravje črevesja, so prebiotiki enako pomembni za ohranjanje ravnovesja dobrih bakterij v prebavnem sistemu. Prebiotiki so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih večinoma najdemo v sadju in zelenjavi, bogati z vlakninami, in so dober vir odpornih škrobov, ki jih vaše telo ne prebavi, pojasnjuje Rebecca Ditkoff, MPH, RD, CDN, ustanoviteljica Prehrana RD . Prebiotiki v bistvu hranijo in negujejo probiotike, tako da skupaj vzdržujejo ravnovesje dobrih bakterij v črevesju.

Številni se obrnejo na dodatke, da si popravijo probiotike, toda Ditkoff priporoča, da svoje prebiotike in probiotike dobite iz virov hrane, in se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, če razmišljate o dodatkih. Živila, naravno bogata s probiotiki, so fermentirana hrana na primer kislo zelje, kombuča in miso ter jogurt. Živila, ki jih lahko vključite v svoj predbiotični popravek, so rahlo podrele banane, česen, čebula, por, stročnice, oves in topinambur.

POVEZANE: Vaše črevesje potrebuje prebiotike in Probiotiki - a v čem je razlika? Ta RD ga razbije

Hidrat.

Ko gre za prebavo, pitje vode pred, med obrokom in po njem pomaga telesu, da učinkoviteje razgradi hrano, da kar najbolje izkoristi obroke, pravi Ditkoff. Poleg tega ima mehanska razgradnja hrane tudi pomembno vlogo pri raztapljanju vitaminov, mineralov in drugih hranilnih snovi iz vaše hrane. Še en plus? Ustrezna hidracija je pomembna za preprečevanje zaprtja. Torej pijte, da stvari tečejo gladko, da ne omenjamo prednosti čistejše kože, izboljšanega razpoloženja in splošnega zdravja.

POVEZANE: Verjetno ne pijete dovolj vode - tukaj sta dva preprosta načina za preverjanje

Počasi in žveči.

Včasih sem bil kriv, da sem jedel svoje obroke med pregledovanjem e-pošte ali vstajanjem za kuhinjskim pultom, navadno sem vse požrl z minimalno količino žvečenja, da sem si hrano spustil v grlo. Vendar je žvečenje bistveni del prebave. Ko žvečimo hrano, naša usta sproščajo prebavne encime, ki začnejo hrano razgrajevati, še preden pride v želodec. Dobro žvečenje hrane lahko zmanjša napihnjenost po obroku in druge težave z GI. Štetje, kolikokrat prežvečim grižljaj hrane, se mi zdi dolgočasno in nerealno, toda naslednjič, ko jeste, si vzemite čas, da zavestno razmislite o žvečenju vsakega grižljaja pred požiranjem. Samo dejanje pozornosti vam bo povzročilo, da boste upočasnili prehranjevanje in telesu pomagali do učinkovitejše prebave in presnove obrokov, pravi Ditkoff.

Odpravite občutljivost na hrano.

Pomembno je vedeti, katera hrana vpliva na naše edinstvene sisteme, in katera hrana lahko povzroča vnetje ali drugih neželenih učinkov. Upoštevajte, da obstaja velika razlika med občutljivostjo na hrano in nestrpnostjo do nje. Kot primer lahko pomislite na gluten . Nekateri lahko ugotovijo, da je njihova prebava nekoliko slaba, ko jedo gluten ali da jim sklepi nabreknejo, ko si privoščijo pecivo. Nekdo s celiakijo, ki resnično ne prenaša glutena, bo pokazal imunsko reakcijo na uživanje glutena, ki se lahko giblje od ekstremnega napihnjenosti do izpuščaja po telesu.

Ne glede na to, ali ste na hrano občutljivi ali jo popolnoma ne prenašate, je vseeno dobro vedeti, kaj vpliva na vaše telo. Izločilne diete so lahko dober način za ocenjevanje neželenih učinkov tako, da izvlečete običajne alergene in jih nato počasi znova uvedete ter vidite, kako se vaše telo odziva. Ditkoff priporoča vodenje dnevnika s hrano kot še en dober način, da začnete svoje simptome povezati s hrano, ki ste jo pojedli. Vodenje dnevnika s hrano omogoča prepoznavanje potencialnih sprožilcev in razmislek o njih. Vendar Ditkoff opozarja, da je treba vse diete za izločanje in pisanje dnevnika izvajati v sodelovanju z zdravstvenim delavcem, da zagotovite, da izpolnjujete svoje prehranske potrebe in ne pretirano omejujete vnosa.

Izberite smutije pred sokovi.

Veliko ljudi privlači sokove kot način za čiščenje sistema in koncentrirano prehrano. Namen je sicer dober, resnica pa je, da jim sok iz sadja in zelenjave odvzame vlaknine in za seboj pusti le sladkor. Vlaknine v celulozi sadja in zelenjave lahko pomagajo, da vaš prebavni sistem redno deluje, prav tako pa pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja v krvni obtok in preprečujejo nesreče sredi jutra. Poleg tega mešanje vam daje več volumna kot sok , zaradi česar boste lahko bolj nasiti in manj verjetno, da boste ves dan posegali po prigrizkih. Torej, če ste v dvomih, si privoščite napitek z nizko vsebnostjo sladkorja nad sokom, da bodo vaša črevesja srečna in krvni sladkor stabilen.

POVEZANE : 5 preprostih receptov, ki jih lahko pripravite v svojem mešalniku - in brez ogrevanja hiše