Poletni čas leta 2021 se začne to nedeljo, 14. marca, kar pomeni, da bo ura ob 2. uri po lokalnem času poskočila naprej do 3. ure zjutraj - ali pa si boste morali to uro kasneje ročno spremeniti na uro pozneje. Na srečo začetek poletnega časa pomeni, da se bodo dnevi končno začeli podaljšati in da se bo svetloba zadržala tudi kasneje, vendar to pomeni tudi, da bomo izgubili uro dragocenega spanca (nekaj tretjine odraslih v ZDA že ne dovolj , Po mnenju CDC). Pomlad naprej z urami je lahko staršem še posebej težka, saj poskrbite, da bodo njihovi otroci dovolj spali je že izziv.
Toda brez panike, če 14. marca zjutraj (ali 15. ali 16.) zjutraj niste običajni svetlooki in grmi rep. Raziskave iz Svet za boljši spanec ugotovi, da 60 odstotkov Američanov potrebuje vsaj en dan, da si opomore od izgubljene ure, medtem ko približno polovica tega kontingenta potrebuje vsaj tri dni. Na začetku poletnega časa (in še posebej tako) je vedno naravno obdobje prilagajanja v tem izjemnem času ), zato dajte telesu trenutek, da se prilagodi. V tem času obstaja več proaktivnih strategij, s katerimi lahko svojo notranjo telesno uro postavite po pravem urniku, tako da izgubite eno uro občutek le za kakšen dan.
POVEZANE: Konec poletnega časa lahko dejansko škoduje vašemu zdravju
Sorodni predmeti
1. Pojdite po korakih, vendar ne prepozno v dnevu.
Pomembno raziskave kažejo, da lahko dovolj redne vadbe pomaga pri spodbujanju spanja in izboljša kakovost spanja. Ne glede na to, ali je vaša hitrost bolj trden razred HIIT ali 20-minutni sprehod po kmečki tržnici, bodite aktivni podnevi, tako da si telo in um ponoči še bolj želita počitka. Svet za boljši spanec priporoča potenje najkasneje dve uri pred spanjem tako da ima vaše telo čas, da se ohladi in sprosti.
POVEZANE: Je vaš življenjski slog preveč sedeč? Tu je 8 znakov, da se ne premaknete dovolj
dva Preskočite popoldanski kofein.
Kofein lahko traja do 12 ur, da zapusti telo, pravi Shelby Harris , PsyD, klinični psiholog, specializiran za vedenjsko medicino spanja. Tudi če prisegate, da kofein na vas ne vpliva tako močno, se morate za vzpostavitev zdrave rutine spanja / budnosti - pred poletnim in poletnim časom in po njem - pametno izogniti po jutru. In ne pozabite, da je kofein poleg kave v številnih oblikah: nekatere gazirane pijače, čaji, čokolada in celo zdravila brez recepta.
POVEZANE: Točno toliko kave bi morali piti vsak dan, pravi študija
3. Ne jejte večjega obroka in ne pijte veliko pred spanjem.
Za prigrizke pozno zvečer bo to težko, vendar se potrudite jejte vsaj tri ure pred spanjem . Uživanje hrane in pijače lahko moti spanje, meni Svet za boljši spanec.
'To se nanaša tako na alkoholne kot na brezalkoholne pijače,' pojasnjuje Harris. „Vnos tekočine ponoči pogosto vodi do več izletov v kopalnico in motenj spanja. Zlasti alkohol lahko nekaterim pomaga hitreje zaspati , ampak kakovost spanja je na koncu veliko lažja in pokvarjena skozi noč. '
Če ste lačni pred spanjem, Harris priporoča potešitev apetita s prigrizkom z obema beljakovine in ogljikovi hidrati . Poskusite banano z žlico arašidovega masla ali polnozrnate krekerje z ugriz sira z nizko vsebnostjo maščob .
4. Prikradite se v dremež (če je le mogoče).
Super zaspan po poletnem času? Svet za boljši spanec vztraja, da dremež ni namenjen le otrokom. Kratki dremeži med 10 in 30 minutami lahko zagotovijo dovolj energije za pomoč oseba s pomanjkanjem spanja traja dodatni dve uri in pol. Pazite le, da ne boste dremali pozno zvečer, kar lahko še težje zaspi ponoči.
POVEZANE: 11 zdravih navad, ki vam dejansko lahko pomagajo do boljšega spanca
5. Nehajte uporabljati telefon tik pred spanjem.
Če želite spet imeti dober urnik spanja, prenehajte uporabljati telefone in prenosnike vsaj eno uro pred spanjem. Uživanje informacij iz naprav pa je duševno spodbudno modro svetlobo, ki jo oddajajo je tudi zaviralec spanja. 'Naši možgani naravno tvorijo melatonin, hormon, ki spodbuja spanje in se pojavi v naših možganih, ko sonce zaide,' pravi Harris. 'Uporaba naprave z modro svetlobo zavira lastno proizvodnjo melatonina v naših možganih in otežuje padanje in spanje. '
6. Ne zadržite dremeža!
Nekaj nasvetov Sveta za boljši spanec: Prekinite navado zadrževanja dremeža . Namesto tega nastavite alarm za 10 minut pozneje kot običajno in ga postavite izven dosega (beri: ne na nočni omarici).
'Nadaljevanje dremeža bo vplivalo na hormonsko stikalo, ki telesu sporoča, naj se zbudi,' svetuje BSC. Izogibajte se zapletanju z naravnim ciklom melatonina tako, da vstanete prvič, ko zaslišite alarm.
POVEZANE: Nikoli več ne bom pritisnil gumba za dremež, zahvaljujoč tej genialni budilki Sunrise
Še več, vsakodnevno zbujanje ob istem času je eden najboljših načinov, kako se naučiti zaspite vsak večer ob isti uri . Če se vsako jutro prepustite dremanju v različne naključne čase, boste težje zaspali - in tako se cikel nadaljuje. Ne glede na to, kako utrujeni ste od izgube te ure spanja, se zjutraj prisilite iz postelje, da začnete čim prej prilagajati cikel spanja / budnosti.
Če so jutra za vas še posebej groba, Harris priporoča uporabo svetlobe, poleg običajnega zvoka alarma ali namesto njega, da bo prebujanje manj moteče. Priporoča, da si privoščite pametno svetlobno napravo, kot je Amazon Echo Show 5 . 'S programom Echo Show lahko vsako jutro samodejno vklopite luči na določeno svetlost in barvo. Ima vgrajeno osvetlitev za zbujanje, ki postopoma osvetli vašo sobo do trenutka, ko se želite zbuditi, «pravi. 'Če nastavite časovnik, ki naj se izklopi vsako jutro ob istem času, boste telesu pomagali vedeti, kdaj je prišlo jutro, in odvzeli pritisk, da pozna čas skozi noč.'
